Haftada 2 saat yetiyor: Ağırlık kaldırmak ömrü uzatıyor
Güncelleme Tarihi:
Düzenli ağırlık çalışması, yalnızca kasları güçlendirmekle kalmayıp daha uzun ve sağlıklı bir yaşamla de bağlantılı olabilir. Harvard Üniversitesi’nin 30 yıl boyunca 147 bin 373 kişiyi izlediği yeni araştırmaya göre haftada 90 ila 120 dakika kuvvet antrenmanı yapanlarda erken ölüm riski daha düşük bulundu. En güçlü sonuç ise ağırlık çalışmasını yürüyüş, koşu, yüzme ya da bisiklet gibi aerobik egzersizlerle birleştirenlerde görüldü.
Yeni çalışma, haftada en az bir kez ağırlık çalışan kişilerde erken ölüm riskinin daha düşük olabileceğini ortaya koydu. Araştırmacılar, ABD’de 147 bin 373 kişiyi 30 yıl boyunca takip etti.
Katılımcılara iki yılda bir ne kadar kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersiz yaptıkları soruldu. Sonuçlarda haftada 90 ila 120 dakika kuvvet antrenmanı yapanlarda tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin daha düşük olduğu görüldü.
Araştırmada en dikkat çeken sonuçlardan biri, haftada 90 ila 120 dakika kuvvet antrenmanı yapanlarda tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin yüzde 13 daha düşük bulunması oldu.
Ancak araştırmacılar, 2 saatin üzerine çıkmanın ekstra fayda sağlamadığını belirtti. Yani bu çalışmaya göre önemli olan saatlerce spor salonunda kalmak değil, düzenli ve yeterli kuvvet egzersizi yapmak.
BAKMADAN GEÇME!
Çalışmada kalp hastalığı ve felçten ölüm riski ayrıca değerlendirildi. Haftada 90 ila 120 dakika kuvvet antrenmanı yapanlarda bu riskin yüzde 19 daha düşük olduğu görüldü.
Bu sonuç, kas güçlendirmenin yalnızca görünüm ya da performans için değil, kalp-damar sağlığı açısından da önemli olabileceğini gösteriyor.
Araştırmada ağırlık çalışması ya da direnç bandı gibi fitness ekipmanlarıyla yapılan kuvvet egzersizleri, nörolojik hastalıklardan ölüm riskinde de düşüşle ilişkilendirildi.
Diğer fiziksel aktiviteler hesaba katıldığında bile kuvvet antrenmanı yapanlarda nörolojik hastalıklardan ölüm riskinin yüzde 27 daha düşük olduğu belirtildi. Bu sonuç, egzersizin beyin sağlığıyla ilişkisine dair tartışmaları da güçlendiriyor.
BAKMADAN GEÇME!
Araştırmanın şaşırtıcı bulgularından biri, haftada 2 saatten fazla kuvvet antrenmanı yapanlarda ek faydanın belirginleşmemesi oldu.
Bu, “ne kadar çok, o kadar iyi” anlayışının her zaman doğru olmadığını gösteriyor. Uzmanlara göre önemli olan kişiye uygun, sürdürülebilir ve düzenli egzersiz planı oluşturmak.
En düşük ölüm riski, hem kuvvet antrenmanı hem de aerobik egzersizi yüksek seviyede yapan kişilerde görüldü.
Araştırmada bu grupta riskin yüzde 58’e kadar daha düşük olduğu belirtildi. Yani sadece ağırlık çalışmak değil; yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet gibi aktivitelerle birlikte hareket etmek en güçlü tabloyu oluşturuyor.
BAKMADAN GEÇME!
Çalışmada aerobik egzersiz; tempolu yürüyüş, koşu, jogging, yüzme, bisiklet, tenis ve squash gibi aktiviteleri kapsadı.
Bu tür egzersizler kalp atışını artırır, dolaşımı destekler ve dayanıklılığı geliştirir. Kuvvet antrenmanıyla birleştiğinde sağlık açısından daha dengeli bir etki ortaya çıkabilir.
Kuvvet antrenmanı yalnızca ağır dambıl kaldırmak anlamına gelmez. Ağırlık makineleri, direnç bantları, dambıllar ya da vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler de bu gruba girer.
Squat, lunge, şınav, plank, deadlift ve direnç bandı hareketleri kasları çalıştıran temel örnekler arasında yer alır.
BAKMADAN GEÇME!
Yaş ilerledikçe kas kütlesi ve güç azalabilir. Bu durum hareket kabiliyetini, dengeyi ve bağımsız yaşamı etkileyebilir.
Kuvvet antrenmanı, sağlıklı yaşlanmanın en önemli parçalarından biri olarak görülüyor. Daha güçlü kaslar, düşme riskini azaltmaya ve günlük işleri daha kolay yapmaya yardımcı olabilir.
Kuvvet antrenmanı birçok kişi için faydalı olabilir; ancak herkes aynı seviyeden başlamamalı. Özellikle kalp hastalığı, eklem sorunu, kontrolsüz tansiyon ya da kronik rahatsızlığı olanların doktora danışması önemlidir.
Yeni başlayanlar için düşük ağırlık, doğru form ve kademeli ilerleme en güvenli yoldur.
BAKMADAN GEÇME!
Bu tür egzersizler için mutlaka spor salonuna gitmek gerekmez. Sandalyeden kalkıp oturma, duvara şınav, direnç bandıyla kol çalışması ya da vücut ağırlığıyla squat evde yapılabilecek basit örneklerdir.
Önemli olan hareketleri doğru yapmak ve düzenli hâle getirmektir.
Mevcut sağlık önerilerine göre yetişkinlerin haftada en az 2 gün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet egzersizleri yapması tavsiye ediliyor. Bacak, kalça, sırt, karın, göğüs, omuz ve kollar bu gruba dahil.
Ayrıca yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite öneriliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Orta yoğunlukta aktivitelere hızlı yürüyüş, 16-19 km/s hızda bisiklet ve badminton örnek verilebilir.
Daha yüksek yoğunluklu aktiviteler arasında koşu, tempolu bisiklet, hiking, basketbol ve tenis yer alır. Kişinin konuşmasını zorlaştıracak ama tamamen nefessiz bırakmayacak tempo genellikle iyi bir işaret kabul edilir.
Bu araştırma güçlü ve uzun süreli olsa da gözlemsel bir çalışma. Yani kuvvet antrenmanı ile daha düşük ölüm riski arasında bağlantı gösteriyor; tek başına “ağırlık çalışmak kesin olarak ömrü uzatır” sonucuna varmak doğru değil.
Katılımcıların egzersiz bilgileri kendi beyanlarına dayanıyor. Beslenme, gelir, genel sağlık, yaşam tarzı ve diğer alışkanlıklar da sonuçları etkileyebilir.
BAKMADAN GEÇME!
Araştırmanın genel mesajı oldukça açık: Sağlıklı yaşlanmak için yalnızca yürüyüş yapmak değil, kasları da çalıştırmak gerekiyor.
Haftada 90 ila 120 dakika kuvvet antrenmanı ve düzenli aerobik egzersiz, uzun vadeli sağlık için güçlü bir kombinasyon olabilir. En iyi egzersiz ise kişinin güvenle sürdürebildiği egzersizdir.