Güncelleme Tarihi:
Hangi sporu yaparsanız yapın, egzersizin ilk birkaç dakikası en zor kısmı gibi hissettirir insana. Bunun sadece psikolojik bir durum olduğunu zannediyorsanız yanılıyorsunuz. O ilk dakikalarda kalp atışlarımız ve nefesimiz hızlanıp kaslarınız harekete geçmeye başlarken vücudumuz çok hızlı bir dönüşümden geçiyor. Akciğerlerimizden beynimize birçok organı etkileyen bu değişiklikler, daha iyi performans göstermemize ve sporun sağlığımıza kalıcı faydalar sağlamasına yardımcı oluyor.
Peki hangi organlar etkileniyor egzersizden? İşte o ilk dakikada vücudumuzda yaşananlar...
Egzersiz yaparken biz daha terlemeye bile başlamadan, vücudumuz hareketlenmeye hazırlanıyor. Kalp atışlarındaki bu "beklenti artışı" insanı harekete hazırlayan bir stres hormonu olan norepinefrinden kaynaklanıyor. Leeds Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi alanında çalışmalar yürüten Matthew Lancaster, National Geographic'e yaptığı açıklamada, "Egzersizi düşünmek bile kalp atış hızını artırır ve tansiyonu yükseltebilir" dedi.
Hareket etmeye başladığımız andan itibaren bu süreçler vites artırıyor. Lancaster, vücudumuzda yaşananları, "Norepinefrin düzeyleri yükseldikçe kalp atışları hızlanır ve damarlar tansiyonu yükseltmek için daralır. Bu sayede besin maddelerinin çalışan kaslara daha kısa sürede ulaşması sağlanır" sözleriyle anlattı.
Kişi hareket etmeye başlayınca en hızlı etkilenen organlardan biri kalp oluyor. California'da yaşayan kardiyolog Heather Shenkman, bir insanın kalp atış hızının egzersizin ilk dakikalarında 20-50 vuruş hatta daha fazla artabileceğini belirtti.
"Tansiyon, özellikle de sistolik yani büyük tansiyon da yükselir. Kalp atış hızının, atım hacminin ve kan basıncının artması, daha iyi kan akışı sağlar" diyen Shekman, kanın iskelet kaslarına oksijen ve besin maddeleri sağladığını, dolayısıyla bu süreçlerin kasların artan hareketliliğe uyum sağlaması için kritik önemde olduğunu söyledi. Shenkman, düzenli egzersiz yapan kişilerin vücutları egzersizin zorluklarına alışkın olduğundan bu uyum süreçlerinin daha verimli yaşandığını, bu kişilerin kaslarının işlemesinin ve oksijeni kullanmasının daha kolay olduğunu da sözlerine ekledi.
Shenkman, egzersiz sırasında ortaya çıkan ihtiyaçları karşılamak için vücudun, elindeki kaynakları yeniden dağıtması gerektiğini vurguladı. Bir başka deyişle kan, fiziksel aktivite sırasında ihtiyaç duyulmayan organlardan (örneğin bağırsaklardan) çekilerek kaslara yönlendiriliyor. Bu değişim, iskelet kaslarının hareket etmek için ihtiyaç duyduğu oksijeni ve glikozu almasını sağlıyor.
Bir sigorta şirketinin tepe yöneticisi olarak görev yapan John Burke de "Sinir sisteminin kas liflerinin kasılmasını ve hareketin başlamasını sağlayan elektrik sinyalleri göndermesiyle, kaslar harekete geçer" dedi. Burke'ün tarif ettiği bu süreç sayesinde kaslara oksijen ve kan akışı artıyor, bunun sonucunda da kaslar egzersizin yarattığı baskıyı karşılayabilmek için daha fazla çalışabilir hale geliyor.
Burke, "Egzersizin ilk 10 saniyesinde bir enerji patlaması sağlayan kreatin fosfata (PCr) ek olarak iskelet kasları da egzersizin ilk evrelerine metabolik bir tepki veriyor" diye konuştu.
Kaslar daha fazla oksijen talep ettiğinden, solunum sistemi de işbaşı yapıyor. Burke, "Nefesler derinleşmeye başlar, diyaframınız ve kaburgalarınız dinlenme halinde aldığınızın 15 katına varan miktarlarda oksijen almak için daha çok çalışmaya başlar" dedi ve ekledi:
"Egzersiz yaparken solunum sistemimiz vücudumuzdaki oksijen hacmini ve enerji miktarını artırdığı gibi, üretilen karbondioksiti de dışarı atar."
Egzersiz yapmak sadece vücudu uyandırmıyor, zihne de enerji veriyor. İlk birkaç dakikada kalp atış hızı, solunum ve kaslara giden kan akışı artarken beyin de harekete geçiyor. Oksijenin ve besin maddelerinin beyne hücum etmesiyle kişinin odaklanma gücü ve uyanıklığı artıyor.
İngiltere'de yaşayan psikolog Ritz Birah, "Zihinsel olarak bakıldığında, egzersiz beynin nöroplastisite için hazırlanmasına yardımcı olur, koşullara daha kolay uyum sağlamasını ve öğrenmeye açık olmasını sağlar" dedi. Bu aşamada nörojenezin de başladığını vurgulayan Birah, "Beyniniz özellikle hipokampus gibi hafızayla alakalı bölgelerde yeni nöronlar üretmeye başlar. Bu da daha keskin düşünmenin ve duygusal dengenin temelini oluşturur" ifadelerini kullandı.
"Vücudun strese tepki vermesi sonucu kaygı geçici olarak artabilir ancak siz egzersiz yapmaya devam ettiğiniz takdirde bu kaygının ardından bir sakinleşme etkisi gelir" diyen Birah, adrenalinin yükselmesiyle enerji patlaması olduğunu, ardından da ruh halini iyileştirip stresi azaltan endorfin hormonunda artış yaşandığını söyledi. Birah, "Bu hormonlar doğal olarak ruh halini iyileştirip stresi azaltır" hatırlatmasını yaptı.
Ancak egzersiz sırasında endorfinlerin ne hızla salgılanacağının bir garantisi yok. Bu konuda yapılmış bir araştırma, 10 dakikalık orta yoğunluklu egzersizin, keyif seviyelerini yükseltip ve ruh halini iyileştirdiğini gösterdi. Araştırma kapsamında bilim insanları beynin bilateral prefontal korteksinde, özellikle de ruh halini etkileyen sol dorsolateral prefrontal kortekste sinyallerin arttığını gördü.
Çok fazla egzersiz yapmaya vakit bulamayanlar için de güzel haberlerimiz var. Araştırmalar, günde 10 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanın ölüm riskini azalttığına ve düzenli egzersizin ruh halini ve uyku kalitesini artırabileceğine işaret ediyor.