Vejetaryen ve vegan beslenme çocuklar için sağlıklı mı?

En yaygın tercih edilen vejetaryen türleri şunlardır;

• Lakto-ovo vejetaryenler: Tüm hayvan etlerinden kaçınırlar, ancak süt ve yumurta ürünlerini tüketirler.
• Lakto vejetaryenler: Hayvan etleri ve yumurtadan kaçınırlar, ancak süt ürünleri tüketirler.
• Ovo vejetaryenler: Yumurta hariç tüm hayvansal ürünlerden kaçınırlar.

Vegan diyetlerde tüketilmeyen besinler ve besin grupları; et ve kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, süt ve ürünleri, yumurta, arı ürünleri ve tüm hayvan bazlı bileşenlerdir.

Çocukluk döneminde vegan diyetler

İyi planlandıkları sürece bebeklik ve çocukluk döneminde vejetaryen-vegan beslenme uygulanabilir. Vegan beslenen çocuk ve ergenlerin sağlıklı büyümesi, doğru ve iyi planlanmış bir menü ile mümkündür. Bebeklik ve erken çocukluk döneminde anne sütü ve bitki bazlı formül süt protein kaynağı olarak diyete eklenebilir. Vegan bebekler için ticari bebek formülleri önerilir ve bebeklerde beslenme sorunları ile ilişkili olabileceği için ev yapımı formüllerin (bitki ve tahıl kaynaklı sütler) kullanılması önerilmez. Yaşamın ilk yılında bebeklerde büyüme oranı çok yüksek olduğundan fazla lif, besinlerin kalori yoğunluğunu azaltarak, yağların ve minerallerin emilimine olumsuz etki eder ve erken doygunluğa yol açarak büyümeyi engelleyebilir. Vegan bebeklerin 12 aya kadar olan yemeklerinde lif miktarının dikkatli planlanması önemlidir.

Protein

Baklagiller, tahıllar, fındık ve diğer yağlı tohumlar, soya sütü, soya yoğurdu, tofu, tempeh ve buğday veya soya proteinine dayalı et analogları ile yeşil yapraklı sebzeler vegan diyetlerinde iyi birer protein kaynağıdır.

Ancak bitkilerdeki anti-beslenme faktörleri ve lif varlığı bitki proteinlerinin daha düşük emilmesine neden olduğu için bebeklik ve çocukluk gibi protein ihtiyaçlarının yüksek olduğu dönemlerde planlı şekilde tüketilmelidir.

Omega-3 yağlı asitleri

Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel zengin kaynakları arasında keten tohumu ve keten tohumu yağı, chia tohumu ve ceviz bulunur. Ancak bitkisel kaynaklı omega 3 tüketimi hayvansal kaynaklar kadar iyi emilim göstermediği için diyetin omega 3 içeriği bir uzman tarafından planlanmalı ve eksiklik durumuna göre takviyesi yapılmalıdır.

6-12 aylık vegan çocuklar anne sütü veya bebek maması almaya devam etmeli ve günde 1-2 porsiyon lif içermeyen zengin omega-3 kaynağı tüketmelidir.

1 yaşından büyük vegan çocuklar ise günlük 2 porsiyon omega-3 bakımından zengin besinleri tüketmeli ve 6 aylıktan 3 yaşına kadar günlük  omega 3 takviyesi kullanmalıdır.

Demir

Vegan bebekler, demir açısından zenginleştirilmiş bebek tahıllarına, püresi ve soyulmuş fasulye, soya ve türevlerine ve optimal demir alımına ulaşmak için fındık ve tohum yağına güvenebilir .

1 yaşından büyük vegan çocukların, her öğünü iyi bir demir kaynağı (tam tahıllar, baklagiller, soya ve türevleri, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tohumlar) ve C vitamini içermelidir. Bu yaş grubunda, diyetin fitat içeriğini azaltan pişirme prosedürlerine ve gıda hazırlama tekniklerine de dikkat edilmesi önerilmektedir.

İyot

Normal tiroid fonksiyonu için gerekli bir mineral olan iyotun zengin kaynakları deniz ürünleridir ve vegan diyet tüketicileri de iyot eksikliği riski altındadır. Bu nedenle Dünya çapında iyot eksikliğini önlemek için uygulanan politika iyotlu tuz kullanımıdır. Tuz tüketmeyen bebeklerde(12 ay öncesi) ve küçük çocuklarda 400 ile 900 mililitre anne sütü veya formül sütü iyot gereksinimlerini karşılayabilir.

Kalsiyum

Kalsiyum gereksinimleri vegan diyetinde kalsiyum yönünden zengin bitki besinleri seçilerek karşılanabilir. Bunlar arasında oksalat, turpgiller, susam tohumu, badem, kuvvetlendirilmiş bitki bazlı sütler ve bitki bazlı yoğurtlar, soya, tempeh, tofu ve kuru incir gibi düşük miktarda yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır. Kalsiyum alımı optimum kemik kütle yoğunluğunun tek belirleyicisi değildir: düşük diyet sodyum ve fosfor alımı, egzersiz ve optimal D ve B12 vitamini durumu kemik mineralizasyonunu da olumlu yönde etkiler.

D vitamini

D vitamini durumu, diyet alımından ziyade güneşe maruz kalma ve takviyeye bağlıdır. Bebeklerde ve çocuklarda D vitamini takviyesi kan değerleri kontrol edilerek bir uzman tarafından düzenlenmelidir.

Vegan beslenmede yüksek proteinli gıdalar

• Kurubaklagiller
• Kabak çekirdeği (kurutulmuş, pişmemiş) 
• Mercimek (kırmızı, bölünmüş, pişmemiş)
• Siyah fasulye (pişmemiş)  
• Badem (çiğ)
• Fındık
• Tempeh       
• Tofu
• Yulaf
• Kinoa (pişmemiş)

Vegan beslenmede zengin vitamin ve mineral kaynakları

• ALA:  Keten tohumu, ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu,
• EPA:   Yosun,
• DHA:  Mikroalg yağı, deniz yosunu
• B12 vitamini:  Takviyeler, takviye edilmiş gıdalar, bitki sütleri, besleyici maya (takviye edilmiş),  fermente soya, mantar,
• Demir: Baklagiller, tahıllar, fındık, tohumlar, takviye edilmiş gıdalar, yeşil sebzeler,
• Çinko: Fasulye, fındık, tohumlar, yulaf, buğday tohumu, beslenme mayası,
• Kalsiyum: Tofu, zenginleştirilmiş bitki sütleri, lahana, brokoli, karnabahar,
• İyot:Deniz yosunu, kızılcık, patates, kuru erik, iyotlu tuz,
• D Vitamini: D3 takviyeleri.

Gözden Kaçmasın

#BESLENME#KİLO

Vücudu asla yağlandırmıyor... Kilonuzu kontrol altında tutmak için beslenme önerileriHürriyet.com.tr