Şimdi tam zamanı, yasak kalktı... Kemik sağlığına bile katkı sağlıyor
Güncelleme Tarihi:
Türkiye’de denizlerde genel av yasağının sona ermesiyle birlikte balık sezonu 1 Eylül 2026'da yeniden başladı. Balık sezonunun başlamasıyla sofralarda daha fazla yer bulması beklenen balık, içerdiği kaliteli protein, vitamin ve minerallerin yanı sıra özellikle Omega-3 yağ asitleriyle sağlıklı beslenmenin önemli parçalarından biri olarak öne çıkıyor. Prof. Dr. M. Emel Alphan da balık tüketiminin her yaş grubu için önemine dikkat çekti, sağlığımız için kritik faydalarını anlattı.
Deniz kaynaklı Omega-3 tüketimi bir gerekliliktir
Doğrudan deniz kaynaklı Omega-3 tüketimi bir gerekliliktir. Diyetle alınan en temel omega-3 formu alfa-linolenik asit (ALA) soğuk deniz balıklarında (somon, ringa, sardalya, uskumru, ton balığı) zengin olarak bulunan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)’dır.
Bitkisel kaynaklardan sağlanan (keten tohumu, ceviz, semizotu vb.) ALA, vücutta EPA ve DHA'ya dönüştürülebilse de bu dönüşümün hızı fizyolojik olarak yetersiz kaldığından, doğrudan deniz kaynaklı omega-3'lerin tüketilmesi sağlıklı bir beslenme düzeni için elzemdir.
BAKMADAN GEÇME!
Omega-3 yağ asitleri neden önemli?
Balığın sağlık açısından öne çıkan özelliklerinden biri, özellikle yağlı balıklarda bulunan Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri, insan vücudunun kendisi tarafından sentezlenemediği için dışarıdan diyet yoluyla alınması zorunlu olan elzem (vazgeçilmez) besin ögeleridir.
Levrek ve çipura Omega-3 kaynağı
Omega-3 yağ asidi açısından en zengin balık okyanuslarda yaşayan morina balığıdır. Ülkemizde Omega-3 kaynağı balıklar arasında levrek ve çipura başta gelir. Sardalya ve hamside de Omega-3 bulunur. Somon balığında ve ton balığında ise Omega-3 oldukça azdır. Omega-3 yağ asidi gerektiği takdirde balık yağı kapsülleri ile alınabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Omega-3 yağ asitlerinin katkıları çok önemli
Yağlı balıklarda bulunan Omega-3 doymamış yağ asitlerinin sağlığa çok önemli katkıları var:
-- Omega-3 Yağ asitleri (EPA ve DHA) hücre zarlarının yapısında yer alır. Vücutta antienflamatuar (iltihap giderici), antioksidan, antiadipojenik (yağlanmayı önleyici) ve anti aritmik etkiler gösterir
-- Büyüme ve gelişme üzerinde etkilidir. Bebeklikte bebeğin beyin hücrelerini ve retina gelişimini destekler. İnsan vücudundaki organlar arasında en yüksek yağ oranına sahip olan organ beyindir ve beynin yağ içeriğinin yarısını n-3 ile n-6 elzem yağ asitleri oluşturur.
BAKMADAN GEÇME!
-- Fetal (anne karnındaki) dönemde, bebeklerde ve çocuklarda beyin, merkezi sinir sistemi ve retina (göz) gelişiminin sağlıklı şekilde tamamlanmasında en kritik rolü üstlenirler. Gebelik ve emzirme dönemlerinde annenin düzenli balık tüketmesi hem anne hem de bebeğin göz ve nörolojik sağlığını korur.
-- Yetişkinlerde mental sağlığın idamesini destekler ve bilişsel performansı olumlu etkiler. Yaşlılarda bilişsel işlev bozuklukları, bunama (demans) ve Alzheimer hastalığı riskini belirgin şekilde düşürür. Konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarının önlenmesinde olumlu etkileri vardır. Aynı zamanda yaşlı bireyleri, yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (görme kaybı) karşı korur.
BAKMADAN GEÇME!
