3 basit değişiklikle vücudundaki yağların yüzde 7'sinden kurtuldu! Üstelik hiç keyfini kaçırmadan... Nasıl yaptığını anlattı
Güncelleme Tarihi:
Julia Pugachevsky, 2025 yılına vücudundaki yağ oranını azaltma hedefiyle başladı. Peki yıl boyunca neler yaptı?
Julia Pugachevsky, 2025 yılına bir hedefle başlamıştı. Vücudundaki yağ oranını azaltmak istiyor ancak bu süreçte kendisini mutsuz edecek yöntemler uygulamak da istemiyordu.
Çocukluğundan beri içselleştirdiği kalori ve adım sayma, yarım dilim kek yediği için kendini "yaramaz" hissetme ya da birkaç çiğ badem yiyip kendini ödüllendirdiğini düşünme gibi kilo verme taktikleri, Julia'nın içinin daralmasına yol açtığı gibi pek fazla işe yaramıyordu da...
BAKMADAN GEÇME!
Bu yüzden davranış kalıplarını değiştirmesi gerektiğini düşünen Julia, işe bir vücut kompozisyonu analizi yaptırmakla başladı.
Üyesi olduğu spor salonları zincirinde ücretsiz olarak yaptırdığı 5 dakikalık analizde makine biyoelektrik empedans analizini kullanarak Julia'nın iskelet kas kütlesini, vücudundaki yağ ve su miktarını toplam ağırlığımla orantılı olarak taradı.
BAKMADAN GEÇME!
Julia ilerlemesini takip edebilmek için yılın ortasında ve sonunda iki analiz daha yaptırdı. Bunların sonuçları genç kadını rahatlattı, çünkü yaptığı basit yaşam tarzı değişiklikleri büyük ölçüde etkili olmuştu.
Yaşadıklarını Business Insider'a anlatan Julia, "Yılın başında, organlarımı çevreleyen tehlikeli yağ miktarını tahmin eden viseral yağ skorum 10 idi, yani sağlıklı aralığın en sonunda. Yılın ortasında, bu skor 8'e düştü, yani sağlıklı aralığın ortasına yaklaştı ve aralık ayına kadar bu seviyede kaldı" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Julia, "Vücudumdaki yağ kütlesini, yani vücudumdaki toplam yağ ağırlığını yüzde 7'nin biraz üzerinde azalttım ve tam olarak 2,5 kilo verdim" ifadelerini kullandı.
Eklem sağlığını iyileştirmek ve yağ kaybını kolaylaştırmak için daha fazla kas kazanmak gibi hala iyileştirilebilecek alanlar olduğunun altını çizen Julia, "Buna rağmen sonuçları görmek için birkaç kolay ve sürdürülebilir alışkanlık edinmenin yeterli olması beni mutlu etti" diye konuştu.
BAKMADAN GEÇME!
SADECE KOŞMAK YERİNE YÜRÜMEK
Julia, son birkaç yıldır, kardiyo egzersizi olarak koşmaya odaklanıyordu. Haftada yaklaşık dört kez koşuyor, iki de kuvvet antrenmanı dersine katılıyordu ve programına daha fazla antrenman eklemeyi tahayyül edemiyordu.
Ancak daha sonra şunu fark etti: Koşmadığı günlerde biraz daha fazla yürüyebilirdi. Bunun üzerine kuvvet antrenmanı ve dinlenme günlerinde 30 dakika ile bir saat arasında yürüyüş yapmaya başladı.
BAKMADAN GEÇME!
Bu yürüyüşler Julia'nın birkaç yüz kalori fazladan yakmasına yardımcı olmanın yanı sıra, rutinine sakinleştirici bir alışkanlık da kattı. En önemlisi, daha az hareketsiz kalmasını sağlayarak kalp hastalığı, diyabet, iltihaplanma ve osteoporoz riskini azalttı.
Julia ek olarak hareket etmeyi tatil planlarının da bir parçası haline getirdi. Birkaç kez doğa yürüyüşü seyahatlerine çıktı, arkadaşlarıyla hafta sonu için şehir dışına yürüyüşler düzenledi ve sırf eğlence olsun diye bir günde Manhattan'ı boydan boya yürüdü.
BAKMADAN GEÇME!
YEMEKLERİ EGZERSİZLERLE UYUMLU HALE GETİRMEK
Vücut kompozisyon analizini yapan tüm antrenörler Julia'ya aynı şeyi söylemişti: Beslenme alışkanlıklarını göz ardı etmemesi gerekiyordu. Neyse ki, Julia zaten sağlıklı besleniyordu. Bu yüzden beslenmesini tamamen değiştirmek yerine biraz daha dikkatli olması yeterliydi.
