Şeker tamamen düşman değil: Tatlı isteğini daha sağlıklı karşılamanın yolları
Güncelleme Tarihi:
Şeker yıllardır kilo alımı, diyabet, diş çürükleri ve kalp sağlığıyla birlikte anılıyor. Ancak uzmanlara göre mesele yalnızca “şeker yemek” değil; şekerin türü, hangi besinin içinde bulunduğu ve ne zaman tüketildiği büyük fark yaratıyor. Meyvenin içindeki doğal şekerle gazlı içecekteki şeker vücutta aynı etkiyi yaratmıyor.
;Şeker denildiğinde akla çoğu zaman sofra şekeri, tatlılar ve gazlı içecekler geliyor. Oysa besinlerde farklı şeker türleri bulunuyor. Meyvelerde fruktoz, süt ürünlerinde laktoz, ekmek, patates, pirinç ve makarna gibi karbonhidratlarda ise vücudun glikoza çevirdiği nişasta yer alıyor.
Uzmanlara göre asıl ayrım, besinin doğal yapısında bulunan şekerlerle sonradan eklenen veya yoğunlaştırılmış şekerler arasında. Bütün meyvenin içindeki şeker, lif ve bitki bileşikleriyle birlikte gelirken; meyve suyu, tatlı, kek ve gazlı içeceklerdeki şeker kana çok daha hızlı karışabiliyor.
;Şekerin tamamını “kötü” ilan etmek doğru değil. Çünkü glikoz, vücuttaki birçok hücrenin temel enerji kaynaklarından biri. Özellikle beyin, enerji ihtiyacının büyük bölümünü glikozdan karşılıyor.
Kan şekeri çok düştüğünde dikkat, düşünme, hafıza ve odaklanma gibi beyin işlevleri etkilenebiliyor. Bu yüzden amaç şekeri tamamen hayatımızdan çıkarmak değil; kan şekerini hızla yükselten, sık tüketildiğinde metabolik yük oluşturan kaynakları azaltmak.
BAKMADAN GEÇME!
;Sosyal medyada sıkça karşımıza çıkan “şeker detoksu” önerileri, bazen meyve ve karbonhidratları bile tamamen kesmeyi savunuyor. Ancak uzmanlara göre bu yaklaşım fazla basitleştirici.
Dengeli beslenmede önemli olan, serbest şekerleri sınırlamak. Yani tatlılara, paketli ürünlere, şekerli içeceklere, meyve sularına ve püre haline getirilmiş ürünlere eklenen veya yoğunlaşan şekerlere dikkat etmek gerekiyor. Bütün meyve, süt ürünleri ve lifli karbonhidratlar ise aynı kefeye konmamalı.
;Şekerli gazlı içecekler, kan şekerini çok hızlı yükseltebilen kaynakların başında geliyor. Çünkü bu içeceklerde lif, protein veya yağ gibi emilimi yavaşlatacak unsurlar genellikle bulunmuyor.
Bu da şekerin kısa sürede kana karışmasına neden oluyor. Uzmanlar, özellikle çocukluktan itibaren düzenli şekerli içecek tüketiminin tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendirildiğine dikkat çekiyor. Bu nedenle tatlı ihtiyacı için gazlı içecekler yerine daha tok tutan ve lif içeren seçeneklere yönelmek daha sağlıklı kabul ediliyor.
BAKMADAN GEÇME!
;Bir portakal yemekle portakal suyu içmek aynı şey değil. Bütün meyvede şeker, lifli yapının içinde bulunuyor. Vücut bu şekere ulaşmak için meyvenin hücre duvarlarını parçalamak zorunda kalıyor.
Bu süreç mide boşalmasını ve şekerin kana karışmasını yavaşlatıyor. Bu nedenle elma, portakal, armut, çilek ve benzeri bütün meyveler tatlı isteğini karşılamak için daha iyi seçenekler arasında gösteriliyor. Meyve suyu ise lifinden büyük ölçüde ayrıldığı için kana daha hızlı karışabiliyor.
;Tatlı ihtiyacını karşılamak için kuru meyveler de seçenek olabilir. Özellikle hurma, doğal olarak yüksek şeker içerse de lifli yapısı sayesinde klasik bir şekerleme gibi etki göstermeyebilir.
Ancak burada porsiyon önemli. Hurma tok tutabilen bir besin olsa da fazla tüketildiğinde toplam şeker ve kalori miktarı artar. Birkaç hurmayı ceviz, badem veya yoğurt gibi protein ve yağ içeren besinlerle birlikte tüketmek kan şekeri dalgalanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
;Tatlıyı aç karnına yemek, şekerin kana daha hızlı karışmasına neden olabilir. Uzmanlara göre tatlı tüketilecekse, bunu ana öğünden sonra yapmak daha doğru bir tercih olabilir.
Çünkü yemekte alınan lif, protein, yağ ve bitki bileşikleri şekerin emilimini yavaşlatabilir. Aynı nedenle çikolata ya da tatlıyı tek başına atıştırmak yerine yanında kuruyemiş, yoğurt veya lifli bir besinle tüketmek daha dengeli bir seçenek olabilir.
;Tatlılar arasında seçim yapılacaksa, meyve içeren seçenekler daha avantajlı olabilir. Örneğin elmalı bir tatlı, sadece şeker ve hamurdan oluşan tatlılara göre bazı artılar taşıyabilir.
Elma, phlorizin adı verilen bitkisel bileşikler içerir. Bu bileşiklerin bağırsakta glikoz emilimini yavaşlatabileceği düşünülüyor. Ancak bu, elmalı tart veya elmalı turtanın sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez. Daha sağlıklı seçim, porsiyon kontrolüyle birlikte meyve içeren tatlılara yönelmek olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
;Bazı bitkisel bileşikler de şekerin emilimi üzerinde etkili olabilir. Soğan ve yeşil çayda bulunan quercetin adlı bileşiğin, glikozun bağırsaktan emilimini azaltmaya yardımcı olabileceği belirtiliyor.
Bu nedenle ana yemekte soğanlı bir yemek tüketmek veya tatlının yanında yeşil çay içmek kan şekeri kontrolü açısından destekleyici olabilir. Yine de bu yöntemler mucize çözüm olarak görülmemeli. En etkili yaklaşım; şekerli içecekleri azaltmak, bütün meyveyi tercih etmek, tatlıyı aç karnına yememek ve porsiyonları sınırlamak.