Kahvaltı hangi saatte yapılmalı ve ne yenmeli? İşte güne sağlıklı başlama rehberi
Güncelleme Tarihi:
Sabah rutininizdeki beslenme hatası, bağırsak sağlığınızı olumsuz etkiliyor ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeye neden olabiliyor. Kahvaltıda ne yediğiniz kadar hangi saatte yediğiniz de büyük önem taşıyor.
Akşam yemeklerinde her gün farklı bir şey yemeyi önemsiyoruz ancak söz konusu kahvaltı olduğunda çoğumuz alışkanlıklarımıza bağlı kalıyoruz; ya her gün aynı kase granolayı ya da bir dilim tost yiyoruz ya da kahvaltıyı tamamen atlıyoruz.
Uzmanlara göre, sabahları yaptığımız tek bir beslenme hatasını yılda 365 kez tekrarlamak, bağırsak sağlığımız ve kan şekeri dengemiz üzerinde devasa olumsuz etkilere yol açabiliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Peki, günün ilk öğününü nasıl doğru bir şekilde hazırlayabilir ve sağlığınızı desteklediğinden emin olabilirsiniz?
İşte bir gastroenterolog, bir kişisel antrenör ve bir beslenme uzmanının gözünden ‘doğru kahvaltı’nın formülü:
Neden kahvaltıyı asla atlamamalısınız?
Pek çok kişi kilo vermek için kahvaltıyı atlasa da uzmanlar bunun yapılabilecek en büyük hata olduğu konusunda hemfikir.
Öncelikle, bu bağırsaklarınız için bir felaket. Imperial College London'da kolorektal cerrahi uzmanı olan Dr. James Kinross, "Bağırsaktaki bu mikroorganizmaların esasen kendi sirkadiyen ritimleri vardır. Ne ve ne zaman yediğimiz bağırsak florasını şekillendirir ve kahvaltı bunun için özellikle önemlidir. Kahvaltı, uzun bir açlıktan sonra mikrobiyotanızın temas ettiği ilk gıdadır ve metabolizmanın düzgün çalışması için bu saatin senkronize edilmesi gerekir” dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Dahası, kilo vermek veya kan şekerimizi kontrol altında tutmak istiyorsak, bağırsak mikrobiyotasının kendi vücut saatimizle senkronize olması gerekir. Çünkü yiyeceklerimizi işleyen bağırsak bakterileridir.
Klinik çalışmalara göre, bu özellikle tip 2 diyabet hastaları için çok önemlidir. Kahvaltıyı atlamak, her gün yediğimiz diğer öğünleri nasıl işlediğimiz üzerinde de zincirleme bir etkiye sahiptir. Kahvaltı yaptıktan sonra vücudun kan şekerini kontrolü, kahvaltı yapmadığımız duruma göre daha iyidir.
BAKMADAN GEÇME!
Araştırmalar, kahvaltı yapan kişilerin öğle yemeğinden sonra kan şekerini çok daha iyi kontrol ettiğini gösteriyor. Öte yandan kahvaltıyı atlarsanız, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemek yeme olasılığınız da çok daha yüksek olur.
Bu durumu kişisel antrenör Dalton Wong, birçok danışanında gözlemliyor. Wong, “Kahvaltı yapmazsanız, daha fazla yemek yersiniz. Fitness hedeflerinize ulaşmak için kahvaltıda bir şeyler yemeniz ve bunu günlük kalori bütçenize dahil etmeniz gerekiyor” diye konuştu.
BAKMADAN GEÇME!
Beslenme uzmanı Jenna Hope ise kahvaltının kadınlarda hormon stabilitesi için kritik olduğunu vurguladı.
Hope, aç karnına içilen kahvenin, vücutta ani bir kortizol (stres hormonu) patlamasına neden olduğunu da söyledi Önce bir şeyler yemek, kafeinin sisteme salınımını yavaşlatarak gün boyu daha sakin hissetmenizi sağlar.
İdeal kahvaltı tabağının formülü
Başarılı bir sabah öğünü şu iki temel bileşeni içermelidir:
- Protein (20-30g): Enerji verir ve kan şekeri dalgalanmalarını önler.
- Lif (En az 8g): Bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besler ve sindirimi düzenler.
BAKMADAN GEÇME!
Şeker ilaveli kahvaltılık gevreklerden ve hazır yulaflardan kaçının. Bunlar kan şekerinizin aniden düşmesine ve çok daha hızlı acıkmanıza neden olur. Tam buğday ekmeği üzerine çırpılmış yumurta veya meyveli/yulaflı yoğurt çok daha iyi seçeneklerdir.
Hope, genel bir kural olarak, kahvaltının günlük kalori alımınızın yaklaşık beşte birini oluşturması gerektiğini söyledi; bu da ortalama bir kadın için yaklaşık 400 kalori anlamına geliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Kinross, "Biraz karbonhidrat ve doymamış yağlara ihtiyacınız var. Meyve suları yerine tam meyveler, tahıllar ve kuruyemiş gibi kalp sağlığına faydalı yağ kaynakları iyi seçeneklerdir” diye ekledi.
