Ramazan boyunca günü taşıyan öğün: Sahur

Sahurda lif, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir öğün tercih edilmesi, daha uzun süre tok kalmayı sağlarken vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin de eksiksiz alınmasına yardımcı oluyor.

Örnek sahur menüleri arasında;

* Yumurta, yoğurt veya kefir, tam tahıllı ekmek ile salatalık ve domates.

* Yulaf, yoğurt ya da süt, chia veya keten tohumu, ceviz ya da badem, tarçın ve ölçülü miktarda meyve.

* Baklagil bazlı olarak nohutlu ya da mercimekli salata ve ayran ya da yoğurt
yer alıyor.

Ramazan beslenmesine yönelik pratik öneriler ve diyabet rehberleri; sahurda düşük glisemik indeksli karbonhidratların, yeterli protein alımının ve sıvı tüketiminin özellikle altını çiziyor.

SAHURDA BUNLARDAN KAÇININ

Aşırı tuzlu besinler (salamura ürünler, çok tuzlu peynirler), yoğun baharatlı yiyecekler ve kızartmalar gün içinde susuzluğu artırabiliyor. Şekerli hamur işleri ise kan şekerini hızlı yükseltip düşürerek erken acıkmaya neden olabiliyor.

SIVI TÜKETİMİ İÇİN ‘İFTAR-SAHUR ARASI PLAN’ ÖNERİSİ

Oruç süresince sıvı alınamadığı için, iftar ile sahur arasındaki dönem büyük önem taşıyor. Uzmanlar sıvı tüketiminin gün içine yayılmasını öneriyor:

- İftarda 1-2 bardak su

- Ana öğün sonrası 1-2 bardak

- Teravih veya akşam saatlerinde 1-2 bardak

- Sahura kadar aralıklı olarak 2-3 bardak su

Toplam sıvı ihtiyacı kişiye göre değişmekle birlikte, idrar renginin açık saman rengi olması yeterli hidrasyonun pratik bir göstergesi olarak kabul ediliyor. Ramazan beslenme modellerini inceleyen çalışmalarda, yeterli sıvı alımının baş ağrısı ve fiziksel performans üzerinde belirleyici olabildiği vurgulanıyor.

KAFEİNE DİKKAT

Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler bazı kişilerde idrar söktürücü etki göstererek sıvı kaybını artırabiliyor ve uyku düzenini bozabiliyor. Bu nedenle Ramazan ayında kafein tüketiminin sınırlı tutulması öneriliyor.