Hemen herkes aynı hataya düşüyor! Kilo vermenizi engelleyebilecek 12 yanlış bilgi
Güncelleme Tarihi:
Kilo vermek, bazen sonu gelmeyen bir labirentte koşmak gibi hissettirebilir. Binlerce diyet ve yöntem hızlı sonuçlar vadetse de önde gelen diyetisyenlere göre tartının yerinden oynamamasının altında yatan sebepler düşündüğünüzden çok daha karmaşık olabilir.
Sadece ne yediğiniz değil; uykunuz, stres seviyeniz ve yemek saatleriniz de bu süreçte kritik rol oynuyor. İşte uzmanların belirlediği, kilo vermenizi sabote eden 12 yaygın hata ve bunları düzeltmenin yolları...
1- ÇOK AZ YEMEK
Dr. Abby Hyams'a göre, insanların diyet yaparken yaptığı en büyük hatalardan biri çok az yemek yemektir. Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir; bu da kalori açığı oluşturmak olarak bilinir. Bu, fiziksel aktiviteyi artırarak da sağlanabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Ancak, bir günde tükettiğiniz kalori miktarını önemli ölçüde azaltmak ilerlemenize zarar verebilir. Tükettiğiniz kalori miktarı çok düşük olduğunda, vücudunuz buna karşı koyar.
Kalori miktarını çok düşürdüğünüzde vücudunuz ‘kıtlık’ moduna girer. Beyin, enerjiyi korumak için metabolizmayı yavaşlatır ve iştahı artırır.
Günlük ihtiyacınızın sadece 300-500 kalori altında kalmayı hedefleyin. Bu, daha yavaş ama kalıcı kilo kaybı sağlar.
BAKMADAN GEÇME!
2- YETERSİZ PROTEİN TÜKETİMİ
Et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan protein, son yıllarda diyet yapanların gözdesi haline geldi. Uzmanlara göre bunun geçerli bir sebebi var; protein, tokluk hissini artırır ve hatta metabolizmayı hızlandırabilir.
Ancak birçok insan, öğünlerinde proteine öncelik vermenin etkisini göz ardı ederek, doyurucu olmayan düşük kalorili yemekler tüketiyor.
Protein sadece kas yapmak için değil, tokluk hissi için de kritiktir. Protein yavaş sindirilir, tokluk hormonu olan GLP-1'i tetikler ve açlık hormonu ghrelini düşürür.
Her öğünde 20-30 gram protein (bir avuç içi kadar tavuk, balık, 150 gram süzme yoğurt veya 2 yumurta) hedefleyin.
BAKMADAN GEÇME!
3- LİF EKSİKLİĞİ
Bağırsak bilimci Dr.Emily Leeming, öğün aralarında açlık hissetmemek için öğünleri lifli gıdalarla zenginleştirmeyi öneriyor.
Lif, sağlıklı bir beslenmenin önemli bir bileşenidir. Sindirim sağlığının iyileştirilmesi, kan şekerinin daha iyi kontrol altına alınması, kolesterol seviyelerinin düşürülmesi ve tokluk hissini artırarak kilo yönetiminin iyileştirilmesi gibi kapsamlı faydalar sunar.
BAKMADAN GEÇME!
Yüksek lifli bir diyetin kalp hastalığı, tip 2 diyabet, inme ve bazı kanser türlerinin riskini azalttığıyla yakından ilişkili olduğu biliniyor.
Dr. Leeming, beyaz ekmek, makarna ve pirincin yerine tam tahıllı çeşitlerinin tercih edilmesini öneriyor.
4- ‘BEDAVA’ GIDALARI ATIŞTIRMAK
Çay yaparken ağza atılan bir bisküvi veya başkasının tabağından alınan birkaç patates kızartması... Bu küçük kaçamaklar sandığınızdan çok daha büyük yer kaplar.
Ulusal Beslenme ve Diyet Araştırmasına göre, aldığımız besin miktarını yaklaşık yüzde 30 oranında hafife alıyoruz.
BAKMADAN GEÇME!
Uzmanlar çözüm olarak, yiyecek alımını takip etmeyi ve bilinçsizce yemek yemenin farkında olmayı öneriyor.
Gün içinde ne yediğinizi not edin ve ‘farkındasız yeme’ alışkanlığından kurtulun.
5- KALORİLERİ İÇMEK
Asitli içecekler, meyve suları ve özellikle ‘masum’ görünen sütlü kahveler gizli kalori depolarıdır.
Zincir kafelerdeki bir aromalı latte 280 kalori, lüks bir sıcak çikolata ise 500 kalori (yaklaşık 9 dilim pastırmaya eşdeğer) olabilir.
Şurupsuz seçeneklere yönelin ve büyük boy yerine küçük boy tercih edin.
BAKMADAN GEÇME!
6- AĞIRLIK ANTRENMANINI İHMAL ETMEK
Sadece kardiyo (koşu, yürüyüş) yapmak yeterli değildir. Kas kütlesi, metabolik sağlığın gizli silahıdır.Kas dokusu, dinlenirken bile yağ dokusundan daha fazla kalori yakar.
