Afrika diyeti Akdeniz diyetini tahtından eder mi? Araştırma sonuçları kafaları karıştırdı! Sırrı bu karışımda saklı...
Güncelleme Tarihi:
Ketojenik, dukan, aralıklı oruç, taş devri, Akdeniz diyeti… Her yıl yeni bir diyet moda oluyor ve büyük vaatlerde bulunuyor. Yıllardır en sağlıklı beslenme şekli olarak bilinen Akdeniz diyeti, kalp sağlığını koruyan, uzun yaşamı destekleyen ve bilimsel araştırmalardan tam not alan bir beslenme şekliydi ama şimdi karşısına çok güçlü bir rakip çıktı. Afrika diyeti…
Uganda, Tanzanya ve Kenya gibi ülkelerde yaygın olan bu beslenme modelini ifade etmek için kullanılan Doğu Afrika diyeti ile ilgili yakın zamanda bir araştırma yapıldı. Sosyal medyada 'Tanzanya diyeti' olarak da bilinen bu diyet hakkında yakın zamanda bir araştırma yapıldı.
Nature Medicine dergisinde yayınlanan bu araştırma, geleneksel Afrika mutfağının sağlık üzerindeki etkilerini inceleyen çarpıcı bulgular ortaya attı ve Akdeniz diyetine yeni bir alternatif olarak öne çıkıyor.
Bu çalışma kapsamında Tanzanya'dan 77 sağlıklı erkek katılımcı üç gruba ayrıldı.
1. gruptakiler geleneksel Afrika mutfağı tüketenler,
2. gruptakiler Batı tarzı diyet uygulayanlar,
3. gruptakiler ise Batı diyetine devam edip fermente edilmiş "Mbege" içeceğini tüketenler
Mbege , Tanzanya'nın Kilimanjaro bölgesinde yaşayan Chagga halkına özgü geleneksel bir içecektir. Bu içecek, fermente edilmiş muzlardan ve filizlenmiş darı unundan yapılır. Karışıma genellikle kinin kabuğu eklenerek hafif acı bir tat elde edilir. İlk başta tatlı bir tat sunar, ardından hafif ekşi ve maltımsı bir lezzet bırakır.
Sonuç olarak, Batı diyetine geçiş yapan katılımcılarda inflamasyon seviyeleri arttı, bağışıklık sistemi zayıfladı ve metabolik değişiklikler gözlemlendi.
Geleneksel Afrika mutfağına geçen veya fermente içecek tüketenlerde ise inflamasyon azaldı ve bağışıklık sistemi olumlu etkilendi.
Araştırma, kısa süreli diyet değişikliklerinin bile uzun vadeli sağlık etkileri olabileceğini gösteriyor. Ayrıca bu araştırma ile geleneksel Afrika mutfağının, işlenmiş gıdalara dayalı Batı diyetine kıyasla daha sağlıklı olduğu vurgulandı.
Mbege , Tanzanya'nın Kilimanjaro bölgesinde yaşayan Chagga halkına özgü geleneksel bir içecektir. Bu içecek, fermente edilmiş muzlardan ve filizlenmiş darı unundan yapılır. Karışıma genellikle kinin kabuğu eklenerek hafif acı bir tat elde edilir. İlk başta tatlı bir tat sunar, ardından hafif ekşi ve maltımsı bir lezzet bırakır.
Peki, Doğu Afrika diyeti Akdeniz diyetini tahtından indirir mi?
Kilo kontrolünde ne kadar etkili?
Uzun vadede diyabet, kalp ve yüksek tansiyon gibi hastalıklar üzerinde ne kadar etkili?
Bu tarz diyetleri modern şehir yaşamına adapte edebilir miyiz?
Doğu Afrika diyeti olarak bilinen, Uganda, Tanzanya ve Kenya gibi ülkelerde yaygın olan bu beslenme modelinin temeli neye dayanıyor?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan, Doğu Afrika diyetinin temelinin yerel olarak kolay erişilebilen doğal, işlenmemiş ve bitkisel gıdaların tüketilmesine dayandığını söyledi ve bu diyetin içeriğine dair şunları söyledi:
“Diyetin büyük kısmını darı, teff gibi tahıllar; fasulye, mercimek gibi baklagiller; tatlı patates, yam gibi kök sebzeler; lahana, ıspanak ve bamya gibi sebzeler ve muz, mango, papaya ve avokado gibi meyveler oluşturur. Taze ve mevsiminde üretilen gıdalar tüketildiği bu beslenme düzeninde besin değerleri kaybedilmeden tüketilebilir. Bu da sürdürülebilirliği yüksek kılar.”
Beyza Erdoğan Aksan, oldukça az işlenmiş gıda içermesi ve yüksek lif oranına sahip olması nedeniyle son dönemlerde bir hayli popüler olan bu diyetin protein kaynaklarının genellikle bitkisel protein olmasına rağmen bazı kesimlerde az miktarda kırmızı et, tavuk ve balık ya da süt ve süt ürünleri de tercih edilebildiğini söyledi.
