Otur-kalk testi ne kadar yaşayacağınızı tahmin ediyor
Güncelleme Tarihi:
Hareketlilik ve ölüm oranı üzerine yapılan geniş çaplı yeni bir araştırmaya göre, otur-kalk testi olarak bilinen basit bir denge, güç ve esneklik testi, ne kadar uzun süre yaşayacağınızı tahmin ediyor
Yakın zamanda European Journal of Preventive Cardiology'de yayınlanan çalışmada, yaşları 46 ile 75 arasında değişen 4282 erkek ve kadının ayakta dururken kendilerini ne kadar iyi bir şekilde yere çökebildikleri ve daha sonra ellerinden, dizlerinden, mobilyalardan veya insandan mümkün olduğunca az yardım alarak tekrar ayağa kalkabildikleri incelendi.
Washington PostRio de Janeiro'da bir egzersiz-tıp kliniğinde araştırma direktörü olarak görev yapan ve çalışmanın başyazarlığını üstlenen Claudio Gil Araújo, bu testin "Aerobik dışı tüm zindelik unsurlarını" değerlendirdiğini ifade etti.
Bu unsurların kas sağlığı, denge, esneklik ve vücut oranları gibi faktörleri kapsadığını ve her birinin uzun yaşam ve sağlıklı bir hayat için kritik öneme sahip olduğunu belirtti.
BAKMADAN GEÇME!
Araştırmaya göre, oturmak ya da ayağa kalkmak için desteğe ihtiyaç duymayan orta yaşlı ve yaşlı bireylerin, önümüzdeki on yıl içinde kalp hastalığı ve diğer kardiyovasküler rahatsızlıklardan hayatını kaybetme riski, bu hareketleri yaparken sendeleyen veya tamamlamakta zorlananlara kıyasla yaklaşık altı kat daha düşüktü.
Ayrıca, bu bireylerin kanser gibi diğer doğal nedenlere bağlı ölüm ihtimalleri de daha azdı.Araújo, denge, kuvvet ve esneklik gibi pek çok testi olduğunu belirtti. “Fakat bu testi benzersiz kılan, tüm bu unsurları aynı anda değerlendirmesidir; bu nedenle uzun yaşam süresinin bu kadar güçlü bir göstergesi olabileceğini düşünüyoruz” diye ekledi.
BAKMADAN GEÇME!
Otur-kalk testi nasıl uygulanır?
Öncelikle yanınıza bir partner almanız gerekir. Araújo bu testi tek başına yapmamanızı öneriyor. Partneriniz, testi uygularken sizi gözlemleyecek, puanlama yapacak ve en önemlisi, dengenizi kaybettiğinizde sizi destekleyecektir.
Araújo, engelli bireylerin ya da kalça, omurga veya dizde artrit gibi ciddi eklem rahatsızlıkları bulunan kişilerin, gereksiz ağrı ya da olası sakatlanmaları önlemek adına bu testi uygulamamasının daha doğru olacağını belirtiyor.
İşte otur-kalk testinin uygulama adımları
- alanı sağlayacak düz bir zemin oluşturun; ancak ihtiyaç duyarsanız yakınınızda bir duvar, sandalye ya da başka bir destek bulunması faydalı olabilir.
- Eğer zemin sert ya da çıplaksa, otururken darbeyi yumuşatmak amacıyla bir yumuşak bir şeyler yerleştirin.
- Ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkararak başlayın.
BAKMADAN GEÇME!
- Ayaklarınızı hafifçe aralayarak dik durun ve bir ayağınızı diğerinin önünde çaprazlayın. Kollarınızı istediğiniz pozisyonda tutabilirsiniz.
- Destek almadan ve sallanmamaya özen göstererek yavaşça yere oturun. Elleriniz, kollarınız ya da bacaklarınız gibi herhangi bir noktayı destek olarak kullanmaktan kaçının.
- Bu oturma pozisyonundayken, yine aynı şekilde dengeyi koruyarak ve destek almadan yeniden ayağa kalkın.
Testin puanlaması 10 tam puanla başlar. Eğer bir destekten faydalandıysanız her seferinde bir puan, belirgin bir dengesizlik ya da yalpalama yaşadıysanız yarım puan düşülür.
BAKMADAN GEÇME!
Gelelim testin sonuçlarına…
Yapılan yeni araştırmaya göre, otur-kalk testinde 0 ile 4 puan arasında alan kadın ve erkeklerin, yaklaşık12 yıllık takip süresi boyunca kardiyovasküler rahatsızlıklar ve diğer doğal nedenlerle hayatını kaybetme riski, testi tam puanla tamamlayanlara kıyasla çok daha yüksekti.
Araştırmacılar, intihar veya trafik kazaları gibi doğal olmayan nedenlerle gerçekleşen ölümleri bu kapsamın dışında tutmuştur.
Puanı 4,5 ile 7,5 arasında olan bireylerde ise ölüm riski, 10 puan alanlara göre yaklaşık üç kat artış göstermiştir.
Araújo, sağlıklı orta yaşlı ve yaşlı bireyler için 7,5 puanın altındaki sonuçların “bir miktar kaygı verici” olabileceğini ifade etti. Kendisi 69 yaşında ve kısa süre önce 8,5 puan aldığını belirtti. (Çalışmaya katılanlar arasında 75 yaşın üzerinde kimse bulunmadığından, bu bulguların daha ileri yaştaki bireyler için geçerli olup olmadığı henüz bilinmiyor.)