Kardiyo egzersizleri formda kalmak için harika olsa da squat ve deadlift gibi egzersizleri içeren düzenli, orta hacimli antrenmanlar kasların büyümesine, güçlenmesine, vücut kompozisyonunun ve metabolizmanın iyileşmesine neden olur.
Haftalık rutininize mutlaka ağırlık veya direnç egzersizleri (squat, şınav vb.) ekleyin.
BAKMADAN GEÇME!
7- HAFTA İÇİ DİYET, HAFTA SONU ZİYAFET
Hafta boyunca diyete titizlikle uymak ancak hafta sonu diyeti bozmak, diyetinizin ters tepmesine neden olabilecek yaygın bir sorundur.
“Ya hep ya hiç" mantığından vazgeçin. Sevdiğiniz yiyecekleri hafta içine de yayarak kalori hedefinize dahil edin.
8-YANLIŞ ZAMANDA YEMEK
Aralıklı oruç (intermittent fasting), örneğin 12 saat açlık sonrası yemek yağ yakmak için faydalı bir araç olabilir.
Uzmanlara göre, birçok insan sabahları aç kalmaya odaklanıyor ve bu da akşamları aşırıya kaçmalarına yol açabiliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Kahvaltıyı atlamak, kalsiyum ve demir gibi temel besin maddelerinden yoksun kalmaya, dolayısıyla enerji seviyelerinin düşmesine, zihin bulanıklığına ve daha sonra yüksek kalorili yiyeceklere olan isteğin artmasına yol açabilir.
Bu durum, daha kötü kardiyovasküler sağlık, tip 2 diyabet riskinin artması, yüksek tansiyon ve potansiyel kilo artışı ile ilişkilidir.
Bir çalışma, sabah 7 ile öğleden sonra 15:00 arasında kısıtlı beslenmenin, akşam yemeği yemeye kıyasla %50 daha fazla kilo kaybına yol açtığını ortaya koydu. Akşam yemeğini erkene çekmeye çalışın.
BAKMADAN GEÇME!
9- BÜYÜK PORSİYONLAR
Özellikle makarna, tahıl ve pirinç gibi gıdalarda porsiyon miktarını göz kararı ayarlamak zordur.
Gözünüz alışana kadar porsiyonlarınızı tartmayı veya ölçü kabı kullanmayı deneyin.
10- YETERSİZ UYKU
Günde 6 saatten az uyumak, kilo almanın doğrudan nedenlerinden biridir. Uykusuzluk açlık hormonu ghrelini artırır, tokluk hormonu leptini düşürür ve kortizolü yükseltir.
Vücut yorgunken yüksek karbonhidratlı ve şekerli atıştırmalıklara yönelir.
BAKMADAN GEÇME!
Yapılan bir çalışma, sadece iki gece yetersiz uykunun açlık ve yeme isteğini, özellikle de yüksek karbonhidratlı, kalorisi yüksek atıştırmalıklara olan isteği artırdığını ortaya koydu.
Çözüm, daha erken yatarak ve akşamları ekran başında geçirilen süreyi azaltarak daha fazla uyku almaktır.
11- BAĞIRSAK FLORASINI BESLEMEMEK
Bağırsak, başta bakteriler olmak üzere virüsler ve mantarlar da dahil olmak üzere trilyonlarca mikrobun yuvasıdır ve bu mikroba bağırsak mikrobiyomu denir.
BAKMADAN GEÇME!
Bu mikroplar besinlerin parçalanmasına yardımcı olur, bağırsak astarını destekler ve sindirim, iltihaplanma, metabolizma ve bağışıklık fonksiyonunu etkileyen bileşikler üretir.
Mikrobiyom dengede olduğunda, faydalı sonuçlar ortaya çıkar. Bakteriler bağırsak florasının dengelenmesine yardımcı olur ve daha zararlı bakteri türlerinin baskılanmasını sağlar.
BAKMADAN GEÇME!
Ancak bu denge bozulduğunda (disbiyoz), şişkinlik ve düzensiz bağırsak alışkanlıkları gibi semptomlara yol açabilir ve araştırmalarda kilo artışı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi rahatsızlıklarla ilişkilendirilmiştir.
Bağırsak sağlığınızı korumak için meyve ve sebzelere, baklagillere, tam tahıllara ve fermente gıdalara (ev yoğurdu, kefir, lahana turşusu) öncelik verin.
12- SADECE İRADE GÜCÜNE GÜVENMEK
Uzman Sandra Roycroft-Davis, yeme alışkanlıklarımızın %90'ının bilinçaltı tarafından yönlendirildiğini söylüyor.
İrade bir pil gibidir, biter. Eğer bir kaçamak yaparsanız "başarısız oldum" demek yerine, bunun sadece bir ‘yalpalama’ olduğunu kabul edin.
Beyninizi suçluluk döngüsünden kurtarın ve tetikleyicilerinizi (stres, sıkıntı vb.) fark edip kalıcı alışkanlıklar edinin.