İyi bir gece uykusu için ne yemeli ve ne içmeli? Uyumadan iki saat önce bir bardak…
Güncelleme Tarihi:
Uzmanlar, iyi bir gece uykusu konusunda araştırmaların yeni yeni ortaya çıktığını ve kusursuz bir uykuyu garanti edecek sihirli bir madde ya da yiyecek olmadığını söylüyor. Yine de net olan şey, gün boyunca yediklerinizin ve genel olarak diyetinizin nasıl uyuduğunuz üzerinde önemli bir rol oynadığıdır. İşte bu konuda bildiklerimiz…
NE YARDIMCI OLABİLİR?
Columbia Üniversitesi'nde beslenme tıbbı doçenti ve olan Marie-Pierre St-Onge, bazı araştırmaların belirli yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi ile daha iyi uyku arasında bağlantılar bulduğunu söyledi.
Örneğin birkaç küçük denemede araştırmacılar, biri sabah diğeri akşam olmak üzere günde iki porsiyon vişne suyu içen yetişkinlerin, plasebo tükettiklerine kıyasla daha uzun süre uyuduklarını ve gece boyunca daha az uyandıklarını tespit etmişlerdir.
Çalışmalar, yatmadan iki saat önce yaklaşık 200 gram domates, yatmadan bir saat önce iki kivi ve gün boyunca bir avuç ceviz gibi diğer gıdaları tüketmenin de faydalarını bulmuştur.
BAKMADAN GEÇME!
MELATONİN AÇISINDAN ZENGİN GIDALAR
Arizona Üniversitesi Uyku ve Sağlık Araştırma Programı Direktörü Michael Grandner, bazı çalışmaların plasebo kontrollü olmadığını, bu nedenle sonuçların gıdaların kendisinden mi yoksa katılımcıların uykularının iyileşebileceğine dair beklentilerinden mi kaynaklandığını söyleyemeyeceğimizi söyledi.
Bununla birlikte Dr. Grandner, bazı gıdaların neden yardımcı olabileceğinin teorik olarak mantıklı olduğunu söyledi, “Kiraz, domates, kivi ve cevizde bulunan melatonin hormonu beyne uyku zamanının geldiğine dair sinyal göndermeye yardımcı olabilir. Pirinç, yulaf, kızılcık, ay çekirdeği, badem, Antep fıstığı ve bazı mantarlar gibi melatonin açısından zengin diğer yiyecekler de yardımcı olabililir ancak araştırmacılar benzer etkilere sahip olup olmadıklarını incelemediler" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. St-Onge, beyninizin melatonin yapmak için sadece yiyeceklerden alabileceğiniz temel bir amino asit olan triptofanı da kullandığını söyledi. Triptofan hindide bol miktarda bulunur, ancak tavuk, balık, peynir, ayçiçeği tohumu, tofu ve beyaz fasulye gibi diğer kaynaklar da benzer miktarlarda sağlar.
Dr. St-Onge, triptofan açısından zengin gıdalar tüketmenin uykuyu iyileştirip iyileştirmeyeceğine dair çok az araştırma olduğunu, ancak amino asit içeren takviyeleri veya tahılları test eden küçük çalışmaların faydaları olabileceğini öne sürdüğünü belirtti.
Dr. St-Onge, iyi bir uykunun anahtarı olarak herhangi bir gıdaya veya besine odaklanmak yerine, beslenmenizi bir bütün olarak düşünmenin daha iyi olabileceğini söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
BU GIDALARI TÜKETENLER DAHA İYİ UYUYOR
Araştırmacılar, dünyanın dört bir yanındaki insanların yeme ve uyku alışkanlıklarını incelediklerinde, düzenli olarak daha fazla meyve ve sebze, lif gibi kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar (somon, zeytinyağı ve fındık gibi kaynaklardan) tüketenlerin, bu yiyecekleri ve besinleri daha az tüketenlere göre daha iyi uyuma eğiliminde olduklarını fark ettiler.
Boston'daki Brigham and Women's Hospital'da araştırma görevlisi olan Arman Arab, Akdeniz tarzı bir beslenme uygulamak ile uykuya dalma veya gece uyanma sorunu gibi uykusuzluk semptomları riskinin azalması arasında da bağlantılar bulduklarını söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
Michigan Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme epidemiyoloğu olan Erica C. Jansen, meyve, sebze, tam tahıl ve diğer bitkisel gıdalara öncelik veren diyetlerin antioksidanlar ve uyku bozuklukları ile ilişkilendirilen iltihaplanmayı azaltan diğer bileşikler açısından zengin olduğundan bahsetti.
Dr. St-Onge, ayrıca vücudun triptofandan melatonin üretmek için ihtiyaç duyduğu folat, B6 vitamini, çinko ve magnezyum da içerdiklerini ekledi.
Ancak Dr. Arab, belirli diyetler ile daha iyi uyku arasında ilişki bulan çalışmaların neden ve sonucu kanıtlayamayacağını, sadece korelasyonları gösterebileceğini söyledi.
Dr. Jansen, örneğin daha sağlıklı beslenme eğiliminde olan kişilerin daha fazla egzersiz yapabileceğini ya da günün erken saatlerinde veya daha tutarlı zamanlarda yemek yiyebileceğini ve bunların hepsinin uyku için daha iyi olduğunu ifade etti.
BAKMADAN GEÇME!
NE ZARAR VEREBİLİR?
Dr. St-Onge, araştırmaların daha az sağlıklı beslenme eğiliminde olan, örneğin çok sayıda ultra işlenmiş gıda, rafine karbonhidrat veya ilave şeker tüketen kişilerin uykusuzluk semptomları açısından daha büyük risk altında olduğunu gösterdiğini söyledi. 2016'da yayınladığı küçük bir çalışmada, gün içinde daha fazla doymuş yağ ve şeker tüketmek ile daha düşük uyku kalitesi arasında bir ilişki buldu.
Bilim insanları bunun nedenini tam olarak anlamış değil; bu gıdalar uykuyu bozan iltihaplanmaya neden oluyor olabilir ya da insanlar bunları yediğinde uykuya yardımcı olan gıdalardan daha az yiyor olabilir.
Ve insanlar uykusuz kaldıklarında, bu daha az sağlıklı seçenekleri arzulama ve yeme eğiliminde oluyorlar. Dr. Jansen, “Bunun kötü uykunun kötü beslenme kalitesine yol açtığı bir döngü yaratabileceğini ve bunun da kötü uykuyu beslediğini düşünüyoruz” dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Grandner, yatma vaktine yakın, mide ekşimesine neden olarak uykunuzu bozabilecek baharatlı veya yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınmanın en iyisi olduğunu söyledi. Dr. St-Onge ekledi: “Tuzlu yiyecekler daha fazla sıvı tüketmenize neden olarak gece tuvalete daha fazla gitmenize yol açabilir.”
KAFEİNE MİKTARININ ÖNEMİ
Dr. St-Onge, kafein tüketiminize de dikkat etmek gerektiğinden bahsetti, “Kafeini işleme yeteneği yaşla birlikte azalma eğilimindedir. Bu nedenle uyumakta sorun yaşıyorsanız, kafeinin çoğunu günün erken saatlerinde, örneğin öğleden sonra 2'den önce tüketmeyi düşünün” dedi.