Aksan, pişirme şekli olarak sıklıkla haşlama, buharda pişirme ve fırınlama gibi sağlıklı yöntemler kullanılmasının bu diyetin kalp hastalıkları, diyabet ve obezite riskini azaltmasında oldukça etkili olduğunu sözlerine ekledi.
UZUN SÜRE TOKLUK SAĞLIYOR
Bu diyetin kilo kontrolünde etkisi ne?
Aksan, Doğu Afrika diyetinin oldukça lifli ve düşük yağlı bir beslenme düzenine sahip olduğunu, bu tarz lifli gıdaların uzun süre tokluk sağlarken bağırsak düzeni için de çok kıymetli olduğunu vurguladı ve ekledi:
“Doğu Afrika diyetinde basit şeker içerikli karbonhidratlar ve hazır atıştırmalıklar bulunmamaktadır. Bu da kan şekeri dalgalanmalarını azaltır, açlık krizlerini önler. Beslenme düzeninin bitkisel protein ağırlıklı olması, sebze içeriğinin yüksek olması diyeti daha dengeli kılar. Bu sayede uzun vadede kilo koruma sürecini korunmasını kolaylaştırabilir."
HASTALIKLAR ÜZERİNDE KORUYUCU VE İYİLEŞTİRİCİ ETKİSİ VAR
Sadece kilo kontrolü değil, aynı zamanda diyabet, kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon gibi hastalıklar üzerinde etkisi ne?
Doğu Afrika diyetinin; diyabet, hipertansiyon (yüksek tansiyon) ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklar üzerinde koruyucu ve iyileştirici etkiler sağlayabildiğini, bunun nedenin diyetin temelinde işlenmemiş, lifli ve dengeli gıdaların yer alması olduğunu söyleyen Aksan, bu etkilere dair şunları söyledi:
Diyabete Etkisi: Düşük glisemik indeksli gıdalar içeren bu diyet basit şeker ve rafine karbonhidrat içermez. Lif oranı yüksek olduğundan tokluk süresi uzar, ani açlık krizleri, insülin ve şeker dalgalanmaları azalır.
Tansiyona Etkisi: Tuz oranı geleneksel tariflerde oldukça düşük olması ve potasyumdan zengin gıdaları sıklıkla içermesi diyeti kan basıncını yönünde dengeli kılar. Bitkisel protein odaklı olmasının hayvansal yağ alımını azaltması sebebiyle kolesterol düşürücü etkisi bulunur ve damar sağlığını korur.
Kalp Hastalıklarına Etkisi: Trans yağ ve doymuş yağ oranı çok düşük olan bu diyet örüntüsünde antioksidan açıdan zengin meyve ve sebzeler, damarları serbest radikal hasarından koruyarak kalp krizi, damar sertliği (ateroskleroz), felç gibi kardiyovasküler hastalıkların riski önemli ölçüde azalır.
Geleneksel Afrika diyetleri ile Batı diyetleri arasındaki temel farklar nelerdir ve bu farklar sağlık üzerinde nasıl etkiler yaratır?
Bu sorumuza Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan şöyle yanıt verdi:
“Özellik Geleneksel Afrika diyetinin ana bileşenleri tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, az miktarda et ve süt ürünleriyken; Batı diyeti rafine tahıllar, işlenmiş etler, şekerli yiyecek ve içeceklerden oluşur. Geleneksel Afrika diyetinde işlenmiş gıdalar yok denecek kadar azdır ancak buna karşın Batı diyetinde yüksek oranda işlenmiş gıda ve fastfood tüketilir."
Afrika diyetinde diyetin yağ türü doymamış yağ asitleridir. Batı diyetinde yağ temelleri trans veya doymuş yağdan oluşur.
Afrika diyetinin protein kaynağı bitkisel protein ağırlıklı olup Batı diyetinde hayvansal protein kaynakları yaygındır.
Afrika diyetinde doğal (meyve şekeri) şekerler kullanılırken; Batı diyet tipinde rafine şeker ve yüksek sodyumlu işlenmiş gıdalar yer almaktadır.
Afrika diyetinin lifli ve düşük kalorili olduğu için obezite riskini düşürdüğünü ancak Batı diyetinin yüksek kalorili, yağlı ve şekerli besinleri içeren bir diyet olması sebebiyle kolon kanseri ve diğer hastalıklar yönünden ciddi riskler yarattığını belirten Aksan, bu diyetin kan şekeri üzerine etkilerine dair şunları söyledi:
“Afrika diyeti yüksek lif oranı ve glisemik indeks düşüklüğüyle kan şekerini dengede tutmayı hedeflerken, Batı diyetinin şekerli içecekler, beyaz unlu ürünler ve fast food gibi gıdalar sebebiyle diyabet yönünden yüksek bir risk oluşturur.”
Aksan, Afrika diyetinin aynı zamanda kolesterol ve doymuş yağ oranını düşük olmasıyla birlikte güçlü antioksidanlar içerdiğini, bu durumun kalp sağlığı üzerinde oldukça avantajlı bir durum olduğunu, buna karşılık Batı diyetinin ise trans yağlar, aşırı sodyum ve kolesterol yükü sebebiyle kalp krizi ve felç riskini artırdığını sözlerine ekledi.
