Ünlü sporcuların beslenme uzmanı anlattı: Neden akşam 4'ten sonra su içmiyorlar?
Güncelleme Tarihi:
Su içmenin sağlık için ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz ama suyu ne zaman ve nasıl içmemiz gerektiğini biliyor muyuz?
Su içmenin insan sağlığı için ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Vücudun su ihtiyacının karşılanması performansı, zihinsel odaklanmayı ve fiziksel dayanıklılığı artırıyor ve dokuların toparlanmasını hızlandırıyor. Bu durum profesyonel sporcular için de geçerli...
NBA 2024 sezonunda Boston Celtics ile çalışan spor beslenmesi uzmanı Matt Jones, Business Insider'a yaptığı açıklamada, "Profesyoneller optimal su tüketiminin ustası olmuş durumda. Sporcuların sınırlarının en üst seviyesinde performans göstermelerini sağlayan şey bu rutinler çünkü nihayetinde beslenme müdahalesi bağlamında en önemli şey tutarlılık" diye konuştu.
BAKMADAN GEÇME!
Kariyeri boyunca elit sporcularla ve askerlerle çalışan Jones, gün boyu daha iyi odaklanabilmek ve daha enerjik olmak isteyenlere yeterli miktarda su ve elektrolit tüketebilmek için 5 kritik detayı sıraladı...
ÜÇ AŞAMALI BU TESTİ UYGULAYIN
"İster ofiste ister basketbol sahasında olun, beyninizin ve vücudunuzun iyi performans gösterebilmesi için yeterli miktarda su içmek çok önemli" diyen Jones, "Su tüketiminiz ruh halinizi, karar alma şeklinizi, günlük hayatınızı nasıl yaşadığınızı etkileyebilir" ifadelerini kullandı.
BAKMADAN GEÇME!
Jones birlikte çalıştığı sporcuların daha fazla su içmeye ihtiyacı olup olmadığını belirlemek için uyguladığı üç aşamalı testi de anlattı:
1) Sabahları susamış olarak uyanmak: İnsanlar gece boyunca sıvı kaybettiklerinden, susamış halde uyanmak su içmeye başlamak için iyi bir işaret.
2) Günlük ağırlık değişimleri: Gün içinde kişinin kilosunda ufak iniş çıkışlar olması normaldir. Ancak gece boyunca vücut ağırlığınızın yüzde 1'ini ya da daha fazlasını kaybediyorsanız, sıvı takviyesine ihtiyacınız olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
3) Koyu renkli idrar: Normal idrarın rengi soluk ya da şeffaf sarıdır. Amber rengine yakın koyulaşmış idrar, vücudun susuz kaldığına işaret edebilir.
BİR GÜNDE İÇİLECEK SU MİKTARI NE KADAR OLMALI?
Jones, su tüketiminde altın standardın, harcanan her bir kalori için 1-1,5 mililitre olması gerektiğini belirtti. Örneğin günde 2.000 kalori harcayan bir kişinin 2 litre su içmesi gerekiyor. (Bu kuralı zaten biliyorsunuzdur.) Ancak daha hareketli ya da kilolu bir insan olduğunuz için kalori ihtiyacınız daha yüksekse, su ihtiyacınız da artabilir.
BAKMADAN GEÇME!
SAAT 16.00'DAN SONRA FAZLA SU İÇMEMEYE ÇALIŞIN
Bol su içmek sağlık için çok önemli ancak eğer suyunuzu geç saatte içiyorsanız, sık sık tuvalete kalkmak uyku kalitenizi düşürebilir. Jones, sporcuların günlük sıvı tüketiminin yüzde 80'ini saat 16.00'dan önce tamamladığını, böylece vücutlarına aldıkları sıvıları işlemek için zaman tanıdıklarını söyledi.
MEYVE, KAHVE VE ÇAYI DA GÜNLÜK HESAPLAMANIZA DAHİL EDİN
Su, şekerli meyve suları ya da gazlı içeceklere kıyasla çok daha sağlıklı bir seçenek ve vücudun sıvı ihtiyacını karşılamada, birinci öncelik olmalı. Ancak diğer içecekler ve bazı yiyecekler bile su ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Örneğin sabahları içilen kahve vücudun sıvı ihtiyacını karşılamanın bir yolu. Ancak aşırı kafein tüketiminin ölümsüz etkilerinden kaçınmak için abartmamakta fayda var. Jones, "Kafein tek başına diüretik etki yapabilir ancak kahve ya da çay formunda tüketildiğinde net etkisi sıvı artışıdır" diye konuştu.
Sebzeler ve meyveler gibi su oranı yüksek besinler aynı zamanda vücuttaki sıvıları dengelemeye yardımcı elektrolitler de içeriyor.
BAKMADAN GEÇME!
İnsan vücudunun sodyuma yani tuza ihtiyacı var. Ancak birçoğumuzun beslenmesi olması gerekenden fazla su içeriyor. Jones dengeyi kurmak ve aşırı sodyum tüketiminin yüksek tansiyon gibi olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için doğru miktarda potasyum almaya odaklanmak gerektiğini söyledi. Potasyumun en iyi kaynakları arasında muz, avokado, Hindistan cevizi suyu, nar ve karpuz öne çıkıyor.
SU İÇMEYE BAŞLAMAK İÇİN SUSAMAYI BEKLEMEYİN
Gün içinde ihtiyaç hissettiğinizde su içmenizin bir sakıncası yok ancak çok terlediğiniz bir egzersiz sırasında susamak için beklediğiniz takdirde vücudunuz susuz kalacaktır. Jones, "Yoğun egzersiz sırasında, özellikle sıcak ortamlarda susuzluk vücudun su ihtiyaç seviyesini gösteren iyi bir işaretçi değildir. İnsanlar çoğu zaman biraz kuyruklarını kovalıyorlar" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Jones, profesyonellerde uyguladığı metodu da hatırlatarak "Terleme hızınızı hesaplayıp egzersiz sırasında ne kadar su takviyesine ihtiyacınız olduğunu bulabilirsiniz. Performansınızın düşmesini önlemek için düzenli aralıklarla su içmelisiniz. Sabah yataktan kalktığınız anda ilk önceliğiniz vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak olmalı" diye konuştu.