Bayramda aldığımız kiloları nasıl vereceğiz? Diyetisyenden 3 günlük toparlanma listesi
Güncelleme Tarihi:
Bayramlar sevdiklerimizle bir araya geldiğimiz, sofrada birlikte olmaktan keyif alırken yediklerimizin farkında olmadığımız özel zamanlardan biridir. Böylesi zamanlarda aşırıya kaçıp yediklerimizi kısıtlayamıyoruz ama bayram sonrası karalar bağlıyoruz.
Şimdi bayramda yediklerinizi aldığınız kiloları unutup fiziksel ve ruhsal olarak kendinizi iyi hissetmek için Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük’ün önerilerine kula verin.
Suçluluk duymadan yeni bir sayfa açın, şok diyetlerden kaçının!
Yapılan çalışmalar aşırı besin tüketimi sonrasında suçluluk duygusu ile birlikte şok diyetlere daha çok başvurulduğunu gösteriyor. Bunun sonucunda ise kalıcı olarak metabolizmada yavaşlamalar meydana gelebilir.
BAKMADAN GEÇME!
Ayrıca bu tür diyetler, vücudu temel besin ögelerinden mahrum bırakarak, yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü vevitamin mineral eksikliği gibi sorunlara neden olabilir. Araştırmalar uzun vadede ‘esnek kısıtlamanın katı kısıtlamadan daha başarılı’ olduğunu gösteriyor.
Panik olmadan, vücudu strese sokmadan sizi uzun vadede sağlıklı yapacak öneriler:
BAKMADAN GEÇME!
İLK 2 GÜN: ACİL SİNDİRİM TOPARLAMASI
Bayramdan sonra şişkinlik en sık karşılaşılan sorunlardan biridir. Kırmızı et hele ki yağlı tüketilen kırmızı et vücutta fizyolojik zorluklar yaratır. Bunun sonucunda mide problemleri ortaya çıkar.
İlk olarak öğünlerde şişkinliği arttıracak kurubaklagiller, lahana, karnabahar gibi gaz yapıcı yiyeceklerden kaçının. Süt de bu hassas dönemde gaz yapabilir, laktozsuz olan süt ve süt ürünleri tercih edilebilir.
Sonrasında ise günde en az 2,5 L su tüketin. Tükettiğiniz su güne yayılmalı, hedefe ulaşmak için bir anda fazla miktarlar alınmamalıdır. Telefonunuza saat başı çalacak şekilde alarm kurup her alarm çaldığında bir bardak su içerek başlayabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Beslenme şekli ‘Akdeniz Diyeti’ ne dönmeli. Hazırlanan menüler sebze ve meyve ağırlıklı olmalı, dengeli karbonhidrat alınmalıdır.
Öğünlerinizde kırmızı etin zararlı atıklarını vücuttan uzaklaştıracak antioksidandan zengin mevsime uygun koyu yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış salatalar, ara öğünlerinizde ise koyu renk ve yine mevsiminde meyvelere (kara dut, böğürtlen, yaban mersini gibi) yer verilmelidir.
Ayrıca yemekten hemen sonra midenin sindirimini zorlaştıracağı için yatar pozisyona geçmemeli, yemek sırasında mide asidini seyrelterek besinlerin parçalanmasını engelleyeceği için sıvı tüketmemelidir.
BAKMADAN GEÇME!
Ekmek grubu olarak tam tahıllı ekmekler ve bulgur pilavı, basmati pirinç pilavı tercih edilmeli, kırmızı et haftada 1, beyaz et ise haftada 2-3 kez şeklinde tüketilmelidir.
3. GÜN ARALIKLI ORUÇ
Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa diyetisyeniniz kontrolünde en fazla 3 gün uygulanacak 16 saat açlık, 8 saat yeme zamanı şeklinde (16:8) aralıklı oruç uygulayarak metabolizmayı hızlandırıp alınan fazla yağları vermek daha
kolay olacaktır.
Yapılan çalışmalar uzman kontrolünde kısa süreli uygulanan aralıklı orucun kilo kaybetmede etkili olduğunu ortaya koymuştur.
BAKMADAN GEÇME!
YETERLİ UYKU, YETERLİ FİZİKSEL AKTİVİTE
Yeterli ve kaliteli uyku vücudun kendini yenileme ve onarması için kritik bir öneme sahiptir. Uykusuzluk iştahı düzenleyen hormonların dengesini bozarak açlık hissini arttırabilir ve yüksek kalorili yiyeceklere eğilimi arttırabilir.
Bayram boyunca tatilde olmak, ziyaretler, misafirler uyku düzenini bozmuş olabilir. Günde 7-9 saat karanlıkta olacak şekilde sağlıklı uyku düzenine dönmek gerekir.
Hareketsiz bir bayram döneminden sonra ise hafif bir şekilde düzenli egzersiz hayatına geçiş yapmalıdır.
Günde 20 dakika hafif yürüyüş şeklinde (yürürken konuşabilmelisiniz) sonrasında gün aşırı şınav ve duvar oturması gibi vücut ağırlığı egzersizleri ekleyin. Düzenli egzersize geçtiğinizde ise Dünya Sağlık Örgütü haftalık 150-300 dakika egzersiz önermektedir.
BAKMADAN GEÇME!
Böylelikle bayramda aldığınız en az 1.5 kg kilo giderken ardından da fazla kilolarınızdan kurtulmaya devam edersiniz.
BAYRAM SONRASI ACİL DURUM MENÜSÜ
İlk 2 gün
Sabah:
Zeytinyağlı sebzeli omlet
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Yeşillik
Zeytin
Öğle :
Zeytinyağlı kabak yemeği
Yoğurt
Makarna ya da mercimek çorbası
İkindin :Mevsiminde taze meyve
Akşam :
Izgara balık ya da bir eliniz büyüklüğünde ızgara tavuk
Sevilen mevsim yeşillikleriyle salata
Ara: kefir
BAKMADAN GEÇME!
Sonraki 3 gün (16:8 IF)
Sabah : (10:00)
- Tam buğday ekmeğine tost
- Haşlanmış yumurta
- Domates-salatalık
- Zeytin
Öğle : (14:00)
- 1 orta boy közlenmiş patlıcan-yarım çay bardağı tahin-maydanoz-1 tatlı kaşığı zeytinyağlı - isteğe göre 2-3 yemek
kaşığı haşlanmış nohut ile salata
- 1 kase yoğurt
Akşam :
- Sebze yemeği, ızgara köfte veya ızgara tavuk yemeği
- 1 kase cacık ya da 2 su bardağı ayran
- Tam buğday ekmeği ya da bulgur ya da basmati pirinç pilavı
Not :Menü tamamen örnektir. Miktarlar kişiden kişiye, yaş, boy, cinsiyet, iş, hastalık durumuna göre farklılık göstermektedir. Doğru miktarlar ve uygulanılabilirlik için hekime ve diyetisyene danışmalısınız.