Makarnayla ilgili tartışmalar senelerdir gündemden düşmüyor: Zararlı mı? Şişmanlatır mı? En faydalı makarna hangisi?
Güncelleme Tarihi:
Makarnayı hem çocuklar hem de yetişkinler çok seviyor ama makarnayla ilgili tartışmalar da gündemden düşmüyor. "Faydalı mı zararlı mı, kilo aldırır mı, hangisi en iyisi?" derken kafalarımız karmakarışık oluyor. Peki uzmanlar ve araştırmalar ne diyor?
Hem çocukların hem de yetişkinlerin çok sevdiği makarna, son dönemde birbirinden çok farklı seçeneklerle karşımızda. Burada sadece makarnaların şekillerindeki çeşitlilikten bahsetmiyoruz. Günümüzde beyaz undan ve tam buğday unundan üretilen makarnalara, pirinçten, mercimekten, bezelyeden, mısırdan hatta çeşitli sebzelerden yapılmış makarnalar da eklendi.
Dahası glüten içermeyen bu ürünler artık sadece çölyaklıklar ya da intoleransı olan kişiler tarafından değil, sağlıklı beslenmeyle ilgilenen herkes tarafından tüketiliyor. Peki durum buğdayından üretilmiş o beyaz makarnalar gerçekten korktuğumuz kadar kötü mü? Alternatifleri gerçekten beyaz makarnalar karşısında üstün diyebilir miyiz?
BAKMADAN GEÇME!
Doğrusunu söylemek gerekirse makarnayla sağlıklı beslenme arasındaki ilişki biraz inişli çıkışlı. Yağ oranı düşük beslenme modellerinin övüldüğü 80'li ve 90'lı yıllarda baş tacı edilen makarna, 2000'lerin düşük karbonhidrat çılgınlığında öcü gibi görülür oldu. Makarnanın "sağlıklı" olup olmadığına dair kafa karışıklığı ise bugünlere kadar uzandı.
Beslenme uzmanı ve "Unprocess Your Family Life" kitabının yazarı Rob Hobson, "Beyaz makarna çok kötü bir üne sahip. Herkes karbonhidratların kötü olduğunu ve şişmanlattığını düşünüyor. Halbuki karbonhidratlar beslenmenin gerçekten önemli bir parçası" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Peki ama karbonhidrat tüketimi kan şekerimizin çok hızlı yükselmesine yol açmıyor muydu? Hobson, "Yemek yediğinizde kan şekeriniz yükselir ve vücudunuz bununla başa çıkmak için insülin üretir. Bu kesinlikle doğal bir süreçtir. Ancak aşırı yiyorsanız veya sürekli atıştırıyorsanız veya açken de kan şekeriniz yüksekse o zaman bir sorun vardır" diye konuştu.
Bununla birlikte her karbonhidratın aynı olmadığını vurgulayan Hobson, "Tüm karbonhidratlar eşit değildir. Beyaz makarna gibi hızla sindirilen karbonhidratlar kısa süre içinde açlık hissetmenize ve daha fazlasını yemek istemenize yol açabilir. Bu besinleri aşırı tüketmek çok kolaydır. O nedenle ölçülü yemek zorundasınız" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Hobson kendisinin de beyaz makarnayı sık sık tükettiğini belirterek, "Ben çok fazla spor yapıyorum o nedenle beyaz makarnayı tercih ediyorum. Karbonhidratlar enerji açısından önemlidir, özellikle de dayanıklılık gerektiren etkinlikler öncesinde. Ben beyaz makarnayı seviyorum. Dengeli bir yemek elde etmek için biraz protein ve sebzeyle karıştırıyorum" ifadelerini kullandı.
Son dönemde raflarla buluşan makarna ürünlerinin sağlığa etkilerini değerlendiren ve 2022 yılında Foods dergisinde yayımlanan bir araştırmada, makarna, "sağlıklı ve elverişli bir besin" olarak tanımlanırken çoğu kişinin "tadı, görüntüsü ve dokusu daha iyi olduğu için" beyaz makarnayı tercih ettiği belirtiliyordu.
BAKMADAN GEÇME!
Hobson, "Eğer sadece beyaz makarna seviyorsanız soslarınızı gözden geçirin. Yağlı, kremalı ya da peynirli soslar yerine domates bazlı olanları tercih edin. Pesto sosu seviyorsanız daha az kullanabilir ve yoğurtla birleştirebilirsiniz. Ve tabii sebze eklemeyi de unutmayın" ifadelerini kullandı.
Bunun yanı sıra zeytinyağı, sarımsak ve kırmızı pul biber veya fümelenmiş ya da konserve yağlı balıklarla lezzetlendirilmiş makarnaları bir de yarısı az yağlı dana veya tavuk kıyması yarısı da mercimekle yapılmış fırın makarnayı tavsiye eden Hobson, "Eğer sosları hazır alıyorsanız mümkün olduğunca taze olanları seçin çünkü bunlar en az işlenmiş olanlardır. Eğer kavanozda sos alıyorsanız katkı maddesi, tuzu ve şekeri en az olanları seçin" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
O halde şunu da soralım: Her gün makarna yiyebilir miyiz? YouGov'un 2023 yılında gerçekleştirdiği bir araştırmaya göre, İtalyanların yüzde 17'si her gün, yüzde 30'u da haftada 4-5 kez makarna yiyor. 2020'de yapılan başka bir YouGov anketine göre ise İngilizlerin yüzde 68'i haftada en az bir kez, yüzde 42'si ise birkaç kez makarna tüketiyor.