Omega-3 kalp sağlığı açısından da önemli
Omega-3 yağ asitlerinin kalp-damar sağlığı ve kanserden korunma açısından önemli katkıları bulunur. Toplam kolesterol ve kötü kolesterolü (LDL) düşürürken, iyi kolesterol (HDL) düzeyini yükseltir. Kandaki trigliserit seviyelerini de düşürerek kan yağları profilini iyileştirir.
Kanın pıhtılaşmasını önleyici (antitrombotik) ve ritim bozukluğunu engelleyici (antiaritmik) etkileri sayesinde koroner arter tıkanıklıklarına ve kalp krizlerine karşı koruyucudur.
Kalp hastalıklarından korunmak için haftada en az 1-2 porsiyon (150-300 g pişmiş) balık tüketilmesi önerilir. Doymuş yağların azaltılıp yerine bu çoklu doymamış yağ asitlerinin koyulması, kardiyometabolik riski düşürmede en etkili klinik yöntemdir.
BAKMADAN GEÇME!
Haftada en az 1-2 porsiyon balık tüketilmeli
Kalp hastalıklarından ve diğer hastalıklardan korunmak için haftada en az 1-2 porsiyon (150-300 g pişmiş) balık tüketilmesi önerilir. Doymuş yağların azaltılıp yerine bu çoklu doymamış yağ asitlerinin koyulması, kardiyometabolik riski düşürmede en etkili klinik yöntemdir.
Kemik sağlığına da katkı sağlıyor
Balık, Omega-3'ün yanı sıra D vitamini, fosfor ve protein gibi kemik sağlığı açısından önemli besin öğelerini de barındırır.
Balık kemiklerin kalsiyum depolamasına katkı sağlar. Ayrıca inflamasyonu baskılayıcı etkisi sayesinde romatoit artrit (eklem iltihabı) gelişimini yavaşlatır, astıma karşı koruyucu etki gösterir. Eklem iltihabı oluşumuna neden olan ve kıkırdak dokuda hasar oluşturan enzim aktivitesinin azaltılmasında rolü olduğu belirlenmiştir.
BAKMADAN GEÇME!
Eklem hassasiyetlerinin giderilmesi, sabah sertliğinin azaltılması, romatoid artritte ilaç ihtiyacının azaltılmasında da etkilidir. Ayrıca ülseratif kolit gibi bazı iltihabi hastalıklarda Omega-3 yağ asitlerinin olumlu etkileri vardır.
Çocuklar ve gebeler yağlı balık tüketmelidir
Balık ayrıca A ve D vitaminleri ile iyot, fosfor, selenyum gibi mineraller yönünden de zengindir. Özellikle yağlı balıkları çocuklar ve gebeler sıkça yemelidir. Balık yemekle günlük niasin ve riboflavin (B vitaminleri) ihtiyacının yüzde 5-15’i karşılanmış olur. B6 ve B12 vitaminleri için de iyi bir kaynak olan balığın sağlıklı beslenme çerçevesinde haftada 2-3 kez tüketilmesi gerekir.
BAKMADAN GEÇME!
Balık tüketiminde cıvaya dikkat
Sağlık açısından bu kadar önemli olan Omega-3 yağ asitlerinin kaynağı olan balıkları tüketirken cıva maruziyetini en aza indirmek için de çok dikkatli olunması gerekir.
Metilciva, dioksin ve ağır metallerin; özellikle bebeklerin, küçük çocukların ve hamilelerin beyin ve sinir sistemi gelişimine zarar vermesini önlemek için balık tercihleri şu şekilde olmalıdır.
EPA ve DHA yağ asidi içeriği yüksek, cıva seviyesi en düşük ve yüzeyde yaşayan hamsi, istavrit, palamut, uskumru, alabalık, somon (çiftlik somonu), ton balığı, ringa balığı ve levrek güvenle tüketilebilir.
Derinlerde yaşayan ve bünyesinde yüksek miktarda cıva/ağır metal biriktirme riski olan kılıç balığı, kalkan balığı, midye ve benzeri kabuklu deniz ürünleri tüketilmemelidir.