Tam bir güç deposu! Uzmanlar ona 'süper besin' diyor... İşte bu minik tohumları tüketmenin en iyi yolu
Güncelleme Tarihi:
Küçük boyutlarına rağmen besin değeri açısından oldukça güçlü olan chia tohumları, sağlıklı yağlar, protein ve lif kaynağıdır. Uzmanlar, bu ‘süper gıda’nın beslenmenize kolayca dahil edilebileceğini ve sağlığınız için birçok fayda sunabileceğini belirtiyor.
BİR GÜÇ DEPOSU
Chia tohumları, eski Aztek ve Maya diyetlerinin temel bir parçasıydı ve günümüzde bilim insanları ile beslenme uzmanları tarafından övgüyle bahsedilen bir ‘süper gıda’ olarak kabul ediliyor. Beslenme uzmanı Nichola Ludlam-Raine, chia tohumlarının "harika bir bitki bazlı omega-3 yağı, tam protein ve lif kaynağı" olduğunu söylüyor. Ayrıca kalsiyum, magnezyum ve demir gibi önemli mikro besinler de sağlıyorlar.
Ortalama olarak bir yemek kaşığı (15 gram) chia tohumu şunları içerir:
63 kalori
5.1g lif
3.6g protein
4.2g yağ (0.5g doymuş)
2400mg omega-3 (ALA)
BAKMADAN GEÇME!
CHİA TOHUMLARI NEDEN BU KADAR POPÜLER?
Kilo yönetimini destekleyebilir: Diyetisyen Jenna Hope, lif ve protein açısından zengin olmaları sayesinde chia tohumlarının daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabileceğini ve bunun da kilo yönetimine katkıda bulunabileceğini belirtiyor. 2017'de yapılan bir çalışma, diyetine chia tohumlarını dahil eden katılımcıların her gün %25 daha az kalori tükettiğini göstermiştir.
Bağırsak sağlığı için faydalı: Chia tohumlarının yüksek lif içeriği, bağırsak hareketlerini destekler ve bağırsaktaki faydalı bakterileri besler. Tohumları suda veya sütte ıslatmak, sindirimi kolaylaştırır ve lif dahil besin maddelerinin emilimini artırır. Islatıldığında, ağırlıklarının 10 katına kadar sıvı emerler ve çözünür lif sayesinde jel benzeri bir kıvam alırlar. Bu formda, dışkıyı yumuşatarak ve hacim kazandırarak sağlıklı sindirimi desteklerler.
BAKMADAN GEÇME!
Kalp sağlığını destekleyebilir: Ludlam-Raine, chia tohumlarının kalp sağlığını çeşitli şekillerde destekleyebileceğini belirtiyor. İçerdikleri ALA (alfa-linolenik asit) isimli bitki bazlı omega-3 yağ asidinin iltihabı azaltmaya, kan trigliserit seviyelerini düşürmeye ve sağlıklı kan basıncını desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu faktörler, kardiyovasküler sağlık için önemlidir.
Somondan fazla omega-3 içerir: Şaşırtıcı bir şekilde, chia tohumları somondan daha fazla omega-3 yağ asidi içerir, ancak tipleri farklıdır. Hope, chia tohumlarındaki ALA'nın ‘inaktif form’ olduğunu, somon gibi yağlı balıkların ise vücudun daha verimli kullanabileceği EPA ve DHA içerdiğini açıklıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Vücut, ALA'yı aktif formlara dönüştürürken omega-3'ün çoğunu kaybeder. Bu nedenle, chia tohumlarına güveniyorsanız neredeyse her gün tüketmeniz gerekirken, yağlı balıklar için haftada iki porsiyon yeterlidir.
Antioksidanlarla dolu: Chia tohumları, anti-inflamatuar, yaşlanma karşıtı ve kardiyoprotektif özelliklerle ilişkilendirilen klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kaempferol gibi antioksidanlar içerir. Bu elementlerin, yaşlanmaya bağlı enzimleri (elastaz ve hiyalüronidaz gibi) koruyarak cilt sağlığını iyileştirmeye katkıda bulunabileceği düşünülmektedir.
BAKMADAN GEÇME!
Kadınların hormon sağlığını destekleyebilir: Protein, lif ve sağlıklı yağların hepsi hormon sağlığında rol oynar. Özellikle chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri, kadınların hormonlarını dengelemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, omega-3 takviyesinin PCOS'lu (Polikistik Over Sendromu) aşırı kilolu kadınlarda testosteron seviyelerini düşürdüğünü ve adet döngülerinin daha düzenli hale geldiğini göstermiştir.
CHİA TOHUMLARI DİĞER TOHUMLARLA NASIL KARŞILAŞTIRILIR?
Hope, chia tohumlarının genellikle bütün olarak satıldığını, keten tohumlarının ise öğütülmüş olarak satıldığını ve bu sayede besin maddelerine çok daha kolay erişilebildiğini belirtiyor. Bu nedenle, paketten direkt alınan chia tohumları öğütülmüş keten tohumlarıyla kıyaslanamazken, öğütülmüş veya ıslatılmış chia tohumlarının en iyisi olduğuna inanıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Chia tohumları, keten tohumlarına göre daha fazla lif (porsiyon başına 10g'a karşılık 7g) ve neredeyse 2.5 kat daha fazla kalsiyum içerir. Keten tohumları ise biraz daha fazla protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra bakır ve tiamin içerir.
CHİA TOHUMLARINI TÜKETMENİN EN İYİ YOLLARI
Hem Ludlam-Raine hem de Hope, chia tohumlarının tam faydalarını elde etmek için ıslatılması gerektiğini vurguluyor. Ludlam-Raine, "Sadece 10 ila 15 dakika suda veya sütte bekletmek, şişmelerine ve jel oluşturmalarına olanak tanır, bu da sindirimlerini kolaylaştırır ve besin faydalarını açığa çıkarmaya yardımcı olur" diyor. Hope, öğütmenin de ön sindirim sürecini kolaylaştırarak besin maddelerine erişimi artırdığını ekliyor.
Ludlam-Raine, kuru tüketilebileceğini ancak büyük miktarlarda tüketildiğinde boğulma riski taşıdığı için bol sıvı ile alınması gerektiğini önemle hatırlatıyor.
BAKMADAN GEÇME!
CHİA TOHUMLARININ YAN ETKİLERİ VE TÜKETİM MİKTARI
Sindirim rahatsızlığı: Yüksek lif içeriği nedeniyle aşırı tüketildiğinde şişkinlik, gaz, bağırsak hareketlerinde değişiklik ve rahatsızlığa neden olabilir. Yüksek lifli diyete yeni başlayanların yavaş yavaş dahil etmeleri önerilir.
Kan sulandırıcı etki: Omega-3 içerdiğinden, kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin sağlık uzmanlarına danışması önemlidir, çünkü kanama riskini artırabilir.
Kalori içeriği: 100 gram chia tohumunda yaklaşık 400 kalori bulunduğundan, ölçülü tüketilmelidir.
Uzmanlar, günde bir ila iki yemek kaşığı chia tohumunun sağlık faydalarını elde etmek için yeterli olduğunu belirtiyor.