Faydası renginde saklı: Tansiyonu düşürüyor, beyin sağlığını destekliyor
Güncelleme Tarihi:
Pancarın yakut kırmızısı, koyu mor, parlak altın sarısı canlı renkleri güçlü antioksidanlardan geliyor. Ancak bu kök sebzeyi gerçekten farklı kılan şey, kan basıncını düzenlemeye ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilen bir bileşik olan nitratın olağanüstü bir kaynağı olması. Diyetisyen Bethany Doerfler "Pancar beni gerçekten heyecanlandırıyor" diyor. Peki ama bir beslenme uzmanı neden pancar sebebiyle bu kadar heyecan duyuyor? İşte cevabı...
TANSİYONU DÜŞÜRMEYE YARDIMCI
Pancar, tüm sebzeler arasında en yüksek nitrat içeriğine sahip olanlardan biri. Wake Forest Üniversitesi Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Bölüm Başkanı Gary Miller, nitratın kana emildiğini ve nihayetinde kan damarlarını gevşetip genişleten güçlü bir molekül olan nikrik okside dönüştürüldüğünü belirtiyor.
Yapılan bir analizde araştırmacılar, çiğ pancarın sıkılmasıyla elde edilen bir içecek olan pancar suyunun, hipertansiyonu olan kişilerde plaseboya kıyasla kan basıncını beş puan düşürdüğünü buldu. Araştırmacılar nitrat seviyelerini daha iyi kontrol edebildikleri için çalışmaların çoğu tam pancar yerine pancar suyuyla yürütülüyor.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Miller; yaşlı yetişkinlerin, şeker hastalarının, obezite veya kalp-damar hastalığı olan kişilerin besinlerden alınan nitrattan daha fazla yararlanma eğiliminde olduğunu, çünkü vücutlarının doğal olarak daha az nitrik oksit ürettiğini ifade ediyor.
Sosisli sandviçlere ve diğer işlenmiş etlere eklendikleri ve potansiyel olarak kanserojen bileşiklere dönüşebildikleri için nitratlar çoğu kişi için ‘kötü’ bir üne sahip. Ancak Diyetisyen Doerfler, sebzelerden geldiklerinde nitratların muhtemelen beraberindeki vitaminler ve diğer koruyucu bitkisel bileşikler sayesinde daha farklı davrandığını söylüyor.
BAKMADAN GEÇME!
EGZERSİZ PERFORMANSINIZI ARTIRABİLİRLER
Dr. Andrew Coggan, nitrik oksidin kan basıncını düşürmenin yanı sıra çalışan kaslara kan akışını ve oksijen iletimini de iyileştirdiğini belirtiyor.
23 araştırmanın incelendiği bir analizde araştırmacılar, pancar suyunun aerobik egzersiz sırasında dayanıklılığı artırdığını ve antrenman yapmayı daha kolay hissettirdiğini tespit etti.
Dr. Coggan tarafından yapılan ayrı bir meta-analiz ise pancar suyunun kasların ortalama yüzde 5 daha fazla güç üretmesine yardımcı olduğunu ortaya koydu; bu durum hem atletik performans hem de merdiven çıkmak gibi günlük işler için önem taşıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Ancak Coggan, "Ne kadar fitseniz, fayda sağlama olasılığınız o kadar düşüktür" diye de ekliyor; çünkü sağlıklı bir insanın doğal nitrik oksit üretimi zaten güçlüdür.
Dr. Coggan, antrenmandan önce pancar yiyor veya pancar suyu içiyorsanız, vücudunuza nitratı nitrik okside dönüştürmesi için zaman tanımak adına bunu en az iki saat önce yapmanız gerektiğini söylüyor.
BAKMADAN GEÇME!
BEYİN SAĞLIĞINI DESTEKLERLER
Araştırmalar, pancardaki nitratın beyne giden kan akışını da iyileştirebileceğini gösteriyor. Bir görüntüleme çalışmasında Dr. Miller, yaklaşık 24 saat boyunca yüksek nitratlı bir beslenme (pancar suyu ve pancar salatası dahil) tüketen yaşlı yetişkinlerin, düşük nitratlı beslendikleri zamana kıyasla beynin belirli bölgelerinde daha fazla kan akışına sahip olduğunu buldu.
Pancar ayrıca fetal beyin ve omurilik gelişimi için önemli olan folat açısından da zengin. Yetişkinlerde folat, yüksek seviyelerde olduğunda bilişsel gerileme riskiyle ilişkilendirilen bir kimyasal olan homosistein birikimini önlemeye yardımcı olur.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Catherine Champagne, birçok kahvaltılık gevrek folik asit ile zenginleştirilmiş olsa da pancarın harika bir doğal kaynak olduğunu belirtiyor. Ayrıca pancar, iltihaplanmayı ve hücresel yıpranmayı azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar olan betain ve betalainleri içeriyor.
PANCARI YEMENİN EN SAĞLIKLI YOLU NEDİR?
Pancar bir sebze için alışılmadık derecede tatlı olsa da şeker emilimini dengelemeye yardımcı olan makul miktarda lif içeriyor. Doerfler, sıkma işleminin bu lifi yok etmesi nedeniyle bütün pancarın genellikle pancar suyundan daha sağlıklı bir seçim olduğunu söylüyor.
BAKMADAN GEÇME!
Konserve ve turşu pancarların da iyi seçenekler olabileceğini, çünkü işleme sırasında nitratlarının genellikle korunduğunu ekliyor.
Dr. Champagne, pancar haşlanırken nitratın pişirme suyuna sızabileceğini belirterek bu sıvıyı dökmek yerine bir smoothie içinde kullanmayı düşünmenizi öneriyor.
Doerfler ise pancarları çok uzun süre pişirmekten kaçınmak gerektiğini, çünkü uzun süreli ısının bazı antioksidanları bozabileceğini ifade ediyor.
Pancarları hafifçe közlemek, buharda pişirmek veya çiğden salataya rendelemek bu sağlıklı bileşiklerin daha fazlasını koruyabiliyor.