Terlemeden yorulmadan yattığınız yerde 500 kalori yakmak istemez misiniz? Ünlü uzman nasıl yapıldığını anlattı
Güncelleme Tarihi:
Yerinizden bile kalkmadan 1 saat yürüyüş yapmış kadar enerji harcayabileceğinizi biliyor musunuz? Nasıl mı? İşte cevabı...
Sağlam bir gece uykusunun sağlığa birçok faydası olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Örneğin uzun ömür süreleriyle bilim insanlarının dikkatini çeken insanların verdikleri tavsiyeler arasında gece uykularından asla taviz vermemek sık sık öne çıkıyor. Peki kaliteli gece uykusunun kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza da yardımcı olabildiğini biliyor muydunuz?
Gelin en baştan başlayalım. Bildiğimiz üzere, gece uykusu vücudun ve beynin dinlenmesi açısından çok önemli. Biz uyurken yaşanan çeşitli süreçler dokuların tamir edilmesini, hafızamızdaki bilgilerin sağlamlaşmasını, enerjimizin korunmasın ve hormon seviyelerinin düzenlenmesini sağlıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Ancak uyku sırasında vücudumuz çalışmaya da devam ediyor. Bunun sonucunda gece boyunca yaklaşık 500 kalori harcanıyor. Bu da 1 saat koşmaya eşdeğer bir enerji tüketimi anlamına geliyor.
Sağlık teknolojileri alanında çalışan bir şirket olan Welltech'in gerçekleştirdiği güncel bir araştırmada, 57 kilogram ağırlığındaki bir insanın uyku sırasında 1 saatte 38 kalori yaktığı görüldü. Bu da 7-9 saatlik bir gece uykusunda 266 ila 342 kalori yakmak anlamına geliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Vücut ağırlığı arttıkça saat başına yakılan kalori miktarı da artıyor. 68 kilogram olan bir kişi saat başı 46 kalori, 9 saatte 414 kalori harcıyor. 84 kiloluk bir kişinin harcadığı enerji ise saat başı 56 kaloriye ulaşıyor. Bu da 7 saatlik uykuda 392, 9 saatlik uykuda ise 504 kalori yakılması demek.
Welltech'in psikoloji uzmanı Dr. Cassidy Jenkins, herkesin kalori yakma hızının aynı olmadığını, bunu belirleyen şeyin kişinin bazal metabolizma hızı olduğunu belirtti.
BAKMADAN GEÇME!
Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudun dinlenme anında devam eden solunum ve dolaşım gibi temel vücut fonksiyonlarının harcadığı enerji miktarı olarak tanımlanıyor. Kişinin BMR değeri kilosu, yaşı, cinsiyeti ve genel sağlık durumu gibi birçok faktörden etkileniyor. Ama ne olursa olsun, insanın yattığı yerde kalori yakabiliyor olması oldukça çekici bir fikir.
Peki siz uyku sırasında kaç kalori harcıyorsunuz? BMR hesaplamak için kullanılan Harris-Benedict formülü kadınlar ve erkekler için şöyle:
Kadınlar için BMH hesaplama formülü = 655,1 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş)
Erkekler için BMH hesaplama formülü = 66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yaş)
Ayrıca internette de bu amaçla kullanabileceğiniz çeşitli hesaplayıcılar mevcut.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Jenkin, "BMR'nizi hesapladıktan sonra bu sayıyı 24 bölerek saatte kaç kalori yaktığınızı bulun. Ardından bu sayıyı geceleri ortalama kaç saat uyuduğunuzla çarparak uyku sırasında ne kadar enerji harcadığınızı belirleyebilirsiniz" dedi.
Uyku sırasında yakılan kaloriler BMR'nin yanı sıra kişinin vücut kütlesi ve kompozisyonu, yaşı, cinsiyeti, uyku kalitesi ve altta yatan sağlık sorunları tarafından da belirleniyor.
Uzmanlar sağlıklı bir yaşam için her gece 7-9 saat uyunmasını tavsiye ediyor. Bu sürede vücut 4-6 uyku döngüsünden geçiyor.
BAKMADAN GEÇME!
Kişi uykuya dalarken vücut önce hafif uykudan derin uykuya ardından da sık sık rüya görülen REM uykusuna geçiyor. En fazla kalori yakımı REM uykusu sırasında yaşanıyor. Bu evrede beynin aktivite seviyesi artıyor, duygular işleniyor ve hatıralar güçleniyor.
Kalp atış hızı ve solunum düzensizleşiyor ve bazen hızlanıyor. Öte yandan vücudun sıcaklığını regüle etme kapasitesi de düşüyor. Bunun sonucunda vücudun enerji talebi artıyor. Ek olarak rüya görme de beyin aktivitesini artırıyor ve enerji gerektiriyor.
BAKMADAN GEÇME!
Öte yandan Dr. Jenkins, "Hiçbir şey yapmadan 500 kalori yakmak kulağa hoş geliyor ancak uyku düzenli egzersizin yerini almamalı. Bu enerji tüketimi şaşırtıcı derecede önemli ve 30 ila 45 dakikalık bir yürüyüşe yakın olsa da düzenli fiziksel aktiviteden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Daha ziyade dinlenmenin ve toparlanmanın genel sağlığınızda ve kilo yönetiminizde oynadığı önemli rolü vurguluyor" uyarısında bulundu.
Yapılan araştırmalar tavsiye edilen miktar ve kalitede uyuyanların oranının oldukça düşük olduğuna, neredeyse her iki kişiden birinin daha fazla uyumaya ihtiyaç duyduğuna işaret ediyor. Yeterince uyumamak beyni gençleştiren süreçlerden, vücudu da sağlık için gerekli hormon ve enerji regülasyonundan mahrum bırakıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Dahası uykusuzluk kortizol seviyelerini yükseltiyor. Bunun sonucunda vücutta yağ depolama süreçleri tetikleniyor, ghrelin ve leptin gibi açlık hormonları aksamaya, iştah ve atıştırma isteği artmaya başlıyor.
Uzun vadede uykusuzluk metabolizmayı yavaşlatıyor, karar alma yetisine ket vuruyor ve çoğu zaman sağlıksız yemek tercihlerine ve gece geç vakitte atıştırmaya sebep oluyor. Bütün bu etkiler bir araya geldiğinde, metabolik bozuklukların ve obezitenin riski artıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Jenkins, 7-9 saatlik uykudan maksimum fayda sağlayabilmek için bir uyku düzeni oturtulması gerektiğini belirtti. Zira her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmak vücudun doğal uyku döngüsünü yani sirkadiyen ritmini güçlendirmeye yardımcı oluyor.
Dr. Jenkins, "Dinlendirici bir uyku uyumayı sağlayacak bir uyku ortamı oluşturmak da kritik. Çok sıcak ya da çok soğuk bir odada uyumaktan kaçınmalısınız. 18-19 derecelik serin, karanlık ve sessiz bir ortam, daha derin ve daha dinlendirici bir uykuyu destekler. Bu da metabolik toparlanma için çok önemlidir" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Jenkins son olarak gün içinde fiziksel egzersizin ihmal edilmemesi gerektiğini belirterek, "Düzenli egzersiz yapmak, özellikle de direnç antrenmanları kas kütlesini artırarak BMR değerinizi yükseltir. Bu da gece uykusu sırasında yaktığınız kalori miktarını artırır" dedi. Ek olarak egzersiz vücudun sirkadiyen ritmini düzenlemeye, stresi azaltmaya ve uyku hormonu melatoninin üretimini artırmaya da yardımcı oluyor.