Diyet yapanlar için örnek sahur ve iftar menüsü

Diyetisyen Dr. Yaren Hocaoğlu, diyet yapanlar için Ramazan ayında yapılması gerekenleri anlattı, örnek sahur ve iftar menüsü paylaştı.

İftarda önce su + çorba ile başlanmalı, ardından 10–15 dakikalık kısa bir ara verilmelidir. Bu küçük mola tokluk sinyalini artırır ve kontrolsüz yemeyi önler. Ana öğünde tabağın yarısı sebze, dörtte biri protein, dörtte biri kompleks karbonhidrat olmalıdır. Sahur mutlaka yapılmalı; protein, lif ve sağlıklı yağ içeren dengeli bir tabak tercih edilmelidir. Tatlı yerine meyve veya sütlü tatlı (haftada 1–2 kez) önerilir. İftar sonrası kısa yürüyüş sindirimi destekler.

Önerilen temel sistem şudur:

İftarda önce su ve çorba ile oruç açılır, ardından 10–15 dakikalık kısa bir ara verilir. Bu sürede el–yüz yıkamak, ev içinde hafif yürümek gibi küçük molalar verilebilir. Bu ara, beynin tokluk sinyalini algılamasını sağlar ve ana yemeğe geçtiğinizde kontrolsüz yemeyi önler.

Sonrasında ana öğüne geçilir. Ana öğünde tabağın:

- Yarısı sebze,
- Dörtte biri protein,
- Dörtte biri kompleks karbonhidrat olacak şekilde dengelenmesi idealdir.

Sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahuru atlamak gün içinde halsizliğe yol açar ve iftarda aşırı yemeyi tetikler. Sahurda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren dengeli bir tabak oluşturulmalıdır.

Tatlı yerine meyve veya sütlü tatlı tercih edilmelidir (haftada 1–2 kez).

İftar sonrası kısa bir yürüyüş hem sindirimi hem de kan şekerini dengeler.

Amaç az yemek değil, doğru dağıtılmış dengeli yemektir.

Örnek ramazan sahur ve iftar menüsü

İftarda:

1–2 adet hurma
1 bardak su
1 kase mercimek çorbası (veya ezogelin)
Izgara tavuk / fırında köfte / etli sebze yemeği
Yanında az yağlı pilav veya bulgur pilavı
Mevsim salatası (limon + zeytinyağı az)
Yoğurt veya cacık
1–2 dilim tam buğday ekmeği
Güllaç / sütlaç

Sahurda: Protein Ağırlıklı (Tok Tutar)

1–2 adet haşlanmış yumurta
Beyaz peynir veya lor peyniri
Zeytin (5–6 adet)
1–2 dilim tam buğday ekmeği
Domates, salatalık, yeşillik