Sebebini uzmanlar da bilmiyor, sadece 4 dakikada etkisini gösteriyor
Güncelleme Tarihi:
Bağırsaklarınızı biraz daha fazla hareketlendirmek istiyorsanız, beslenmenize dahil edebileceğiniz yiyecek ve içecekler var.
Düzenli olarak tuvalete çıkmak, sağlıklı yaşamın en önemli unsurlarından. Özellikle kabızlık, pek çok kişinin korkulu rüyası.
Bilim insanları kabızlığı haftada üç kereden az bağırsak hareketi, sert dışkı veya dışkılamada zorluk olarak tanımlıyor. UCLA'de gastroenteroloji profesörü olan Dr. Lin Chang, "Kabızlığınız sizi endişelendiriyorsa, üç ay veya daha uzun sürüyorsa ya da bağırsak hareketlerinizde önemli bir değişiklik varsa, bir doktora görünmeniz en iyisi" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Ancak durum bu kadar endişe verici değilse, sadece bağırsaklarınızı biraz daha fazla hareketlendirmek istiyorsanız, o zaman beslenmenize dahil edebileceğiniz bazı yiyecek ve içecekler mevcut.
LİFLE BAŞLAYIN
The New York Times'a konuşan tüm uzmanlar, bağırsak hareketliliği için diyet lifinin çok önemli olduğunu belirtti. Kişinin cinsiyetine ve yaşına bağlı olarak günde 21 ila 38 gram lif tüketmesi gerekiyor. Ancak tavsiye edilen miktarı tüketenlerin sayısı özellikle Batı'da oldukça sınırlı.
BAKMADAN GEÇME!
NYU Steinhardt'ta beslenme alanında dersler veren Ethan Balk, kabızlığa çare olarak çözünür ve çözünmez liflerin bir arada tüketilmesi gerektiğini belirtti. Balk, çözünmez lifin dışkıya hacim kazandırıp kolon boyunca ilerlemesini sağladığını, çözünür lifin ise dışkının geçişini kolaylaştıran jel benzeri bir kıvam yarattığını söyledi.
Dr. Chang ise daha fazla lif tüketmek için beslenmesine meyve ve sebzeleri eklemeye başlayanlara bir uyarıda bulundu. Chang, "Vücudunuz buna alışkın değilse, şişkinlik, ağrı veya gaz sorunu yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, yavaş yavaş başlamak, miktarı kademeli olarak artırmak ve en iyi tolere ettiğiniz yiyecekleri yemek en iyisidir" ifadelerini kullandı.
BAKMADAN GEÇME!
Mayo Clinic'te gastroenterolog olan Dr. Arthur Beyder ise, "Diyetinize daha fazla lif ekliyorsanız, daha fazla su da içmelisiniz. Su içmek, lifin işlevini yerine getirmesine yardımcı olur" diye konuştu.
Uzmanlar, kabızlığa iyi gelen birkaç lif açısından zengin gıdayı da paylaştı.
ELMA
Dr. Beyder, "Kabuğu ile birlikte tüketilen orta boy bir elma yaklaşık 5 gram lif içerir. Elma, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olan pektin adlı bir tür çözünür lif açısından zengin bir meyvedir" derken Dr. Balk da İngilizcedeki "Günde 1 elma doktoru evden uzak tutar" deyimini hatırlatarak, "Bu söz burada gerçekten doğru. Elma bağırsak hareketlerini düzenli tutar" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
KİVİ
Kivi, Dr. Beyder'in en çok önerdiği besinlerden biri. Nitekim 200 kişiyle yapılan bir çalışmada, günde iki adet kabuğu soyulmuş yeşil kivi yiyen katılımcıların bağırsak hareketlerinde önemli ve sürekli iyileşmeler gözlemlendi.
KURU ERİK
Klasik bir kabızlık giderici olan kuru erik ve erik suyunun etkili olmasının iki nedeni var: Lif ve sorbitol.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Balk, kuru eriğin, bazı meyvelerde bulunan ve bağırsak sistemine su çekerek müshil etkisi yaratan bir şeker alkolü olan sorbitol açısından zengin olduğunu belirtti. Dr. Chang ise tek başına içimi zor olan erik suyunu smoothie'lere ekleyerek rahatça tüketebileceğinizi söyledi.
KALE
Dr. Balk, yeşil yapraklı sebzelerin bağırsak geçişini hızlandırabilen çözünmez lif açısından zengin olduğunu belirterek, "Bir fincan pişmiş kale yaklaşık 6 gram lif içerir ve küçük bir araştırma, günlük kale tüketiminin bağırsak hareketlerini önemli ölçüde iyileştirdiğini ortaya koymuştur" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Kale gibi yeşil sebzeleri diyetinize eklemenin hemen sonuç vermeyebileceğini, ancak sonraki günlerde daha fazla rahatlama hissedebileceğinizi de ifade eden Dr. Balk, "Bu nedenle, kabızlığı önlemek ve engellemek için bu tür sebzeleri düzenli olarak tüketmeniz önerilir" ifadelerini kullandı.
YULAF EZMESİ
Lif açısından zengin bir başka seçenek olan yulaf ezmesi porsiyon başına ortalama 4 gram lif içerir. Yulaf ezmesinde bulunan ve beta-glukan adı verilen çözünür lif türü, dışkının daha kolay atılmasını sağlar ve bağırsak bakterilerinin sağlığını destekler.
BAKMADAN GEÇME!
Herkesin sindirim sistemi farklı olsa da yulaf ezmesinin etkisinin kuru erik gibi hızlı görülmeyeceğini söyleyen Dr. Balk, bunun yerine, sabahları yulaf ezmesi yemeyi bir alışkanlık haline getirmenin "daha az ani rahatlama, daha uzun vadeli önleme" sağlayacağını belirtti.
Dr. Balk, "İçine yarım fincan çilek ve bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyerek yulaf ezmesindeki lif miktarını iki katına çıkarabilirsiniz" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
KAHVE
Kahve çok az lif içermesine karşın nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte genellikle bağırsak hareketlerini hızlandırır. Dr. Beyder, "Kahve 1.000'den fazla kimyasal bileşik içerir ve kahvenin nasıl etki ettiği konusunda muhtemelen birden fazla mekanizma söz sahibidir" dedi.
Bir araştırmaya göre, kahve genellikle hızlı etki ediyor ve dört dakika içinde kolonu uyarıyor. Aynı araştırma, kafeine duyarlı kişilerde kafeinsiz kahvenin de etkili olduğunu ortaya koydu.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Beyder, hastalarının sabah kahvelerine kısa bir yürüyüş eklediklerinde kahvenin "tam olarak anlamadığımız nedenlerden dolayı" daha da faydalı olduğunu ama gerçekten işe yaradığını söyledi. Nitekim araştırmalar da egzersizin kabızlığa iyi geldiğini gösteriyor.
Bağırsak hareketleriniz saat gibi düzenli olsa bile, Dr. Beyder'in kahve ve yürüyüşü tavsiyesi ile Dr. Balk'ın çilekli ve keten tohumlu yulaf ezmesi, güne başlamak için oldukça iyi bir yol gibi görünüyor.