Sofrada minimum 15-20 dakika vakit geçirin! Ramazanda doğru porsiyon kontrolü nasıl yapılır?
Güncelleme Tarihi:
Ramazan ayında uzun süren açlık sonrası iftar sofralarına büyük bir iştahla oturmak kaçınılmazdır. Ancak aşırı ve dengesiz yemek tüketimi hem mide ve bağırsak sorunlarınayol açabilir hem de kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Doğru porsiyon kontrolü ile hem tok kalabilir hem de sağlıklı bir Ramazan geçirebilirsiniz. Diyetisyen Sena Nur Doğan ramazanda porsiyon kontrolünü sağlamanın altın kurallarını anlattı:
1. Oruç Açarken Küçük Başlayın
Uzun saatler süren açlıktan sonra midenize birden fazla ve ağır besin yüklemek yerine, iftara hafif bir başlangıç yapmalısınız: Ilık su içerek başlayın.
1-2 adet hurma veya birkaç zeytin ile kan şekerinizi dengeleyin.
Çorba gibi hafif bir başlangıç yemeği tüketin ve ardından 10-15 dakika ara verin. Bu küçük ara, beyninize tokluk sinyali göndermesi için zaman tanır ve aşırı yeme riskini azaltır.
BAKMADAN GEÇME!
2. İdeal İftar Tabağı Nasıl Olmalı?
Ana yemek tabağınızı dengeli bir şekilde oluşturmalısınız. Sağlıklı bir iftar tabağında şudağılımı hedefleyin:
%25 Protein: Tavuk, balık, et, kurubaklagiller veya yoğurt gibi protein kaynakları ekleyin.
%25 Sağlıklı Karbonhidrat: Kan şekerini hızla yükseltmeyen bulgur, tam tahıllar, baklagiller veya sebzeli yemekleri tercih edin.
%50 Lif Kaynağı Sebzeler: Salata, zeytinyağlı sebzeler veya haşlanmış sebzelerle mideyi rahatlatın ve tokluk sürenizi uzatın.
3. Porsiyon Kontrolü İçin Pratik Ölçüler
Porsiyon kontrolünü kolaylaştırmak için göz kararı kullanabileceğiniz ölçüler:
• Avuç içi kadar protein (Tavuk, et, balık vb.)
• Yumruk büyüklüğünde sağlıklı karbonhidrat (Bulgur, tam tahıllar, tam buğday
ekmeği vb.)
BAKMADAN GEÇME!
• İki avuç dolusu sebze (Salata, haşlanmış sebze, zeytinyağlı sebzeler)
• Başparmak büyüklüğünde sağlıklı yağ (Zeytinyağı, ceviz, badem)
Bu yöntemle göz kararı porsiyon kontrolü sağlayabilirsiniz. Bu miktarların kişilerin beslenme ihtiyaçları ve sağlık durumlarına göre değişebileceğini unutmayın.
BAKMADAN GEÇME!
4. Sahurda Porsiyon Kontrolü Nasıl Yapılmalı?
Sahur, gün boyu tok kalabilmek ve sirkadiyen ritim dengeniz için oldukça önemlidir.
Dengeli bir sahur için şu prensiplere dikkat edin:
Protein içeriği yüksek besinler (yumurta, peynir, yoğurt) tüketin.
Tam tahıllı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlara yer verin.
BAKMADAN GEÇME!
Aşırı tuzlu ve işlenmiş gıdalardan kaçının. (Sucuk, salam, turşu vb.)
Fazla yemekten kaçınarak mideyi yormayın.
Rafine şeker içeriği yüksek tatlılara sahurda yer vermeyin, yoğun şeker tüketimi gün içinde daha çok susamanıza sebep olabilir.
5. Hızlı Yemek Yemekten Kaçının
Beyin tokluk sinyallerini yaklaşık 20 dakika sonra gönderir. Bu nedenle, yavaş yemek yemek porsiyon kontrolü için en etkili yöntemlerden biridir.
Yemekleri küçük lokmalar halinde tüketin.
Her lokmadan sonra çatalınızı birkaç saniye bırakın.
Sofrada minimum 15-20 dakika vakit geçirmeye özen gösterin.
BAKMADAN GEÇME!
6. Tatlı ve Atıştırmalıkların Porsiyonunu Küçültün
Ramazan ayında tatlı tüketimi artabilir. Ancak aşırı şeker tüketimi kan şekerinde ani dalgalanmalara ve kilo artışına neden olabilir. Tatlı tüketirken şu noktalara dikkat edin:
İftardan en az 1-2 saat sonra tüketin.
Porsiyonu küçültün. (1 küçük kase sütlü tatlı veya 1 ince dilim güllaç)
Şerbetli ve ağır tatlılardan kaçının.
Tatlı ihtiyacınızı mevsim meyveleriyle desteklemeye çalışın.
BAKMADAN GEÇME!
7. Su ve İçeceklerde Porsiyon Kontrolü
Ramazan’da su tüketimi genellikle ihmal edilir. İftar ve sahur arasında kilo başına 25- 30 ml su içmeyi hedefleyin.
Asitli içecekler ve meyve suları yerine sade su, maden suyu veya bitki çaylarını tercih edin.
Şekerli içeceklerden kaçının, çünkü gizli kalori almanıza sebep olabilir.
Ramazan ayında doğru porsiyon kontrolü, sağlıklı ve dengeli beslenmenin temel taşlarından biridir. Yavaş yemek yemek, küçük porsiyonlarla başlamayı alışkanlık haline getirmek ve tabak dengesine dikkat etmek kilo yönetimi açısından büyük fayda sağlar.