Çiğ sebzeler mi yoksa pişirilmiş olanlar mı daha sağlıklı? Diyetisyenlerden önemli ipuçları…
Güncelleme Tarihi:
Sağlıklı beslenme, modern yaşamın vazgeçilmezi olurken, sebzelerin pişirilme şekli de büyük bir öneme sahip. Uzmanlar, farklı pişirme yöntemlerinin besin değerlerini nasıl etkilediğini araştırıyor. Peki, çiğ sebzeler mi yoksa pişirilmiş olanlar mı daha sağlıklı? İşte diyetisyenlerden önemli ipuçları…
Sağlıklı beslenme, modern yaşamın önemli bir parçası haline geldi. İnsanlar, yaşam kalitelerini artırmak ve hastalıklardan korunmak amacıyla diyetlerine dikkat etmeye başladılar.
Bu bağlamda, besinlerin hazırlanma şekli ve tüketim alışkanlıkları da büyük bir önem taşıyor. Özellikle sebzeler, dengeli bir diyetin vazgeçilmez unsurları arasında yer alırken, bu gıdaların nasıl hazırlanacağı ve pişirileceği konusunda çeşitli görüşler ve yöntemler bulunuyor.
ARAŞTIRMALAR FARKLI PİŞİRME YÖNTEMLERİNİN ÜRÜNLERİN BESİN İÇERİĞİNİ ETKİLEDİĞİNİ GÖSTERİYOR
Beslenme ve diyetetik alanında uzmanlaşmış bir profesyonel olan Carlene Thomas’a göre ise sebzeleri hazırlamanın en sağlıklı yolu hakkında iki farklı grup insan kendisine danışıyor. İlk grup, diyetlerini iyileştirmek isteyenler; farklı pişirme yöntemlerinin besin içeriğini nasıl etkilediğini merak ediyor. İkinci grup ise diyetlerine daha fazla sebzeyi nasıl dahil edebileceklerini araştırıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Thomas’ın her iki gruba da verdiği yanıt, “En iyi sebzeler, gerçekten yemek istediğiniz sebzelerdir” şeklinde... Bu noktada, Thomas, “Birçok insan sebzeleri gerçekten kullanmadan sebze alışverişi yapmaya hevesleniyor. Ancak, onları nasıl pişirdiğinizin bir önemi yok; eğer sebzeler çöpe gidiyorsa, bu durumda vücudunuza fayda sağlamazlar” diyerek, sağlıklı beslenmenin temelini de vurguluyor.
Araştırmalar, farklı pişirme yöntemlerinin ürünlerin besin içeriğini etkilediğini gösteriyor, ancak bu durum çiğ, buharda pişirilmiş veya kavrulmuş gibi basit değil.
BAKMADAN GEÇME!
ÇİĞ SEBZELER PİŞMİŞ OLANLARDAN HER ZAMAN DAHA MI SAĞLIKLI?
Carlene Thomas, yüksek ısıya uzun süre maruz kalmanın birçok besin maddesini bozabileceğini altını çizerek, şu bilgileri paylaştı:
-- Ancak pişirme, sebzelerdeki hücre duvarlarını yumuşatarak sindirimini kolaylaştırır ve biyoyararlanımı artırır. Yani, vücudun sebzelerin besin maddelerini emme yeteneği artar.
-- Örneğin, pişmiş domatesler çiğ olanlara göre kanserle savaşan antioksidan likopenin daha fazlasını serbest bırakırken, pişmiş havuçlar emilebilen daha fazla beta karoten içeriyor. Balkabakları, havuçlar ve tatlı patateslerin kızartılması, vücuttaki iltihapla savaştığı bilinen karotenoidleri artırıyor.
HANGİ PİŞİRME YÖNTEMİ EN SAĞLIKLISI?
Genel olarak, pişirme süresi ne kadar kısa olursa, besin maddeleri o kadar fazla korunuyor. Bir başka diyetisyen Amber Pankonin ise buharda pişirme ve mikrodalgada pişirmenin en besleyici yöntemler olduğunu belirtiyor. Bu yöntemler, pişirmek için yağ gerektirmemesi nedeniyle de avantaj sağlıyor.
BAKMADAN GEÇME!
İkinci sırada yer alan haşlama, sebzeleri bir veya iki dakika kaynar suya atmayı içeriyor; ancak uzun süre suda bırakılmaması gerektiği de vurgulanıyor. Haşlama, sebzeleri kolayca lapaya dönüştürebilir ve C vitamini, B1 ve folat gibi suda çözünen besinleri kaybetme riski taşır.
SEBZELERDE YAĞ KULLANMAK ÇOK FAYDALI
Diyetisyenler, az miktarda yağ kullanımının da sorun olmadığını belirtiyor. Sebzeleri daha lezzetli hale getirmenin yanı sıra, biraz yemeklik yağ, yağda çözünen vitaminlerin vücutta emilmesine yardımcı oluyor. Bu, sebzelerden daha fazla A, D, E ve K vitamini alınmasını sağlıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Amber Pankonin, sebzeleri sotelemek için orta ateşte bir yemek kaşığı yağla başlamayı öneriyor. Sebzelerin tavaya yapışmaması için yeterli miktarda yağ kullanmak önemli; ancak bu yağın birikmeyecek kadar az olması gerektiğini vurguluyor.
Kızartma işlemi için, her bir sebze başına yaklaşık iki katı yağ kullanılması gerektiğini belirtiyor. Uzun pişirme süresine rağmen, kızartma bazı besin maddelerini korurken, doğal şekerlerin karamelizasyonu sayesinde lezzeti de artırıyor.