Beyin gücünü artırıyor, demansı önlüyor! Haftada altı porsiyon yiyin
Güncelleme Tarihi:
Haftalık mutfak alışverişimizi yaparken çok azımız sepete attığımız gıdaların demans riskimizi sessizce etkileyip etkilemediğini düşünürüz. Araştırmalar, çoğu insanın bu yıpratıcı hastalığa yakalanma şansını azaltmak için elinden gelen her şeyi yapacağını gösteriyor; peki ya çözüm sadece ne yediğimizle ilgiliyse?
Yılın başlarında yayımlanan araştırmalar; koyu yapraklı yeşillikler, tam tahıllar, balık, kümes hayvanları ve zeytinyağı odaklı Akdeniz tipi beslenmeyi benimseyen kişilerin, beyin yaşlanmasını yaklaşık iki buçuk yıl geciktirebildiğini ortaya koydu.
Daha önceki çalışmalar ise bu beslenme planının, ileri yaşlarda uygulansa bile Alzheimer riskini %53 oranında azalttığını kanıtlamıştı.
Diyetisyen Pamela Nisevich-Bede, beyin sağlığını korumak için herkesin beslenmesine eklemesi gereken besinlerin marketlerde kolayca bulunabileceğini belirtiyor: "Kalp veya metabolizma sağlığı için en iyi tabağı düşündüğümüz gibi, beyin sağlığı için de bir tabak oluşturabiliriz. Nişastasız sebzeler, yağsız proteinler, koyu renkli meyveler, kuruyemişler ve tohumlara öncelik vererek başlayın."
BAKMADAN GEÇME!
ZİHİN SAĞLIĞININ FORMÜLÜ: MIND DİYETİ
Bilim dünyasında MIND Diyeti (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi) olarak bilinen beslenme biçimi; yapraklı yeşillikler, meyveler, kuruyemişler, zeytinyağı ve balık tüketiminin demansın başlangıcını geciktirebileceğine odaklanıyor.
MIND diyeti, Harvard ve Rush Üniversitesi araştırmacıları tarafından geliştirildi. Diyetisyen Nisevich-Bede, "Bu gıdalar aynı zamanda odaklanma ve bilişsel yeteneklerle yakından bağlantılı olan sağlıklı glikoz seviyelerini de destekler" diyor.
BAKMADAN GEÇME!
2015 yılında yapılan bir analiz, bu diyete sıkı sıkıya bağlı kalanların riskini yarı yarıya azalttığını gösterirken, 2023'teki bir başka çalışma ise %17'lik bir koruma sağladığını teyit etti.
Bu faydanın sırrı, gıdaların anti-enflamatuar (iltihap önleyici) özelliklerinde ve hücrelere zarar veren serbest radikallerle (oksidatif stres) savaşma yeteneğinde yatıyor.
SADECE DÖRT GÜNLÜK "ABUR CUBUR" BİLE BEYNİ ETKİLİYOR
Nisevich-Bede, kısıtlamaktan ziyade sağlıklı gıdaları beslenmeye eklemeye inansa da bazı gıdaların sınırlandırılması gerektiği konusunda uyarıyor.
Süpermarket ekmekleri, kızartmalar ve hazır yemekler gibi aşırı işlenmiş gıdalar (UPF) sadece yüksek yağ içermekle kalmıyor; aynı zamanda kan basıncını yükselten tuz ve Tip 2 diyabet riskini artıran şekerle dolu.
BAKMADAN GEÇME!
Diyetisyen, "Kızarmış yiyecekler, şekerli atıştırmalıklar ve içecekler; iltihaplanma, yüksek tansiyon ve insülin direnciyle doğrudan bağlantılıdır. Bunların tamamı bilişsel gerilemeyi tetikleyen faktörlerdir" diyor.
TABAĞINIZDA OLMASI GEREKEN BEYİN DOSTU BESİNLER
MIND diyetine göre demans riskini azaltan ve mutlaka tüketilmesi gereken besinler ve porsiyonları şunlardır:
Yapraklı yeşillikler: Ispanak ve karalahana gibi folat ve K vitamini zengini sebzeler (Haftada 6 porsiyondan fazla).
Diğer sebzeler: Özellikle renkli çeşitler (Günde bir veya daha fazla).
BAKMADAN GEÇME!
Kuruyemişler: Özellikle badem ve ceviz (Haftada 5 porsiyondan fazla).
Meyveler: Antioksidan zengini yaban mersini ve çilek (Haftada 2 porsiyondan fazla).
Baklagiller: Fasulye ve mercimek gibi lif kaynakları (Haftada 3 porsiyondan fazla).
Tam Tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve tam buğday (Günde 3 porsiyon ve daha fazla).
BAKMADAN GEÇME!
Balık: Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar (Haftada bir ve daha fazla).
Kümes Hayvanları: Tavuk ve hindi gibi yağsız proteinler (Haftada 2 porsiyon ve daha fazla).
Zeytinyağı: Temel pişirme yağı olarak.
Uzak durulması gerekenler ise: Kırmızı et, tereyağı, peynir, hamur işleri/tatlılar ve kızarmış hızlı yiyecekler. Bunların haftada birden az tüketilmesi öneriliyor.
BAKMADAN GEÇME!
ŞEKERİN DEMANS RİSKİ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ NEDİR?
Glikoz seviyelerindeki ani dalgalanmaların sadece öğle yemeği sonrası ağırlık çökmesine değil, uzun vadede beyne de zarar verdiği belirtiliyor. Alzheimer, artık bilim çevrelerinde bazen ‘Tip 3 Diyabet’ olarak adlandırılıyor; çünkü insülin direnci bu hastalıkta merkezi bir rol oynuyor.
Beyin hücreleri insüline dirençli hale geldiğinde, glikozu verimli kullanamıyor ve bu da bilişsel hasarı hızlandırıyor. Nisevich-Bede, sağlıklı görünen gıdaların (örneğin sandviç veya yulaf ezmesi) tek başına yendiğinde şeker dalgalanmasına yol açabileceğini, bu yüzden karbonhidratların mutlaka protein ve lifle eşleştirilmesi gerektiğini vurguluyor.
BAKMADAN GEÇME!
ŞAŞIRTICI BULGULAR: PEYNİR VE KIRMIZI ET
Genel kanının aksine, bazı araştırmalar peynir ve etin beyin sağlığı için faydalı olabileceğini gösteriyor:
İsveç'te yapılan bir araştırma, düzenli peynir veya tam yağlı krema tüketenlerin demans riskinin daha düşük olabileceğini buldu. Ancak uzmanlar hala porsiyon kontrolü (günde 30g) konusunda uyarıyor.
İşlenmiş etler (pastırma, sosis) riskli olsa da, taze kırmızı etin içerdiği demir, B12 ve çinko beyin fonksiyonları için hayati önem taşıyor. Özellikle ‘Alzheimer geni’ (APOE) taşıyan bireylerde, orta yaşta et tüketiminin bilişsel gerilemeyi yavaşlatabildiği gözlemlendi.