Yaza çeyrek kala spora koşanlar

Yaz aylarına sayılı günler kala bütün kış yerinizden kıpırdamadan yağları biriktirip bol kazakların altına sakladıysanız işiniz biraz zor ama hiçbir zaman geç sayılmaz. Öncelikle beslenmenizi düzenleyin. Hafif ve sağlıklı gıdaları tercih edin. Su tüketiminizi arttırın. Ciddi bir sağlık sorununuz yoksa ve doktorunuzun da onayını alarak aşağıdaki programa başlayın!

50 KEZ BASAMAK İN-ÇIK

Step tahtası, evdeki bir basamak veya merdiveni kullanabilirsiniz. İn çık yaparken mutlaka spor ayakkabısı giyin ve basamağa tam bastığınızdan emin olun. Yarım basış yapmayın. 50 adım sonra nabzınızı kontrol edin. Nefesiniz konuşamayacak kadar hızlıysa mola verin veya bırakın. İyi hissediyorsanız 50+50+50 şeklinde 3 set toplamda 150 basamak inip çıkın. Setler arasında15-30 sn mola verebilirsiniz.

YERİNDE ZIPLA

Ayak parmak uçlarınızla sanki ip atlıyormuş gibi olduğunuz yerde 1 dakika boyunca zıplayın. Nefesiniz konuşamayacak kadar hızlıysa mola verin veya bırakın. İyi hissediyorsanız 1 dakikalık 3 set yapın. Toplamda 3 dakika sürecek bu zıplama ile ısınmaya devam ediyoruz.

OTUR-KALK

Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın ve kalçanızı dışarı doğru çıkararak sanki bir sandalyeye oturuyor gibi yapıp oturmadan geri kalkın. Diz probleminiz varsa yarım oturuş yapabilir veya bu hareketi atlayabilirsiniz. Hareket sırasında hep aynı yapabilmek için gerçekten bir sandalye kullanabilirsiniz. 30 sayılık 3 set yapın.

BASEN SIKILAŞTIR (MA)

Basenlerinizin hızla sıkılaşması için çok bilinen omuz köprüsü hareketini bir kademe zorlaştıracağız. Yere sırt üstü yatın ayaklarınızı bir koltuk veya çok yüksek olmayan bir sehpanın üzerine basın. Dizleriniz bükülü olsun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık kalsın. Ayak tabanlarınızı sehpaya basarak kalçanızı yerden kaldırın sıkın ve tekrar yere koyarak gevşetin. 30-50 tekrar yapın. 3 set yaparak kalça çalışmasını bitirin.

ZOR AMA GÖBEK ÇEVRESİ ÖNEMLİ

Sırt üstü yerde yatmaya devam edin. Ayaklarınızı tavana doğru kaldırın, bacaklarınızın düz olmasına dikkat edin. Ellerinizi boynunuza destek olacak şekilde başınızın altına yerleştirin. Sırtınızı hafifçe yerden kaldırarak göbeğinize doğru bakın ve geri yatın. Boynunuzu çekmeden sadece destek olarak karın kaslarınızı kullanmaya gayret edin. 30 sayılık 3 set yapın. Bel ve boynunuzda ağrı hissederseniz doğru yaptığınıza emin olun veya hareketi sonlandırın.

Haydi başa dön ve aynı programı bir tur daha yap, Yerinde zıpla, otur kalk, basen sıkılaştırma ve karın egzersizi…

Programı sonlandırırken açma germe egzersizleri ile bitirebilirsiniz, hala vaktiniz varsa birazda kol, sırt ve bel çalışması ekleyebilirsiniz.