Geceleri altı saatten az uyursanız vücudunuza neler olur?
Güncelleme Tarihi:
Uzmanlara göre yetişkinlerin ortalama yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı var. Peki her gece bu süreyi tamamlayamazsak ne olur?
Ara sıra kötü bir gece geçirmenin büyük bir sorunu yok, ancak sürekli olarak uyumakta zorlanıyorsanız, artan anksiyeteden üretkenlik kaybına kadar bir dizi problemle karşılaşabilirsiniz.
2023 tarihli bir çalışma, gecede altı saatten az uyumanın vücudun aşılara karşı bağışıklık tepkisini bile azaltabileceğini ortaya koydu.
Uzman isimler, yeterince dinlenmediğinizde vücudunuza tam olarak neler olduğunu anlatıyor.
BAKMADAN GEÇME!
ZAYIFLAMIŞ BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ
Uykudayken vücudumuz enfeksiyonla mücadele etmek için fazladan çalışır. Uyku uzmanı Dr. Sue Peacock, uyku-uyanıklık döngüleri ile bağışıklık sistemimiz arasında karmaşık bir bağlantı olduğunu açıklıyor:
"Siz uyurken, bağışıklık sisteminiz sitokinler gibi koruyucu, enfeksiyonla savaşan maddeler üretir. Bunları bakteri ve virüs gibi yabancı istilacılarla savaşmak için kullanır. Bu sitokinler aynı zamanda uyumanıza yardımcı olarak bağışıklık sisteminize vücudunuzu hastalığa karşı savunması için daha fazla enerji verir."
BAKMADAN GEÇME!
Yeterince uyumazsanız, yeterince sitokin üretmiyorsunuz demektir. Dr. Sue, "Bu, vücudun enfeksiyona karşı tepkisini düşürür. Hastalığa karşı savunmasızlığımızı artırır ve hastalıktan iyileşmeniz daha uzun sürebilir" diye açıklıyor.
2023 yılında yayımlanan bir araştırma, gecede altı saatten az uyumanın aşılara karşı bağışıklık tepkimizi azalttığını da ortaya koydu. Current Biology dergisinde yayımlanan bu araştırma, altı saatten az uyuyan erkeklerde aşılara karşı bağışıklık tepkisinin azaldığını gösterdi. Bu etki, dalgalanan hormonların rol oynadığı kadınlarda daha değişken bulundu.
BAKMADAN GEÇME!
ARTAN ANKSİYETE (KAYGI)
Ne yazık ki, uyku ve anksiyete kısır bir döngü oluşturabilir. Uyku eksikliği anksiyeteye neden olurken, anksiyete de uyku eksikliğine yol açabilir.
Dr. Sue, "Anksiyete, beyniniz 'savaş ya da kaç' modunda olduğu için uykuya dalma yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, uykuyla ilgili beklenti anksiyetesi ve özel kaygılar uyku bozukluğuna ve uykusuzluğa yol açabilir. Bu da her iki durumun da kötüleşmesine neden olan bir geri bildirim döngüsü yaratır" diyor.
Araştırmalar ayrıca uyku eksikliğinin bizi daha çökmüş hissettirdiğini de ortaya koydu. Dr. Sue, "Duygusal olarak zorlayıcı olaylarla karşılaştığımızda pozitif kalma kapasitemizi azaltabilir. Olumlu deneyimlerden daha az keyif aldığınızı da hissedebilirsiniz” diye anlatıyor.
ADET DÜZENSİZLİKLERİ
Uyku eksikliği, tiroid hormonuyla da karmaşa yaratarak adet görenler için sorunlara neden olabilir. Uyku ve vücut saati uzmanı Dr. Katharina Lederle, uyku yoksunluğu sırasında tiroid uyarıcı hormon (TSH) seviyesinin arttığını ve bunun genç, sağlıklı kadınlarda önemli TSH artışıyla ilişkilendirildiğini söyledi.
TSH'nin yüksek seviyeleri; adet düzensizlikleri, yumurtlama olmaması (anovülasyon), adet görememe (amenore) ve tekrarlayan düşüklere neden olur.
BAKMADAN GEÇME!
KİLO ALIMI VE ÜRETKENLİK KAYBI
Kötü bir uykudan sonra neden iştahlı olduğunuzu hiç merak ettiniz mi? Biz uyurken, kortizol, leptin ve ghrelin gibi kilo kontrolünde önemli olan hormonlar düzenlenir. Uyku eksikliği bu hormonların kandaki seviyelerini azaltır.
Dr. Sue, "Uzun süreli uyku eksikliği iştahı, aşırı yemeyi ve kilo alımını artırır" diye açıklıyor. İyi uyuyamayan kişilerde obezite de daha olasıdır.
Uyku eksikliği ayrıca gün içinde üretkenliği ciddi ölçüde azaltır. Uyku eksikliği, işimizi iyi yapmamız için gereken her şeyi olumsuz etkiler; bilişsel performans, karar verme, hafıza ve dikkat süresi.
BAKMADAN GEÇME!
DİĞER SAĞLIK SORUNLARI
Yeterince uyumamak aslında sağlığınızı birçok farklı şekilde etkileyebilir.
Dr. Sue, "Araştırmalar, insanların hipertansiyon, felç ve kalp krizi gibi kardiyovasküler hastalıklar açısından daha büyük risk altında olduğunu gösteriyor. Ayrıca diyabet ve diğer kronik hastalık riskinde de bir artış var” diyor.
Bununla birlikte, uyku eksikliği hafıza ve bilişsel bozuklukla da ilişkilendirilir; hatta Alzheimer riskini bile artırır.
DAHA İYİ BİR GECE UYKUSU İÇİN İPUÇLARI
- Yatmadan önceki son bir saatte cep telefonu, TV ve tabletler dahil olmak üzere elektronik cihazları kullanmamakta katı olun. Bu cihazlar uyarıcıdır ve vücudunuzu hala gündüz olduğuna inandırarak bizi uykulu hissettiren melatonin hormonunu baskılar.
BAKMADAN GEÇME!
- Vücudunuzun sirkadiyen ritmini korumak için düzenli bir yatma ve uyanma saatiniz olsun.
- Gündüzleri egzersiz yapın, ancak yatma saatine çok yakın olmamasına dikkat edin.
- İyi beslenin, geceleri alkol ve şeker yüklü atıştırmalıklardan kaçının.
- Yatmadan önce gevşemenize yardımcı olacak rahatlatıcı bir rutin oluşturun.
BAKMADAN GEÇME!
- Uykuyu izleyen uygulamaları bırakın; genellikle hatalıdırlar ve uyku sorunları etrafındaki kaygıyı artırırlar.
- Uyku sorunları yaşayan tek kişinin siz olmadığınızı bilin; araştırmalar yetişkin nüfusun %40'ının bu sorunları yaşadığını gösteriyor.