Humus, falafel, cacık… Atıştırmalık sofrasında günlük sebze hedefini tamamlayan 10 yiyecek
Güncelleme Tarihi:
Börek, salam, sosis ve peynirle hazırlanan atıştırmalık tabakları çoğu zaman tuz ve doymuş yağ bakımından ağır olabiliyor. Ancak doğru seçimlerle aynı sofrayı lif, sebze ve baklagil açısından daha dengeli hale getirmek mümkün. Peki humus, falafel, salsa ve kuru domates günlük sebze-meyve hedefinde nasıl hesaplanıyor?
;Paylaşımlık sofralar genellikle işlenmiş et ürünleri, kızartmalar, hamur işleri ve yağlı peynirlerden oluşuyor. Bu seçenekler sık ve fazla tüketildiğinde tabağın kalori, tuz ve doymuş yağ miktarı hızla yükselebiliyor.
Ancak sofraya baklagil ezmeleri, çiğ sebzeler, domatesli soslar ve salatalar eklendiğinde çok daha dengeli bir öğün hazırlanabiliyor.
;İngiltere’deki “günde beş porsiyon” yaklaşımı, yetişkinlerin günlük toplam yaklaşık 400 gram meyve ve sebze tüketmesini hedefliyor. Bir porsiyon çoğunlukla yaklaşık 80 gram kabul ediliyor.
Buradaki amaç yalnızca sayıyı tamamlamak değil; farklı renk ve türlerde sebze, meyve ve baklagil tüketmek.
BAKMADAN GEÇME!
;Humusun ana malzemesi olan nohut bir baklagil. Yaklaşık üç dolu yemek kaşığı nohut veya başka bir baklagil, günlük hedefte bir porsiyon olarak değerlendirilebiliyor.
Ancak humusun içindeki nohut miktarı tarife göre değişebileceği için her küçük humus porsiyonunun otomatik olarak bir porsiyon sebzeye eşit olduğu düşünülmemeli.
;Nohut, mercimek, fasulye ve bezelye protein ve lif bakımından değerli besinler. Ancak meyve ve sebzelerle aynı vitamin-mineral çeşitliliğini sunmadıkları için günlük hesapta en fazla bir porsiyon sayılıyorlar.
Bu nedenle aynı gün hem humus hem de falafel yemek, günlük hedefe iki ayrı baklagil porsiyonu eklemiyor.
BAKMADAN GEÇME!
;Humusu havuç, salatalık, turp veya kırmızı biberle birlikte servis etmek tabağın sebze miktarını kolayca artırıyor.
Yaklaşık 80 gramlık sebze çubukları, humustaki baklagil porsiyonundan ayrı olarak bir sebze porsiyonuna katkı sağlayabiliyor.
; Falafel de nohut veya bakla içerdiği için lif ve bitkisel protein sağlayabiliyor. Ancak derin yağda kızartıldığında yağ ve kalori miktarı yükseliyor.
Fırında ya da sıcak hava fritözünde az yağla pişirilen falafel daha dengeli bir seçenek olabilir. Yine de humusla birlikte tüketildiğinde ikisi toplamda en fazla bir baklagil porsiyonu sayılıyor.
BAKMADAN GEÇME!
;Domates, biber, soğan, mısır ve avokadoyla hazırlanan salsa gibi soslar, sofraya farklı sebzeler eklemenin kolay yollarından biri.
Hazır ürünlerde ise sebze oranı düşük, tuz veya ilave şeker miktarı yüksek olabiliyor. Bu nedenle etiket okumak veya sosu evde hazırlamak daha iyi bir tercih olabilir.
;Domates kurutulduğunda içindeki suyun büyük bölümü kayboluyor; lezzeti ve bazı besin öğeleri daha yoğun hale geliyor.
Boyutuna göre yaklaşık dört kuru domates, bir porsiyona katkı sağlayabiliyor. Ancak salamurada veya yağ içinde satılan ürünlerin tuz ve yağ miktarına dikkat etmek gerekiyor.
BAKMADAN GEÇME!
;Yoğurt, salatalık, sarımsak ve otlarla hazırlanan cacık ya da koyu kıvamlı tzatziki, atıştırmalık sofrası için ferah bir seçenek.
Ancak standart bir porsiyondaki salatalık miktarı genellikle 80 grama ulaşmıyor. Yanına havuç, salatalık veya biber eklemek sebze porsiyonunu tamamlamayı kolaylaştırıyor.
;Edamame, barbunya, kuru fasulye veya iri beyaz fasulyeler küçük kaselerde servis edilebilir. Bu yiyecekler lif ve bitkisel protein alımını artırıyor.
Ancak tüm baklagiller aynı günlük kategoriye girdiği için birden fazla tür yemek porsiyon sayısını yükseltmiyor. Doğranmış domates, biber veya mısır eklemek tabağı çeşitlendiriyor.
BAKMADAN GEÇME!
;Zeytin bitkisel bir seçenek olsa da tek başına bir sebze porsiyonuna ulaşmak için yaklaşık 30 adet tüketmek gerekebiliyor. Bu miktar aynı zamanda yüksek miktarda tuz alınmasına yol açabilir.
Bu nedenle küçük bir avuç zeytini salata yaprakları, domates ve biberle birlikte servis etmek daha dengeli bir çözüm.
;Dengeli bir atıştırmalık tabağında humus veya fırınlanmış falafel gibi bir baklagil seçeneği; havuç, salatalık ve biber gibi çiğ sebzeler; domatesli bir sos ve az miktarda zeytin bulunabilir.
Hazır soslarda tuz ve ilave şeker, kızartmalarda ise yağ miktarı kontrol edilmeli. Böylece klasik atıştırmalık sofrası hem daha renkli hem de lif bakımından daha güçlü hale getirilebilir.