Hobson, "Ben her gün makarna yemezdim çünkü beslenmenizin mümkün olduğunca çeşitli olması gerek ancak haftada birkaç kez yemek sorun değil. Makarna gerçekten oldukça masrafsız bir yemek. Sanırım ben öğrenciyken her gün ton balıklı ve mısırlı makarna yiyordum" ifadelerini kullandı.
BAKMADAN GEÇME!
Kepekli undan ya da tam buğday unundan üretilmiş makarnalar beyaz makarnalara kıyasla kesinlikle daha sağlıklı. 2022'de yapılan araştırmada, tam buğday makarnasının "makarnanın besin değerini ve sağlığa faydalı olabilecek özelliklerini artırmanın en basit yolu" olduğu sonucuna varıldı.
Kepekli makarna buğdayın kepeğini de içerirken tam buğday ürünlerinde kepeğin yanı sıra endosperm ve rüşeym kısımları da kullanılıyor. Araştırmacılar, makalede "Kepek ve rüşeym; vitaminler, mineraller, esansiyel yağ asitleri, aminoasitler ve fitokimyasallar gibi biyolojik açıdan aktif birçok bileşik içerdiğinden, yaşam tarzıyla ilişkili hastalıkların riskini azalttıkları düşünülmektedir" ifadelerini kullandı.
BAKMADAN GEÇME!
Sicilyalı şef ve Veganissimo kitabının yazarı Antonio Alderuccio, tam buğday makarnasını tercih ettiğini belirterek, "Beyaz makarna aşırı rafine edilmiş, beyazlatılmış unlar içerebilir. Tam buğday alın, mümkünse yerel ve atalık tohumlardan üretilmiş olmasına dikkat edin" dedi.
Tam buğday makarnası beyazdan iyiyse, alternatif tahıllardan veya baklagillerden yapılmış makarnalar en iyisidir diyebilir miyiz? Bezelyeden mercimeğe çeşit çeşit malzemeyle üretilen bu makarnalar, durum buğdayından üretilen makarnaların asırlardır oturduğu tahtı sallıyor. İngiltere'de temmuz ayında yayımlanan bir raporda, bu ürünlerin piyasasının son 5 yılda iki katına çıktığı ve 3,9 milyar sterline ulaştığı bildirildi.
BAKMADAN GEÇME!
Makarna alternatiflerinin artması buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein olan glüteni tüketemeyen çölyaklıların yanı sıra glüten intoleransı ve hassasiyetleri olan kişiler için de iyi haber. Öte yandan bu makarnalar sadece glüten sorunu olanlar için değil herkes için daha sağlıklı ürünler olarak pazarlanıyor. Bu iddia doğru mu?
Hobson, "Alternatif makarnaların protein ve lif içeriği çoğu zaman çok daha yüksek" dedi. Özellikle vejetaryen ve veganların beslenmelerinde yeterince protein alamayabildiklerine dikkat çeken Hobson, "Mercimek ve bezelye makarnaları et yemeyen kişiler için gerçekten iyi seçenekler. Çünkü bu makarnanın bir porsiyonu neredeyse ufak bir tavuk göğsü kadar protein içeriyor" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Örneğin İngiltere'de çok satılan bir markanın beyaz makarnasının 200 gramlık porsiyonunda 11 gram protein varken, yeşil bezelye ve kırmızı mercimek makarnalarının protein içeriği sırasıyla 22 gram ve 25 gram. Bu da bir yetişkine tavsiye edilen protein miktarının yarısına denk geliyor.
Diğer yandan çoğumuz yeterince lif de tüketmiyoruz. İngiltere Kalp Vakfı'na göre, kişi başı günlük alım 30 gram olması gerekirken 20 gramda kalıyor. Beyaz makarnanın 200 gramı 3 gram lif içerirken, bezelye ve mercimek makarnaları 7'şer gram, tam buğday makarnası ise neredeyse 11 gram lif sağlıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Hobson, "Lif zengini makarnalar daha uzun sürede sindirilir ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar" derken, makarnaları çeşitlendirmenin "haftada 30 bitkisel besin" hedefine yaklaşmayı da kolaylaştıracağını vurguladı.
Öte yandan ünlü epidemiyoloji uzmanı Tim Spector, nisan ayında sosyal medyada yayınladığı bir videoda tüm glütensiz makarnaların lif ve protein zengini olmadığını, bazılarının bağırsaklara zarar veren ksantam gam emülsifiye ediciler içeren aşırı işlenmiş ürünler olduğunu söylemişti.
BAKMADAN GEÇME!
Kırmızı mercimek makarnasını yüksek protein düzeyi nedeniyle özellikle öven Spector, "Çölyak ya da intolerans sorunu olmayan birçoğumuz için tam buğday alternatifleri çoğunlukla daha az işlenmiş, daha ucuz ve daha sağlıklı seçimler" ifadelerini kullanmıştı.
Kendisinde de glüten intoleransı olduğunu belirten Şef Alderuccio, beyaz mısır ve pirinçten yapılmış makarnalara bayıldığını, ancak emülsifiye edici içermediğinden emin olmak için etiketi mutlaka kontrol ettiğini söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
Alderuccio, "Bu ürünler hem en kolay pişen makarnalar hem de tat açısından beyaz makarnaya çok benziyorlar. Bence harika... Karabuğday makarnasının da harika olduğunu düşünüyorum" diye konuştu. Sözün kısası, Sicilyalı bir şefin bunu söylemesi bile bu makarnaları denemek için yeterli bir sebep gibi görünüyor.
The Guardian'ın "Is white pasta bad for you?" başlıklı haberinden derlenmiştir.