Evde uygulayacağınız bu egzersizler boyun tutulmasına iyi geliyor
Güncelleme Tarihi:
Karantina nedeniyle evde uzun süre hareketsiz kalmak eklem rahatsızlıklarına neden olmaya başladı. Bunların başında boyun tutulması geliyor. Peki, ne yapmalı?
Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, boyun tutulmasına iyi gelecek egzersizleri sizler için hazırladı.
Birinci egzersiz
Bir tabure veya sandalyeye oturun. Sağ eliniz taburenin altından kavrarken, sol el ile başın sağ tarafından tutunuz. Başınızı sola doğru eğip, çeneyi sağa çeviriniz. Boyun yan grup kaslarının gerildiğini hissedin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. 10 tekrar ile hareketi tamamlayın. Aynı işlemi diğer taraf için de tekrarlayın.
BAKMADAN GEÇME!
İkinci egzersiz
Bir tabure veya sandalyeye oturun. Sağ eliniz ile taburenin arkasından kavrarken, sol el ile başın arka üzerinden tutunuz. Başınızı öne ve sol yana doğru çevirerek çapraz koltuk altına bakmaya çalışın. Boyun arka yan grup kaslarının gerildiğini hissedin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin. 10 tekrarla hareketi tamamlayın. Aynı işlemi diğer taraf için de tekrarlayın.
Üçüncü egzersiz
Bir tabure veya sandalyeye oturun. Her iki elinizle başın arkasından kavrayıp, başınızı yavaşça öne doğru çekiniz. Boyun arka grup kaslarınızın gerildiğini hissedin. 10’a kadar sayın ve gevşeyin.10 tekrarla hareketi tamamlayın.
BAKMADAN GEÇME!
Boyun tutulması riski nasıl azaltılır?
Boynunuzu güçlü ve esnek tutmaya özen gösterin. Boyun kasları güçlü ve esnek olduğunda, sağlıklı duruşu destekler ve tutulum olasılığını minimuma indirir.
-Uzun süreli aynı pozisyonda kalmaktan kaçının.
-Yukarıda belirtilen egzersizleri alışkanlık haline getirin.
-Dik durma alışkanlığı kazanın.
Boyun tutulması nedir?
Boyundaki omurlarımız arasında yoğun ve kuvvetli yapıya sahip kaslar vardır. Boyun kaslarında veya çevre dokularda çeşitli nedenlere bağlı olarak meydana gelen ani kasılmalar, fonksiyonel bozuklukluklar vb. durumlar boyundaki kas tutulmasına sebep olmaktadır. Birçok kişi sabah uyandığında veya gün içinde yaptığı aktiviteler sonrası ilerleyen saatlerde boynunda ağrı veya boyun hareketlerinde kısıtlılık hissetmektedir.
BAKMADAN GEÇME!
Boyun tutulması belirtileri nelerdir?
Boynu tutulan kişi başını bir yöne çevirdiğinde hareketini kısıtlayan bir ağrı hisseder. Bu ağrı batıcı, sızı veya yaygın bir ağrı formunda olabilir. Ağrı sadece boyunda lokalize kalmayabilir. Çevre dokulara, omuza, kola doğru yayılma gösterebilir. Kişi problem hissettiği bölgeye dokunduğunda kas üzerinde sertlik hissedebilir.
Boyun tutulmasına neden olabilecek etkenler?
-İnsan omurgası bir bütündür. Omurganın bir bölgesinde meydana gelen problem başka bir bölgeyi de etkileyebilir. Boyun bölgesinde bulunan yapılar bel, sırt, omuz, çene ve baş gibi diğer bölgeler ile bağlantı halindedir.
BAKMADAN GEÇME!
Bu yapılarda meydana gelen problemler boyunda tutulmayı tetikleyebilir.
-Uzun süre hareketsiz kalmak.
-Yanlış yastık seçimi
-Uyku sırasında boynun yanlış pozisyonda uzun süre kalması.
- Kaslarda gerginliğe yol açabilecek aşırı stresli durumlara maruz kalmak.
- Uzun süre bilgisayar karşısında ya da cep telefonuna bakarken kötü bir duruşla oturmak.
-Bilinçsizce yapılan boyun esneme hareketleri ve egzersizler kasın yanlış uyarılmasına sebep olarak boyun tutulmasına neden olmaktadır. Kişi yapacağı egzersizler için mutlaka bir uzmana danışmalıdır.
Boyun tutulması sonrası ortaya çıkabilecek tablolar
-Baş ağrısı, migren
-Sırt, omuz ve kollara doğru yayılan ağrı, uyuşukluk veya karıncalanma
-Baş dönmesi
-Günlük hareketlerde kısıtlılık
-Uyku problemi
BAKMADAN GEÇME!
Nasıl geçer?
-İlaç ile tedavi
-Fizik tedavi
-Manuel terapi
-Egzersiz
-Kısa süreli immobilizasyon
-Steroid enjeksiyonları
Ne iyi gelir?
-Stresten uzak kalmak
-Dinlenmek: Boyunu zorlayacak fiziksel aktivitelerden kısa bir süre kaçınılmalıdır.
-Doğru yastık seçimi
-Düzenli egzersiz
BAKMADAN GEÇME!
-Günlük aktiviteler doğru ergonomide yapılmalıdır; cep telefonu, TV, bilgisayar kullanımı sırasında ekran göz hizamızda olacak şekilde mesafemizi ayarlamalıyız.
-Uyku düzeni
-Uzun süreli sabit pozisyonda yapılan işlerde; ara ara mola verip boyun germe egzersizleri yapılmalıdır.