Bu hatayı çok sık yapıyoruz! Kışın kilo almamızın nedenleri ve çözüm yolları
Güncelleme Tarihi:
Yaz yaklaştıkça formuna dikkat edenlerin sayısı artarken, kışın kilo alma eğilimi daha fazladır. Evde geçirilen zaman uzayıp, güneşi daha az görünce kendimizi daha mutsuz, yorgun, depresif hissedebiliyoruz ve iştahımız da yine bu durumlara paralel artış gösterebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Gamze Çakaloğlu soğuk havalarda kilo almamızın 10 önemli nedenini ve çözüm yollarını anlattı.
1- Vücudun ısısını korumaya çalışması
Kışın kilo almamızın en önemli nedeni, kış aylarında havaların soğumasıyla beraber vücudumuzun ısısını koruyabilmesi için yemek yeme ihtiyacının artması.
Üşüdükçe enerjiye olan gereksinim artar, vücut da artan enerji ihtiyacını besinlerden karşılamaya çalışır.
Bunun sonucunda beyin "acıktım" sinyali verir. Fazla yemek yemenin önüne geçebilmek için her acıktığınızda su içebilirsiniz. Su midede hacim kaplayarak tokluk hissi yaratır.
BAKMADAN GEÇME!
2- D vitamini eksikliği
Soğuk havalar, evde kalınan veya spor salonunda geçirilen süreyi uzatsa da kışın daha az güneş ışığı alırız. Güneş ışınlarından az yararlanma sonucu gelişen D vitamini eksikliği kilo alımını tetikler. Normal koşullarda insan vücudunda bulunan D vitamininin yüzde 90-95'i güneş ışınlarının etkisiyle deride sentez edilir.
Kış günlerinde 25 dakika, sıcak yaz günlerinde 15-20 dakika, güneş kremi sürmeden güneşe çıkmak gerekiyor. Yağda çözünen D vitaminini en iyi içeren gıdalar ise; balık, balık yağı, karaciğer, peynir, yumurta sarısı ve süt ve süt ürünleridir.
BAKMADAN GEÇME!
3- Hormonal problemler
Kışın kilo almanın sebepleri çevresel olmanın yanı sıra biyolojik de olabilir. Tiroid hormonları ve kan şekerindeki dengesizlikler, vitamin ve mineral durumdaki yetersizler kilo almanızı tetikleyebilir. İnsülin seviyelerinizdeki bir problem, gün içinde canınızın tatlı istemesine, tokluk hissini daha az hissetmenize ve iştahınızı kontrol edememenize neden olabilir.
4- Artan besin alımı
Havanın erken kararması, güneşin yerini yağmur ve karın alması, ayrıca soğukların gitgide artıp, işlerin yoğunlaşması dolayısıyla gelişen halsizlik, isteksizlik ve mutsuzluk sonucu aşırı yeme atakları bu aylarda daha fazla gelişebilir.
BAKMADAN GEÇME!
Kilo almamak için az ve sık yiyerek açlığınızı kontrol altında tutabilirsiniz. Yanınıza taşıması kolay pratik ara öğünler alın. Lif içeren seçimler, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sıcak bitki çaylarına tarçın ve karanfil atmak da iştahınızı kontrol etmeye yardımcıdır.
5- Mutsuzluk hali
Kış mevsiminde güneş ışınlarının azalması bizi mutsuzluğa iter, özellikle genetik yatkınlığı olan kişilerde depresyonu tetikleyebilir. Biz de kendimizi daha iyi hissedebilmenin çözümünü genellikle tatlı ve hamurlu gıdalarda buluruz.
BAKMADAN GEÇME!
Metabolizma hızının düştüğü akşam saatlerinde yediklerimiz vücutta depolandığı için de kilo artışı kaçınılmaz hale gelir. Düşük kalorili sağlıklı ara öğünleri tercih etmek bu durumda en iyi çözüm. Yatmadan 2 saat önce tüketeceğiniz meyve, süt ürünleri ile birlikte kan şekerinizi dengeler.
6- Gece atıştırmaları
Akşam saatlerinde fazla yenen yemek, kan şekerinin düşmesine, bunun sonucunda da gece acıkmanıza yol açabilir. Gece açlığınızı bastırmak için yağlı ve kalorili besinler yerine 1 avuç sade beyaz veya sarı leblebiyi tercih edebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
7- Hareketin azalması
Kışın soğuk havayla birlikte evde geçirilen süre artıyor; açık hava yürüyüşleri, sosyallik azalabiliyor ve en önemlisi de egzersiz rafa kalkıyor. Aktif yaz aylarından sonra kışın bu sakin temposu, azalan hareketle beraber metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Yedikleriniz aynı bile olsa hareketinizin azalması, kilo almanıza sebep olabilir. Kış mevsiminde kilonuzu korumanız için haftada en az 2-3 gün, 30-45'er dakika egzersiz yapmaya özen gösterin.
BAKMADAN GEÇME!
8- Az su tüketimi
Kış aylarında susama hissinin azalması sıvı alımını azaltabiliyor. Soğuk havada susamasanız bile yeterli sıvı almayı ihmal etmeyin. Sıvı tüketiminin azalması yorgunluk, halsizlik, dikkatsizlik ve baş ağrılarına sebep olmasının yanı sıra kilo almanızın nedeni de olabilir.
Açlık ve susuzluk kavramları birbirine karışabilir ve aslında sadece susamışken kendinizi bir şeyler yerken bulabilirsiniz. Yeterli sıvı alımı hem vücudunuzdaki ödemi atmaya yardımcı olur hem de kendinizi daha zinde hissetmenizi sağlar. Kış aylarında her gün en az 2 litre su ve 1-2 şişe maden suyu tüketmeye özen gösterin.
BAKMADAN GEÇME!
9- Günlerin kısa olması
Kış aylarında günlerin kısa olması, yeme düzenini bozarak öğün atlamanıza sebep olur, bunun sonucunda da karbonhidrat tüketme isteği artar. Kilo almamak için pirinç pilavı, erişte, makarna, börek, hamur işleri gibi rafine karbonhidratlar yerine; bulgur pilavı ve kurubaklagiller gibi düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmeye özen gösterin.
10- Kış depresyonu
Bazı araştırmalar, depresyon vakalarının yüzde 14’ünün kışın ortaya çıktığını gösteriyor. Güneş ışınlarının azalması, havaların soğukluğu süreci hızlandırabilen faktörler. Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın (Dokosahekzanoikasit) eksik olması, sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir.
BAKMADAN GEÇME!
Anti-depresan etkili bir beslenme planı, bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin diğer besinleri (ceviz, keten tohumu, semizotu) içermelidir. Eğer kışın kilo almaya başlıyorsanız, stres seviyenizi ve buna bağlı olarak tükettiğiniz besinleri kontrol etmekte fayda var.
Son olarak, havaların soğumasıyla birlikte yeme kontrolümüzü kaybedebilir, giysilerin koruyucu özelliğine sığınabiliriz. Unutmayın en değerli giysiniz vücudunuz, sağlıklı beslenerek ona iyi bakın.