Zamanlama her şeydir
Düzenli bir kahvaltı saati belirlemek, mikrobiyomunuzun sirkadiyen ritmini düzenlemek ve yiyecekleri verimli bir şekilde işlemesini sağlamak için önemlidir. Bunu kontrol altında tutmak, kalp damar hastalıklarını önlemeye bile yardımcı olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Kinross'a göre kahvaltı, uyandıktan sonraki ilk 2 saat içinde yapılmalıdır. Kesin saat önemli değil, ancak en az 12 saatlik bir gece açlığından sonra, sabahın erken saatlerinde olması gerekiyor.
Dr. Kinross, kahvaltıyı günün ilerleyen saatlerine ertelemek yerine, akşam yemeğini daha erken, yaklaşık 19:00 veya 20:00 civarında bitirmenin daha iyi olduğuna inanıyor. Bu, vücudun doğal sirkadiyen ritimleriyle daha iyi uyum sağlar ve aynı zamanda iyi bir uykuya da destek olur.
BAKMADAN GEÇME!
Wong ve Hope ise daha yumuşak bir yaklaşım benimsiyorlar. Hope, "Bu tamamen bireye ve ne zaman acıktığınıza bağlı” dedi.
Sonuç olarak, tam olarak ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz, rutininize göre uyarlanmalıdır. İşte önerileri:
Yaşam tarzınıza göre kahvaltı stratejileri
Erken kalkan biriyseniz...
Dr. Kinross'un tavsiyesi basit: Eğer sabah 6'da uyanıyorsanız, 6.30 ile 7.30 arasında ve kesinlikle 8'den önce yemek yemeye çalışın.
Hope da genel olarak aynı fikirde. Eğer önünüzde uzun bir gün varken tok kalmaya çalışıyorsanız, öğle yemeğine kadar tok kalmanızı sağlamak ve önceki gecenin yemeğini tamamen sindirdiğinizden emin olmak için bir saat, belki bir buçuk saat kadar yemek yemeden beklemek faydalı olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Sabah ayılamayanlardanız...
Uyandığınızda kendinizi zinde hissetmiyorsanız, dışarı çıkmanıza yardımcı olması için büyük bir fincan kahveye uzanmak cazip gelebilir, ancak Hope bunu önermiyor çünkü bu kortizol seviyenizde büyük bir artışa neden olarak kendinizi çok daha stresli hissetmenize yol açabilir.
Önce yemek yemek, kafeinin vücudunuza salınımını yavaşlatarak daha uzun süre zinde hissetmenize yardımcı olur.
Sabahları zor ayılan biriyseniz şekerli gıdalardan kaçının, tuzlu bir kahvaltı gün boyu enerjinizi sabit tutar.
BAKMADAN GEÇME!
Uyandığınızda açlıktan ölüyorsanız...
Dr. Kinross, “"Aferin size! Bu, muhtemelen doğru şekilde aç kaldığınız ve sirkadiyen ritminizin bağırsaklarınızla uyumlu olduğu anlamına geliyor” dedi.
Ancak Hope'un tavsiyesini aklınızda bulundurun: Kahvaltı, günlük kalori alımınızın yaklaşık beşte birini oluşturmalı, böylece iki öğün daha doyurucu yemek ve bazı sağlıklı atıştırmalıklar için yer kalmalıdır.
Dr. Kinross, "Gözün önündeki her şeyi yeme isteğine rağmen, gün boyunca istikrarlı bir enerjiye ihtiyacınız var. Amacınız kan şekerinizde ani yükselmelere neden olmadan açlığınızı gidermek olacak" diye konuştu.
BAKMADAN GEÇME!
Öğleden sonraya kadar açlık hissetmeyenler...
Herhangi bir yiyecek tükettiğinizde, vücudunuz bu yiyeceği sindirmek için insülin hormonu salgılar. İnsülin salınımı, vücuttaki diğer hormonların salınımını etkileyebilir.
Bu nedenle, aç hissetmeseniz bile, özellikle kadınsanız, küçük de olsa bir şeyler yemek en iyisidir; çünkü Hope'un dediği gibi, "uyandıktan hemen sonra bir şeyler yemek hormonal sistemin dengede kalması için çok önemlidir".
Bir avuç kuruyemiş ve birkaç meyve yeterli olacaktır.
Dr. Kinross ise şunları ekledi: "Asla bar şeklinde olan hiçbir şeyi yemeyin ve kahvaltınızı içerek yapabileceğinizi söyleyenlere inanmayın."
BAKMADAN GEÇME!
Sabah erkenden spor yapıyorsanız...
Sabah erken saatlerde kardiyovasküler egzersiz yapmayı planlıyorsanız, vücudunuza enerji sağlamak için egzersizden önce nispeten hafif ancak karbonhidrat açısından zengin bir şeyler yemeniz akıllıca olur.
Wong, "Egzersizden önce bir muz ve biraz fıstık ezmesi veya bir parça bitter çikolata, ardından da tam bir kahvaltı yapmanızı öneriyorum” dedi.
Masa başında çalışıyorsanız...
Çalışma gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız, kahvaltı için masanızdan kalkmayı deneyin, bu süre sadece 20 dakika bile olsa.
Eğer çok fazla hareket etme fırsatınız yoksa, kahvaltınızın içeriğini planlarınıza göre ayarlayabilirsiniz. Ağır bir akşam yemeği yiyecekseniz daha hafif, geç bir öğle yemeği yiyecekseniz biraz daha doyurucu bir kahvaltı tercih edebilirsiniz.