Her hafta aynı gün aynı saatte tartılın! Sürekli kilo alıp verenlere uzmanından tavsiyeler…
Güncelleme Tarihi:
Kilo kontrolü ve dengeli bir kiloda kalmak sağlıklı yaşamın kritik unsurlarından biridir. Pek çok etken kilomuzun üzerinde etkilidir. Peki kilo kontrolünü nasıl sağlanır, sürekli kilo alıp vermemek için nelere dikkat etmeliyiz? Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük, kilo verdikten sonra veya mevcut kiloyu korurken zorlananlar için, başarılı kilo kontrolü için izlenecek yolları anlattı.
Düzenli Egzersiz Yapın:
Kilo koruma başarısı yüksek kişiler genellikle çok hareketlidir. Ulusal Kilo Kontrol Kaydı verilerine göre, haftada 150 dakikadan fazla (günde ~1 saat) orta yoğunluklu egzersiz yapan kişiler verdikleri kiloyu korumakta daha başarılı oluyor . Sürekli kalori yakmak ve metabolizmayı canlı tutmak için günlük rutinlerinize yürüyüş, koşu, bisiklet gibi aktiviteler ekleyin.
Kahvaltı Öğününü Atlamayın:
Araştırmalar, her gün kahvaltı yapan kişinin kilo kontrolünde daha başarılı olduğunu gösteriyor. Dengeli bir kahvaltı metabolizmanızı çalıştırır ve gün içinde aşırı yeme isteğini azaltır. Protein ve lif içeren bir kahvaltı (örneğin yumurta ve sebzeler veya yulaf ezmesi ve meyve) uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Ekran Süresini Azaltın:
Kilo kontrolünü sürdüren kişiler televizyon izleme ve benzeri sedanter (hareketsiz) aktiviteleri sınırlama eğilimindedir. Başarılı kilo koruyucular haftada sadece birkaç saat TV izleyerek daha aktif bir yaşam sürerler. TV veya bilgisayar karşısında geçirilen uzun süreler atıştırma isteğini artırabilir; bunun yerine aktif hobilere zaman ayırmayı deneyin.
Besin Günlüğü Tutun:
Yediklerinizi kaydetmek farkındalığı artırarak kilo yönetimini kolaylaştırır. Araştırmalara göre, yediği besinleri düzenli not eden kişiler kilolarını koruma konusunda avantaj sağlıyor. Günlük tutmak, fazla kalori alımını tespit etmenize ve gerektiğinde düzeltmenize yardımcı olur. Mobil uygulamalar veya basit bir not defteri bu iş için kullanılabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Kilonuzu Düzenli Takip Edin:
Düzenli olarak tartılmak, küçük kilo artışlarını erken fark etmenizi sağlar. Başarılı kilo koruyanlar genellikle haftada en az bir kez tartılarını kontrol etmektedir.
Her hafta aynı zaman diliminde tartılın
Haftanın aynı zaman diliminde tartılarak kilo trendinizi izleyin ve ihtiyaç duyarsanız beslenme-egzersiz planınızı hemen ayarlayın.
BAKMADAN GEÇME!
Porsiyonları ve Kalori Alımını Kontrol Edin:
Kalori yoğun (yağlı, şekerli) yiyecekleri sınırlamak ve makul porsiyonlar tüketmek kilonuzu korumada kritik rol oynar. Başarılı kilo koruyanlar, enerjisi yüksek abur cuburları ve şekerli içecekleri kısıtlayıp ölçülü yemeyi alışkanlık haline getirir.
Doyurucu ama nispeten az kalorili besinleri; sebze, meyve, tam tahıl gibi tercih ederek günlük kalorinizi kontrol altında tutabilirsiniz
Bol Sebze ve Meyve Tüketin:
Lif oranı yüksek, besleyici değeri zengin gıdalar kilo kontrolünü kolaylaştırır. Kilo koruma üzerine çalışmalar, başarılı bireylerin daha fazla sebze yediğini ortaya koyuyor. Sebzeler ve meyveler düşük kalorili olmalarına rağmen tok tutar, vitamin-mineral sağlar ve sağlıksız atıştırmalıkların yerini alarak toplam kalori alımınızı düşürür.
BAKMADAN GEÇME!
Sağlıklı Bir Ev Ortamı Oluşturun:
Kilo kontrolü, sadece ne yediğiniz değil, yiyeceklere erişiminizle de ilgilidir. Araştırmalara göre kilosunu koruyan kişiler evlerinde daha az sağlıksız atıştırmalık bulundurur ve fiziksel aktiviteyi teşvik edecek düzenlemeler yapar.
Evinizi taze meyve, yoğurt, kuruyemiş gibi sağlıklı seçeneklerle donatın; cips, şekerleme gibi kalorili gıdaları satın almayarak “gözden uzak, mideden ırak” ilkesini uygulayın.
BAKMADAN GEÇME!
Esnek ve Sürdürülebilir Bir Diyet Benimseyin:
Kilo korumada katı kurallı, tek tip diyetler yerine esnek ama sağlıklı beslenme alışkanlıkları daha etkilidir. Kalori kısıtlı sıkıcı bir diyet yerine, temel sağlıklı beslenme kuralları içinde kalarak canının istediğini de yiyenlerin 5 yıl sonunda daha az kilo geri aldığını bulmuştur. Kendinize yasaklar koymak yerine ölçülü şekilde sevdiğiniz besinlere yer verin; böylece diyete bağlı kalmak daha kolay olacaktır.
Destek Alın ve Motivasyonunuzu Koruyun:
Kilo kontrolü bir yolculuktur ve tek başına zor olabilir. Gerektiğinde diyetisyeninizden profesyonel yardım alın. Ayrıca aile ve arkadaş desteği veya benzer hedefleri olan destek grupları motive kalmanıza yardımcı olabilir. Hesap verebilirlik ve moral desteği, sağlıklı alışkanlıkları uzun vadede sürdürmenizi kolaylaştırır.