Aşure şifa deposu ama kalorisine dikkat! İşte kalorisini azaltma yolları
Güncelleme Tarihi:
Aşure ayının başlamasıyla birlikte sofralarda yeniden aşure bereketi yaşanıyor. Buğday, nohut, kuru fasulye, kuru meyveler ve çeşitli kuruyemişlerden oluşan aşure; içerdiği lif, bitkisel protein, vitamin ve minerallerle tam bir şifa deposu ancak aşırı tüketiminden kaçınmak şart.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, aşurenin kalorisini azaltmanın 7 püf noktasını ve ortalama 200 gramlık kase aşurenin kalorisinin nelere eşdeğer olduğunu anlattı.
Şekeri azaltın, tarçını artırın
Tarçın, kendine özgü aroması sayesinde aşureye daha yoğun bir lezzet kazandırır. Bu sayede ilave şeker miktarını azaltmak mümkün olabilir. Ayrıca tarçın, aşurenin kendine özgü kokusunu ve aromasını zenginleştirerek daha dengeli bir tat elde edilmesine katkı sağlar.
BAKMADAN GEÇME!
Kuru meyvelerin doğal tatlılığından yararlanın
Kuru üzüm, kuru kayısı, incir ve hurma gibi meyveler doğal şeker içerikleri sayesinde aşureyi tatlandırırken ilave şeker ihtiyacını azaltabilir. Aynı zamanda lif, potasyum ve çeşitli vitamin-mineraller açısından da katkı sağlayarak aşurenin besin değerini yükseltir.
Nar tanelerini eksik etmeyin
Nar taneleri aşureye hem renk hem de ferah bir lezzet katar. Güçlü antioksidan bileşenler içeren nar, aşurenin besleyici değerini artırırken şeker ilavesine ihtiyaç duymadan lezzetini de zenginleştirmeye yardımcı olur.
BAKMADAN GEÇME!
Kuruyemişleri ölçülü kullanın
Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler sağlıklı yağlar, protein ve mineral açısından değerli besinlerdir. Ancak enerji yoğunlukları yüksek olduğu için miktarları arttıkça aşurenin kalori değeri de hızla yükselir. Bu nedenle kuruyemişleri bir avuçla sınırlamak daha dengeli bir tercih olacaktır.
Porsiyonu büyütmeyin
Aşure ne kadar sağlıklı içeriklerden hazırlanırsa hazırlansın, büyük porsiyonlar kalori alımını artırabilir. Yaklaşık 200 gramlık orta boy bir kase, hem tatlı ihtiyacını karşılamak hem de enerji alımını kontrol altında tutmak için yeterli bir miktardır.
BAKMADAN GEÇME!
Yanında ikinci tatlıya yer vermeyin
Aşure tüketilen günlerde baklava, şöbiyet, dondurma veya şerbetli tatlılar gibi ek tatlılar tüketmek günlük enerji alımını gereksiz şekilde yükseltir. Tatlı tercihini aşureden yana kullanıp aynı öğünde başka tatlılara yer vermemek daha dengeli bir yaklaşım sağlar.
Aşureyi ara öğün olarak değerlendirin
Aşureyi ana öğünün hemen ardından tüketmek yerine ara öğünde tercih etmek hem porsiyon kontrolünü kolaylaştırır hem de kan şekerindeki ani dalgalanmaların önüne geçmeye yardımcı olabilir. Yanında şekersiz çay veya süt ürünleriyle tüketildiğinde daha uzun süre tokluk sağlayabilir.
BAKMADAN GEÇME!
1 kase (200 gram) aşure nelere eşdeğer?
Yaklaşık 250-350 kalori içeren 1 kase (200 gram) aşure aşağıdaki besinlerin enerji değerine eşdeğer:
- 4-5 ince dilim tam buğday ekmeği
- 6 orta porsiyon (900 gram) karpuz
- 15 orta boy kayısı ile 2 orta boy şeftali
- 2-3 orta boy kase cacık
BAKMADAN GEÇME!
- 1 porsiyon ızgara balık (150 gr) ile salata
- 2 adet baklava (80 gr)
- 1 saat tempolu yürüyüşle harcanan enerji (orta/yüksek tempoda, yaklaşık 73 kg ağırlığında biri)