Doğu Afrika diyeti Akdeniz diyetini tahtından indirir mi?
Akdeniz diyetinin zeytinyağı, balık, sebze, meyve ve tam tahıl gibi gıdalarla dengeli bir model oluşturduğunu söyleyen Beyza Erdoğan Aksan, başta kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere diyabet ve hatta bazı kanser türlerinden koruma noktasında altın standart olarak kabul edildiğini söyledi ve iki diyet arasındaki farklar hakkında şunları söyledi:
“Akdeniz Tipi beslenmenin Afrika diyetinden en büyük farkı protein kaynaklarıdır. Akdeniz Tipi beslenme şekli protein olarak hem bitkisel protein hem hayvansal proteini belirli sıklıklarda önerir. Ancak Afrika diyetinde daha yaygın olarak bitkisel proteinler tercih edilir."
Ayrıca Afrika diyetinin sahip olduğu daha düşük şeker/tuz oranı ile kalp sağlığı ve obezite yönünden ciddi bir avantaj oluşturur. Daha az işlenmiş, daha çok lifli, daha az hayvansal gıda içeren bir model arıyorsak: Afrika diyeti birçok açıdan daha sağlıklı görülebilir. Ancak sürdürülebilir bir model arayışında isek tercihimiz Akdeniz Tipi Beslenme olmalıdır.
Bahsi geçen araştırmada tespit edilen pro-enflamatuar tepkilerin uzun vadeli sağlık üzerindeki etkileri nelerdir?
Pro-inflamatuvar tepkiler (iltihap artırıcı yanıtlar), vücudun bağışıklık sistemine verdiği doğal tepkilerdir. Ancak kronik hale geldiğinde, yani bağışıklık sistemi sürekli aktif olduğunda uzun vadede sağlık üzerinde ciddi olumsuz etkileri olabilir. Aksan, bu etkileri şöyle sıraladı:
-Düşük dereceli kronikli inflamasyon: Kalp hastalıkları üzerinde damar iltihabına bağlı olarak damar tıkanıklığı riskini artırır. Yağ dokusu iltihap üretmesine karşın kilo alımlarında oluşan döngüler.
-Vücudun bağışıklık sisteminin sürekli aktif kalmasına bağlı özellikle kolon, meme, pankreas kanseri veya lupus, romatoid artrit gibi artış gösterebilen hastalıklar.
-Sinir iletiminde oluşan bozukluklar sonucunda alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklar
-Sürekli enfeksiyona bağlı hücre düzeyinde hasarlar yaşlanma sürecinin hızlandırır. Erken yaşlanma, organ fonksiyonlarının azalması ve genel sağlık kalitesinde düşüş anlamına gelir.
DOĞAL PROBİYOTİK KAYNAĞI
Fermente içeceklerin anti-inflamatuar etkileri nelerdir?
Mbege gibi fermente içeceklerin, Doğu Afrika diyetinin geleneksel ve sağlık açısından önemli parçalarından biri olduğunu bu içeceklerin anti-inflamatuvar etkileri hem doğal bileşenleri hem de fermantasyon sürecinden kaynaklandığını söyleyen Aksan, Mbege gibi içeceklerin doğal fermantasyonla kıvamlı ve probiyotik özellikte bir içecek haline geldiğini ve doğal probiyotik kaynağı olduğunu söyledi.
Fotoğraf: Canva dream lab
Lactobacillus, Pediococcus gibi bakterilerin bağırsak florasını ve bağışıklık sistemini dengelediğini, bağırsak kaynaklı inflamasyonun önüne geçtiğini belirten Aksan, Mbege içeceğine dair şu bilgileri paylaştı:
“İçeriğindeki muz ve darı polifenol açısından zengindir. Fermantasyon anında doğal şeker parçaladığı için içeceğin glisemik etkisi azalmaktadır ayrıca fermantasyon sırasında ortaya çıkan kısa zincirli yağ asitleri (örneğin butirat), bağırsakta iltihabı azaltır.”
Akçan, Doğu Afrika diyetinde Mbege gibi anti-inflamatuar etkileriyle öne çıkan pek çok geleneksel içecek bulunduğunu, bu içeceklerin genellikle doğal, fermente ya da bitki bazlı ve vücudun iltihap seviyelerini dengelemeye yardımcı olabildiğini ifade etti.
Aksan, geleneksel diyetleri uygulamanın elbette mümkün olduğunu söyledi ve bunun modern şehir yaşamına nasıl uyarlanacağı hakkında şunları söyledi:
- Rafine ürünler yerine; tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, bulgur, karabuğday gibi ürünler tercih edebiliriz.
- Bitkisel ağırlıklı beslenebiliriz.
- Kefir, sade yoğurt, turşu (ev yapımı) gibi modern ama benzer ürünlerle fermente gıdaları günlük rutinine ekleyebiliriz.
- Kızartma yerine haşlama, buharda pişirme, fırınlama gibi teknikler kullanabiliriz.
- Baharat olarak zerdeçal, kimyon, karabiber, sarımsak gibi anti-inflamatuvar etkili baharatlar kullanarak bağışıklık sistemimize destek olabiliriz.
