Etkisi neredeyse 30 yıl önce kanıtlandı ama birçoğumuz hâlâ adını bile bilmiyoruz! DASH diyeti hakkında her şey
Güncelleme Tarihi:
Yüksek tansiyonu düşürmek için tuzu kesmek gerektiği genelgeçer bir bilgi haline geldi. Ancak tansiyonunu düşürmek isteyenlerin uygulayabileceği çok daha etkili bir yol var.
"Yüksek tansiyonu düşürmek için yapılabilecekler" denince aklınıza ilk ne geliyor? Eğer cevabınız "Tuzu kesmek" ise yalnız değilsiniz.
ABD'nin Tennessee eyaletinin Nashville şehrinde bulunan Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi'nde dersler veren kardiyoloji uzmanı Dr. Deepak Gupta, "Hastalarımla tansiyon yönetimi stratejileri üzerine konuştuğumuzda hemen atlayıp 'Biliyorum, tuzu kesmem lazım' diyorlar. Ancak tansiyonu düşürebilecek tek beslenme değişikliği bu değil" dedi.
20 yılı aşkın süre önce, araştırmacılar Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Beslenme Yaklaşımları anlamına gelen 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'ın kısaltması olan DASH diyetinin yüksek tansiyonu gözle görülür seviyede düşürdüğünü ortaya koydu. Üstelik sebze, meyve ve tam tahıllar açısından zengin olan DASH diyeti, klinik deney katılımcılarının yüksek miktarda sodyum tükettikleri durumlarda bile etkiliydi.
BAKMADAN GEÇME!
Yüksek tansiyon hızla büyüyen bir sağlık sorunu. Hipertansiyon 2015 verilerine göre, dünya genelinde 1,15 milyar kişide görülürken, 2025 yılına kadar bu rakamın 1,5 milyara ulaşacağı tahmin ediliyor. Yapılan araştırmalara göre, Türkiye'de her üç yetişkinden biri tansiyon hastası. Harvard Tıp Okulu'nda dersler veren iç hastalıkları uzmanı Dr. Stephen Juraschek ABD'de de yetişkinlerin neredeyse yarısında yüksek tansiyon olduğunu, dolayısıyla DASH diyetini benimsemenin çok sayıda kişiye fayda sağlayacağını ifade etti.
Buna rağmen DASH diyetini uygulayanların sayısı oldukça düşük. Örneğin Mart 2024'te ABD'de 3.000 kişinin katılımıyla düzenlenen bir ankette, son bir yılda DASH diyetini denediğini söyleyenlerin oranı yüzde 1 civarında kaldı. Dr. Juraschek, bu diyetin faydalarını destekleyen çok fazla kanıt olduğunu ifade ederek, ankette elde edilen sonucun "çarpıcı" olduğunu belirtti.
BAKMADAN GEÇME!
O halde DASH diyetine biraz daha yakından bakalım...
Bu beslenme modelinin en dikkat çekici özelliklerinden biri günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi. Dr. Juraschek bu şekilde beslenmeye alışkın olmayanlar için söz konusu miktarın "radikal" olabileceğini belirterek, "Her yemekte tabağın yarısını sebze ve meyvelerle doldurmaktan bahsediyoruz" dedi.
Günde 2.000 kalori tüketen bir kişi için, bir günlük DASH planında ayrıca 6-8 porsiyon tahıl (çoğunlukla tam tahıl), 2-3 porsiyon az yağlı ya da yağsız sür ürünü ile her biri 30 gramdan 6 porsiyona kadar yağsız et, kümes hayvanı veya balık bulunuyor. Haftalık planda ayrıca 4-5 porsiyon kuruyemiş, tohum ve baklagil de bulunuyor.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Juraschek, sebze, meyve ve süt ürünlerini öne çıkaran DASH diyetinin, tansiyonu düşürebildiği araştırmalarla gösterilmiş olan potasyum açısından zengin olduğunu vurguladı. Lif, kalsiyum ve magnezyum açısından da zengin olan DASH ayrıca çok fazla sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ içeren yiyeceklerden de uzak durmayı öngörüyor.
Bununla birlikte DASH diyeti haftada 5 porsiyona kadar tatlı yemeye de izin veriyor. Küçük bir kurabiye veya yarım kâse kadar sorbe dondurma 1 porsiyon kabul ediliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Okulu'nda dersler veren ve DASH diyetinin tasarlanmasında rol oynayan uzmanlardan biri olan Dr. Lawrence Appel, "Araştırmacılar DASH diyetinin tansiyonu neden düşürdüğünü kesin olarak açıklayamıyor ama muhtemelen potasyum bir rol oynuyor" dedi.
DASH diyeti ilk olarak sonuçları 1997 yılında bilim dergisi New England Journal of Medicine'de yayımlanan bir klinik deneyde tanımlanıp test edildi. Araştırma kapsamında tansiyonu normal veya yüksek olan 459 yetişkin önce üç hafta boyunca tipik Amerikan diyetiyle (meyve, sebze ve süt ürünleri açısından fakir, atıştırmalık ve şekerlemeler açısından zengin) beslendi. Ardından katılımcılardan sekiz hafta boyunca, tipik Amerikan diyeti, meyve ve sebzelerle zenginleştirilmiş bir Amerikan diyeti veya DASH diyetiyle beslenmeleri istendi.
