Ramazan’da açlık değil yanlış beslenme sizi zorluyor
Güncelleme Tarihi:
Ramazan ayında en sık dile getirilen şikâyetler; halsizlik, baş ağrısı, mide problemleri ve ani kilo artışı oluyor. Çoğu kişi bu tabloyu uzun süreli açlığa bağlıyor. Ama klinik gözlemlerimiz ve beslenme bilimi şunu gösteriyor; asıl sorun açlık değil açlık sonrası yapılan beslenme hatalarıdır. Diyetisyen Beyza Topçu, Ramazan'da yapılan beslenme hatalarını anlattı.
Gün boyu süren açlık sonrası vücut, sindirim açısından hassas bir dengeye geçer. Bu noktada iftar öğününün içeriği ve sıralaması belirleyici olur. Çok hızlı, yüksek porsiyonlu ve karbonhidrat ağırlıklı bir başlangıç; kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere yol açar. Bunun sonucu ise yorgunluk, uyku hali, tatlı isteği ve mide rahatsızlıklarıdır. Yani birçok kişinin “açlıktan” kaynaklandığını düşündüğü şikâyetler aslında kan şekeri dalgalanmalarına bağlıdır.
İftara su ile başlamak önemli
İftarda en doğru yaklaşım, sindirim sistemine kademeli bir geçiş sağlamaktır. Öncelikle su ile başlamak ardından hafif bir çorba tüketmek ve ana öğüne geçmeden kısa bir ara vermek mideyi rahatlatır. Ana öğünde ise tabağın dengeli oluşturulması önemlidir: Yeterli protein kaynağı (et, tavuk, balık, baklagil veya yoğurt), sebze grubu ve kontrollü karbonhidrat tüketimi hem tokluk süresini uzatır hem de gece boyunca yaşanabilecek sindirim sorunlarını azaltır.
Sahur protein, sağlıklı yağ ve liften oluşmalı
Sahur ise gün içindeki enerjiyi belirleyen temel öğündür. Sadece karbonhidrat ağırlıklı bir sahur, birkaç saat içinde açlık hissinin artmasına neden olur. Protein, sağlıklı yağ ve lif içeren bir kombinasyon ise kan şekerinin daha dengeli seyretmesini sağlar. Yumurta, peynir, yoğurt, tam tahıllar, ceviz ve bol yeşillik içeren bir sahur; hem daha uzun süre tok tutar hem de gün içinde yaşanabilecek halsizliği azaltır.
Ramazan’da sık yapılan bir diğer hata da porsiyon kontrolünün göz ardı edilmesidir. “Gün boyu aç kaldım” düşüncesiyle ihtiyaçtan fazla tüketilen besinler, kilo artışına ve metabolik dengenin bozulmasına yol açabilir. Oruç metabolizmayı yavaşlatan bir durum değildir; asıl bunda belirleyici olan, öğün içerikleri ve toplam enerji dengesidir.
Tatlı tüketimi de dikkat edilmesi gereken başlıklardan biridir. Şerbetli ve ağır tatlıların sık tüketimi kan şekeri kontrolünü zorlaştırır. Tatlı tercih edilecekse porsiyon kontrolü sağlanmalı, mümkünse iftardan hemen sonra değil, birkaç saat sonra tüketilmelidir. Sütlü tatlılar veya meyve bazlı seçenekler daha dengeli alternatifler sunar.
Sonuç olarak Ramazan’da yaşanan yorgunluk ve sindirim sorunlarının temel nedeni açlık değil; düzensiz, hızlı ve kontrolsüz beslenmedir. Doğru planlanmış öğünler hem fiziksel konforu artırır hem de bu dönemin daha sağlıklı geçirilmesini sağlar. Ramazan, bedeni zorlamak değil; dengeyi yeniden kurmak için bir fırsat olarak değerlendirilmelidir.