BAKMADAN GEÇME!
Bu yeni bulgular, Araújo ve ekibinin 2014 yılında gerçekleştirdiği ve bireylerin puanlarıyla yaşam süreleri arasında benzer bir bağlantı ortaya koyan araştırmanın güncellenmiş halini oluşturuyor. Araújo ve çalışma arkadaşları, 8 ila 10 puan alan bireylerde, ileriki yıllarda “özellikle düşük ölüm riski” gözlemlendiğini belirtti.
Söz konusu 2014 çalışması yaklaşık 2000 kadın ve erkeği kapsıyor ve altı yıllık bir takip süresi içeriyordu. Araújo, yeni araştırmada katılımcı sayısının ve takip süresinin iki katına çıkarıldığını, bu sayede elde edilen sonuçların “çok daha güçlü” hale geldiğini ifade etti.Düşük bir skor, bireyler için bir tür “uyarı sinyali” olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Ancak oturma-yükselme testi, sağlığımızı ya da yaşam süremizi tam anlamıyla yansıtan kusursuz bir ölçüt değildir. Toronto Üniversitesi’nde fizik tedavi profesörü olan ve hareket ile denge alanlarında çalışan Avril Mansfield, bu testin zindeliğin birçok yönünü kapsadığını, ancak puanımız düşükse hangi alanlarda zayıf olduğumuzu belirlemenin kolay olmadığını ifade etti.
Mansfield, söz konusu yeni araştırmaya katılmamıştır. Sıkıntı genellikle esneklik, kas gücü, eklem hareket açıklığı, denge ya da bunların bir kombinasyonundan mı kaynaklanıyor? “Bir fizyoterapist ya da klinik egzersiz uzmanı gibi bir uzmandan destek almak, skorunuzu etkileyen fiziksel sınırlamaları belirlemenize yardımcı olabilir ve bu kısıtlamalara uygun bir egzersiz programı hazırlanmasını sağlayabilir,” dedi.
Kanada’daki Waterloo Üniversitesi’nde düşmeler ve kemik sağlığı üzerine çalışan, ancak çalışmaya katılmayan profesör Lora Giangregorio, bu testin birçok kişi için korkutucu ya da uygun olmayabileceğini söyledi. “Çünkü test, insanların çok iyi bir eklem hareket kabiliyetiyle öngörülen şekilde yerden kalkmasını gerektiriyor.”
BAKMADAN GEÇME!
Eğer eklem ağrınız, başka engelleriniz varsa ya da ileri yaştaysanız ve kendinizi yorgun hissediyorsanız, farklı hareketlilik testleri daha güvenli ve daha isabetli olabilir. Örneğin, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin yaşlı bireylerde fiziksel yeterliliği ölçmek için önerdiği 30 saniyelik sandalyeden kalkma testini uygulamayı deneyin.
Bu testte, ellerinizi kullanmadan, 30 saniye içinde bir sandalyeden kaç kez kalkıp tekrar oturabildiğinizi saymanız yeterlidir. 60 yaşın altındaki erkekler en az 15, aynı yaştaki kadınlar ise en az 13 tekrarı hedeflemelidir. Ortalama değerler bu noktadan sonra her on yılda bir veya iki kez azalır.
BAKMADAN GEÇME!
İngiltere’de King's College London'da geriatri (ileri yaş sağlığı) profesörü olan Jugdeep Dhesi BBC’ye sandalye testi hakkında şunları söyledi: ‘Bu gerçekten çok faydalı bir test çünkü insanların ne kadar iyi işlediği hakkında çok fazla bilgi veriyor. Kas güçleri, dengeleri ve esneklikleri hakkında bilgi veriyor. Ayrıca bazı çalışmalar, bu testin düşme, kalp-damar sorunları ve hatta ölüm riski taşıyıp taşımadığını değerlendirmede yardımcı olabileceğini gösteriyor."
ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (CDC) tarafından farklı yaş grupları için ortalama sonuçlar şöyle:
• 60–64: Erkekler için 14, kadınlar için 12
• 65–69: Erkekler için 12, kadınlar için 11
• 70–74: Erkekler için 12, kadınlar için 10
• 75–79: Erkekler için 11, kadınlar için 10
• 80–84: Erkekler için 10, kadınlar için 9
• 85–89: Her iki cinsiyet için 8
• 90–94: Erkekler için 7, kadınlar için 4
Araújo düşük skorların altta yatan hastalık ve kırılganlığa işaret ettiğine inansa da, oturma-yükselme testi ve yeni çalışma bize testin neden ölüm oranını öngördüğünü söylemiyor. Araújo'ya göre, esnek olmayan kişilerin arterleri de genellikle serttir ve bu durum kalp hastalığına katkıda bulunurken, dengesi zayıf olan kişiler fiziksel gerileme ve ölümü hızlandırabilecek ciddi düşmelere yatkın olabilir.
Belki de en önemlisi, düşük skorun bir alamet olduğunu, ancak bir vaat olmadığını söyledi. "İnsanlar bana her zaman ‘Puanım düşükse, bu beş yıl içinde öleceğim anlamına mı geliyor?’ diye soruyor. Onlara ‘Elbette hayır’ diyorum," diyor Araújo. Ancak bunun bir uyandırma çağrısı olabileceğini de sözlerine ekledi. “Size belki de bazı değişiklikler yapmanız gerektiğini söylüyor.”