BAKMADAN GEÇME!
Araştırmacılar bu sürede DASH diyetiyle beslenen katılımcıların tansiyonlarında, diğer iki diyetle beslenenlere kıyasla kayda değer seviyede düşüş gözlemledi. Amerikan diyetinin yanına sebze ve meyve ekleyenlerin tansiyonlarında da ilk gruptakiler kadar olmasa da düşüş yaşanmıştı.
Dr. Appel, bu şekilde beslenmenin faydalarının tansiyonu yüksek kişilerde özellikle dikkat çekici seviyede olduğunu belirterek, "Tansiyonlarındaki düşüşler, tansiyon ilaçlarının etkisine paraleldi" dedi. Üstelik katılımcıların beslenmeleri günlük tavsiye edilen limit olan 2.300 miligramın üstünde, 3.000 miligram civarında sodyum içeriyordu.
BAKMADAN GEÇME!
Benzer bir grup katılımcıyla, 2001 yılında bir klinik deney yapıldı. Bu çalışmada da hem DASH diyetinin hem de tipik Amerikan diyetinin daha düşük sodyumlu (1.150 miligram ve 2.300 miligram) versiyonlarının tansiyonu düşürmekte etkili olduğu görüldü. Ancak katılımcılar iki yaklaşımı bir araya getirip düşük sodyumlu DASH diyeti uyguladıklarında, tansiyonları en düşük seviyeye geriledi.
Sonraki yıllarda yapılan 20'den fazla klinik denemede DASH diyetinin tansiyonu düşürmekteki kayda değer etkisi tekrar tekrar teyit edildi. Araştırmalar vejetaryen, düşük karbonhidratlı beslenme modellerinin ve Akdeniz diyetinin de tansiyonu düşürebileceğine işaret ediyor. Ancak Amerikan Kalp Vakfı ve Amerikan Kardiyoloji Koleji'nin 2017 tarihli yönergelerinde, bu açıdan en güçlü delillerin DASH diyeti bağlamında elde edildiği belirtiliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Duke Üniversitesi Tıp Okulu'nda nefrolog ve yüksek tansiyon uzmanı olarak görev yapan Dr. Crystal Tyson, tansiyonu düşürmek için DASH diyetinin en doğru yol olduğunu söyledi. Dr. Juraschek ise DASH diyetinin tansiyonu düşürmenin ötesinde birçok faydası olduğunu belirtti. Araştırmalar, çok sıkı uygulanmadığı durumlarda bile DASH diyetinin kalp hastalığı, inme, Tip 2 diyabet, böbrek hastalığı, bazı kanser çeşitleri ve bilişsel gerileme gibi sağlık sorunlarının riskini azaltmaya yarayabileceğini işaret ediyor.
Peki DASH diyetini uygulamaya nasıl başlayabiliriz? Dr. Tyson tüm diyetler gibi DASH'e başlamanın da zor olabileceğini belirterek "İnternette güvenilir bir yemek planı bulun ya da bu diyete odaklanan bir yemek kitabından faydalanın" dedi. Dr. Tyson, DASH diyetini uygularken bazı esneklikler uygulanabileceğini de sözlerine ekledi.
BAKMADAN GEÇME!
Nitekim 2005 yılında 164 kişinin katıldığı bir klinik deneyde Dr. Appel ve çalışma arkadaşları, DASH diyetinin protein veya sağlıklı yağlar açısından zengin versiyonlarını uygulayan kişilerin tansiyonlarında da tıpkı orijinal diyeti uygulayanlar gibi düşüş gözlemlendi. Dr. Tyson, "Eğer süt ürünlerini sevmiyorsanız ya da toleransınız varsa diğer besin gruplarına odaklanın" dedi.
Dr. Tyson, DASH diyetini uygulamak isteyenlere, "Beslenmenizi değiştirmenin en iyi yolu yavaş yavaş başlamak" dedi ve "Belki bir hafta boyunca günde bir öğüne bir porsiyon sebze ya da meyve eklersiniz. Bu muzlu yoğurt ya da yumurtalı ıspanak gibi bir şey olabilir. Sonraki hafta bunu iki porsiyona çıkarırsınız. Ya da haftada iki kez atıştırmak olarak bir avuç kuruyemiş yiyebilirsiniz" ifadelerini kullandı.
BAKMADAN GEÇME!
"Siz yeter ki başlayın" diyen Dr. Tyson, sözlerini "Mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Biraz yapmak hiç yapmamaktan iyidir" diye noktaladı. Dr. Juraschek ise en sağlıklı ve lezzetli yemeklerin evde pişenler olduğuna dikkat çekerek, "Ama bunu yapmak söylemekten daha zor olabilir" dedi.