Julia, "Kuvvet antrenmanına odaklandığım günlerde, kahveme protein tozu ekliyor ve kavılca buğdayı ve sebzelerle birlikte somon gibi protein açısından zengin bir yemek yiyordum" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Koşu yaptığı günlerde ise karbonhidratlara daha fazla odaklanan ve porsiyon boyutlarını da ayarlamaya çalışan Julia, "5 kilometrelik hafif bir koşu yaptıysam tam buğdaylı bagel'la yapılmış bir sandviçin yarısı enerji kaynağı olarak yeterli geliyordu. Aynı şey şekerli tatlılar ve alkol için de geçerliydi: Porsiyon boyutlarını azaltmak ve daha fazla alkolsüz kokteyl tercih etmek, ilerlememi geriye götürüyormuşum gibi hissetmeden eğlenmeme yardımcı oldu" dedi.
Genel olarak, salata ve tahıl kaseleri gibi lif açısından zengin gıdalara daha fazla odaklandığını da sözlerine ekleyen Julia, "Bu gıdalar beni daha uzun süre tok tuttu ve kale ve roka gibi yeşilliklerde bulunan folat ve C vitamini gibi diğer temel besinleri sağladı" ifadelerini kullandı.
BAKMADAN GEÇME!
ÖLÇÜMLERDEN FAYDALANMAK
Julia, yılın ortasında, VO2 max değerlendirmesi de yaptırdı. Bu değerlendirme kapsamında, oksijen maskesi ve kalp atış hızı monitörü takarak koşan Julia, ve kendine özgü kardiyo bölgelerini, yani egzersiz yoğunluğuna karşılık gelen kalp atış hızı aralıklarını belirledi. (Bölge 5, maksimum kalp atış hızına yakın olan en zorlu bölge olarak kabul ediliyor.)
Bu süreçte Julia, somut rakamların, egzersiz rutininin her aşamasında kendine meydan okumasına yardımcı olduğunu öğrendi ve kalp atış hızı monitörleri kullanarak gerçek zamanlı geri bildirim sağlayan egzersiz derslerine katılmaya başladı.
BAKMADAN GEÇME!
Julia sözlerini, "Ayrıca bir de tartı satın aldım. Bu teorik olarak her zaman karşı olduğum bir şeydi. Her gün tartılmaya ve rakamları ciddiye almamaya alışmak zaman aldı. Verileri tarafsız bir şekilde incelemeye başladığımda, tartılmanın performansım hakkında hızlı (ancak eksik) geri bildirim sağlamada yararlı olduğunu gördüm" diye sürdürdü.
Kullandığı ağırlıkları yazarak ve zamanla daha ağır ağırlıklar kullanarak veya tekrar sayısını artırarak kademeli olarak yükünü artıran Julia, "Bu olmadan, asla kas yapamazdım" ifadelerini kullandı.
BAKMADAN GEÇME!
YAĞ YAKMAK İÇİN ÖNCE KAS
Julia'nın ilerleme kaydedemediği bir alan vardı: Kas kütlesi oluşturmak. Bir antrenörden, kasların metabolik olarak aktif dokular olduğu ve vücudun dinlenirken bile daha fazla kalori yakmasına yardımcı olduğu için bunun yağ kaybımı sınırladığını öğrenmişti.
1 yıllık süreçte yaklaşık yarım kilo kas kaybeden Julia, "Bu da bazal metabolizma hızımı (BMR) yani dinlenirken yaktığım kalori miktarını biraz azalttı. Ortalama bir kadının seviyesinin biraz altına düştü" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Çözüm için antrenörüne danışan Julia, "Antrenör, kuvvet antrenmanına daha fazla odaklanmam gerektiğini, özellikle de antrenmanlarımı desteklemek için yeterli protein aldığımdan emin olmam gerektiğini söyledi. Bunun için büyük bir değişiklik yapmam gerekmiyor: Haftada bir ders daha almak ve protein açısından zengin yiyecekler atıştırmak bile anlamlı bir fark yaratabilir" ifadelerini kullandı.
Bunun da küçük ama önemli bir alışkanlık olduğunun altını çizen Julia sözlerini, "Hayır, bu yıl büyük bir vücut dönüşümü yaşamadım. Ama kazandığım şey yani yağ kaybım çok daha sürdürülebilir ve çok daha eğlenceli oldu" diye noktaladı.