Koştu ama kilo veremedi: Çare ağırlık kaldırmakta çıktı
Güncelleme Tarihi:
35 yaşındaki Leanne, yıllarca diyet programları ve koşuyla kilo vermeye çalıştı ancak istediği sonucu alamadı. Diz ağrısı yüzünden koşuyu da bırakmak zorunda kalınca bu kez direnç antrenmanına yöneldi. 6 ayda yaklaşık 21 kilo veren Leanne, asıl değişimin kardiyoda değil, kasları güçlendiren düzenli egzersizde başladığını söylüyor.
35 yaşındaki Leanne, kendisini uzun süre hem kilolu hem de mutsuz hissettiğini anlatıyor. Yaklaşık 91 kiloya çıktığında kıyafetleri artık üzerine olmuyor, enerjisi hızla tükeniyordu. Daha önce koşmayı seven biri olmasına rağmen aldığı kilolar dizlerine baskı yapmaya başlamıştı. Bu yüzden koşuya çıkmak artık keyiften çok ağrı anlamına geliyordu. Sorunun nereden kaynaklandığını biliyordu: Haftada 2-3 kez paket servis, fazla alkol ve düzensiz alışkanlıklar. Ancak bunu değiştirmek sandığı kadar kolay olmadı.
Leanne, kilo vermek için daha önce birçok yöntemi denedi. Slimming World ve WeightWatchers gibi diyet programlarına katıldı, spor salonuna gitmeyi denedi, zaman zaman biraz kilo da verdi. Ancak asıl sorun, verdiği kiloyu koruyamamasıydı. “30’lu yaşlarımda kilo yavaş yavaş arttı. Kötü alışkanlıklar edindim, kötü beslendim ve kendime bakmadım” diyen Leanne, görünüşünden de hissettiklerinden de memnun olmadığını söylüyor. Ona göre en zor kısım, ne yapması gerektiğini bilip yine de sürdürememekti.
BAKMADAN GEÇME!
Son 7 ayda ise tablo tamamen değişti. Leanne yaklaşık 21 kilo verdi, alkolü büyük ölçüde bıraktı, beslenme düzenini değiştirdi ve kendisini hayatının en iyi formunda hissetmeye başladı. Üstelik bu değişimin arkasında moda diyetler, uzun açlık saatleri ya da kilo verme iğneleri yoktu. Leanne, dönüşümünü “strength resistance training” olarak bilinen direnç antrenmanına borçlu olduğunu söylüyor. Evinden katıldığı çevrimiçi egzersiz programında haftada 3 seans çalışarak, daha önce ulaşamadığı sonucu aldı.
Direnç antrenmanı, kasların vücut ağırlığı ya da dambıl ve kettlebell gibi ek ağırlıklara karşı çalıştırılmasına dayanıyor. Programda tekrarlar, basit hareketler ve zamanla artırılan ağırlıklar kullanılıyor. Amaç yalnızca kalori yakmak değil; kasları güçlendirmek, yağ kaybını desteklemek ve vücudu daha sıkı hale getirmek. Uzmanlara göre bu yöntem özellikle orta yaşa yaklaşan kadınlar için önemli olabilir. Çünkü yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlayabiliyor ve kas kütlesini korumak kilo kontrolünde daha kritik hale geliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Lancaster Üniversitesi’nden anatomi uzmanı Prof. Adam Taylor’a göre kilo vermede sadece daha az yemek yeterli olmayabilir. Daha az kalori alındığında vücut yağ yakar ancak kas kaybı da yaşanabilir. Direnç antrenmanı ise vücuda kasları koruma sinyali verir. Bu da yağ depolarının yakılmasına destek olabilir. Taylor, özellikle orta yaşlı kadınlarda bunun önemli olduğunu belirtiyor. Çünkü yaşla birlikte enerji yakımı yavaşladığında, kas kütlesini koruyan egzersizler metabolizmayı destekleyerek kilo verme sürecine katkı sağlayabilir.
İngiltere’de yetişkinlerin yaklaşık üçte ikisi fazla kilolu ya da obez kabul ediliyor. Bu durum kalp hastalığı, kanser ve demans gibi ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilendiriliyor. Son yıllarda iştahı baskılayan kilo verme iğneleri de yaygınlaştı; ülkede 2,5 milyondan fazla kişinin bu ilaçları kullandığı belirtiliyor. Ancak araştırmalar, bu ilaçların herkeste aynı etkiyi göstermediğini ve bırakan bazı kişilerin verdikleri kilonun önemli bir kısmını geri alabildiğini gösteriyor. Bu yüzden uzmanlar kalıcı alışkanlıkların önemine dikkat çekiyor.
BAKMADAN GEÇME!
Direnç antrenmanında hareketler karmaşık olmak zorunda değil. Squat, göğüs press, omuz press, karın egzersizleri ve plank gibi temel hareketler sık kullanılıyor. Squat sırasında kalça, bacak ve karın kasları çalışıyor; plank ise merkez bölgeyi güçlendiriyor. Egzersiz sırasında kas liflerinde çok küçük hasarlar oluşuyor. Dinlenme döneminde vücut bu lifleri onarırken kaslar daha güçlü hale geliyor. Eğitmenlere göre yeni başlayanlar önce yalnızca vücut ağırlığıyla başlayabilir, sonra kademeli olarak ağırlık ekleyebilir.
StrongerYouForLife eğitmeni Emma Kennedy’ye göre direnç antrenmanının popülerleşmesi, beden algısındaki değişimi de gösteriyor. Geçmişte birçok kişi sadece zayıf görünmeye odaklanırken, bugün daha fazla insan güçlü ve sağlıklı olmayı önemsiyor. Kennedy, direnç antrenmanının kalori açığıyla birlikte kilo kaybına yardımcı olabileceğini ancak tek amacın tartıdaki rakam olmadığını söylüyor. Ona göre hedef sadece ince olmak değil; daha güçlü, daha sıkı ve günlük hayatta daha enerjik hissetmek olmalı.
BAKMADAN GEÇME!
Programın faydaları yalnızca kilo kaybıyla sınırlı görülmüyor. Katılımcıların daha iyi uyuduklarını, daha az yorgun hissettiklerini ve zihin bulanıklığının azaldığını söylediği belirtiliyor. Daha fazla su içmek, daha sağlıklı beslenmek ve egzersizi yaşamın parçası haline getirmek de sürecin doğal sonucu olabiliyor. Direnç antrenmanının bir başka önemli yönü de kemik sağlığı. Yaşla birlikte kemik yoğunluğu azalabildiği için, ağırlıkla yapılan egzersizlerin kemik yapımını uyaran hücreleri harekete geçirebileceği ifade ediliyor.
Dublin’de bir bankada çalışan Leanne, programa geçen eylülde katıldı. İlk derslerin zor geçtiğini, en temel hareketlerde bile zorlandığını anlatıyor. Ancak çevrimiçi dersler sayesinde egzersizi işten önce, sonra ya da öğle arasında yapabildi. Haftada 2 gün 30’ar dakika, cuma günleri ise 45 dakika çalıştı. Noel’e kadar yaklaşık 13 kilo verdi. 6 ayda paket servisi neredeyse tamamen bıraktı, alkolü azalttı ve 70 kiloya indi. Diz ağrısı hafifleyince koşuya da döndü ve kısa süre önce yardım amaçlı 5 kilometrelik bir yarış tamamladı.