Ramazan'da mesele dengede kalmak
Güncelleme Tarihi:
Ramazan ayı sadece öğün saatlerinin yer değiştiği bir ay değil, aynı zamanda metabolizmanın yeniden düzenlendiği özel bir ay anlamına geliyor. Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temel amacı açlığı telafi etmek değil, gün içine yeterli ve dengeli enerji yayılımı sağlamak olurken; bireylerin bu durumu anlaması hem sağlık açısından hem de kilo dengesi açısından önem taşıyor. Uzman diyetisyen Ayça Sena Yılmaz, Ramazan’da beslenme hakkında önemli bilgiler verdi.
Ramazan’da öğün saatlerinin ve yerlerinin değiştiğini söyleyen Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Ramazan ayında iki ana öğün bulunmaktadır. Bu dönemde günün en önemli öğünü sahurdur. Sahura kalkmadan tutulan oruç, kan şekerinin erken saatlerde düşmesine, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğuna neden olurken akşam saatlerinde aşırı yeme isteğini de artırır. Sahurda sadece çay ve hamur işi tüketmek kısa sürede acıkmaya neden olur. Bunun yerine protein, lif ve sağlıklı yağ içeren bir öğün tercih edilmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt veya kefir, tam buğday ekmeği, ceviz ve bol sebze içeren bir sahur hem tokluk süresini uzatır hem de susuzluk hissini azaltır. Aşırı tuzlu ve kızartılmış besinler ise gün içinde daha fazla susamaya neden olacağından sınırlandırılmalıdır” dedi.
İFTARI İKİ AŞAMALI YAPIN
Gün boyu açlık sonrasında iftarda kontrolsüz ve hızlı yemek tüketiminin yanlış olduğunu ifade eden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Oysa uzun süre boş kalan mideye bir anda fazla miktarda ve ağır besinlerin alınması; hazımsızlık, şişkinlik, reflü, ani kan şekeri yükselmesi ve ardından hızlı düşüşe bağlı halsizlikle sonuçlanır. Bu durum hem kilo artışına hem de gün içinde yorgunluk hissine yol açabilir. İftar öğünü ise tek seferde tüketilmemelidir. İftar iki aşamalı olmalıdır. Oruç, su ile açıldıktan sonra yarım kase çorba içilip 10–15 dakika ara verilmesi sindirim sistemini rahatlatır ve porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Ardından ana öğünde kızartma ve ağır hamur işlerinden kaçınılmalı; et, tavuk, balık veya kurubaklagil içeren bir protein kaynağı, sebze yemeği, salata ve ölçülü miktarda tam tahıl tercih edilmelidir. Hızlı yemek tüketimi tokluk sinyallerinin geç algılanmasına neden olduğu için iftar sofralarında yavaş yemek alışkanlığı önemlidir” şeklinde konuştu.
RAMAZAN PİDESİNE DİKKAT
Ramazan pidesinin yüksek glisemik indeksli bir ekmek olduğunu belirten Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Pide lezzetlidir ama hızlı acıkmaya neden olabilir. Bu nedenle her gün tüketilmemelidir. Haftada 2-3 kez: İftarda 1–2 avuç içi büyüklüğünde (yaklaşık 1 ince dilim) tüketmek yeterlidir. Mümkünse yanında salata ve proteinle birlikte yenmeli, pilav veya makarna ile aynı öğünde tercih edilmemelidir. Diyabet, insülin direnci veya kilo kontrolü olan bireylerde haftada 1-2 günle sınırlandırılması daha uygundur” ifadelerini kullandı.
SÜTLÜ TATLI YA DA MEYVE TERCİH EDİN
Ramazan’da tatlı tüketimine de dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizen Uzm. Dyt. Yılmaz şöyle devam etti: “Tatlı tüketimi de en sık yapılan hatalardan bir diğeridir. İftarın hemen ardından yenilen şerbetli tatlılar kan şekerini hızla yükseltip yağ depolanmasını artırır. Tatlı tüketilecekse iftardan en az 1,5–2 saat sonra ve sütlü tatlı veya meyve/hurma gibi daha hafif seçenekler tercih edilmelidir.
Sıvı tüketimi iftar ile sahur arasına yayılmalıdır. Kısa sürede fazla miktarda su içmek vücutta etkili kullanılmaz. Vücuttan hemen atılır. Bu nedenle gece boyunca yüklü miktarda su, çay ve kahve içmeyi sınırlamak gerekir. Ayrıca iftar sonrası hafif tempolu yürüyüş sindirimi destekler, kan şekerini dengeler ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Yemek sonrası hemen uzanmak ise hem reflüyü artırır hem de kilo alımına neden olabilir”
KİLO ALMADAN DENGEDE KALINABİLİR
Kilo almadan bir Ramazan geçirilebileceğini kaydeden Uzm. Dyt. Yılmaz, “Sonuç olarak Ramazan, kilo alınan değil doğru planlandığında metabolizmanın toparlandığı bir dönem olabilir. Önemli olan miktarı artırmak değil, öğünleri dengelemek ve vücudun ritmine uygun beslenmektir. Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için sahuru atlamamak, iftarı bölmek, tatlıyı-pideyi sınırlandırmak ve su tüketimini gün içine yaymak temel kurallardır” şeklinde görüş verdi.