10 adımda sağlıklı beslenme
Güncelleme Tarihi:
- 1. Farklı türlerde gıdalar tüketin; sağlıklı beslenme için 40 farklı besin öğesine gereksinimimiz vardır. Hiçbir yiyecek/besin tek başına bunların tümünü karşılayamaz. Günümüz gıda kaynakları; taze sebze ve meyveler, hazır yemekler arasında tercih yapabileceğiniz geniş çeşitlilik sağlıyor. Siz tercihlerinizi zaman içinde dengeleyin. Yüksek yağ oranlı bir öğle yemeği yediyseniz düşük yağ oranlı bir akşam yemeği tercih edin.
- 2. Diyetinizde karbonhidrat yönünden zengin gıdaları temel alın; Çoğu insan ekmek, makarna, pirinç , patates ve diğer tahılları yeterince tüketmez. Aldığınız günlük kalorinin yarısından fazlası bu tür gıdalardan gelmelidir. Lif alımınızı arttırmak için tam buğday ekmeği, makarna ve diğer tahılları da denemelisiniz.
- 3. Bol bol sebze ve meyve tüketin; Bir çoğumuz çok önemli besin öğeleri taşımasına rağmen meyve ve sebzeleri yeterince tüketmez. Günde en az 3 porsiyon tüketmeye çalışın.
- 4. Sağlıklı bir kiloya ulaşın ve bunu muhafaza edin; Sizin için doğru kilo cinsiyet, boy, yaş ve gibi birçok faktöre bağlıdır. Fazla kilolu olmak kalp hastalıkları ve kanser gibi farklı hastalıklara yakalanma riskinizi arttır. Aşırı beden yağı ihtiyacınız olandan fazla kalori alırsanız oluşur. Bu ekstra kalori protein, yağ, karbonhidrat , alkol gibi herhangi bir besin maddesinden gelebilir. Ancak yağ en yoğun kalori kaynağıdır. Fiziksel egzersizler günde harcadığınız enerji (kalori) oranını arttırmanın en iyi yoludur. Aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Mesaj çok basit; kilo alıyorsanız, daha az yemeli daha aktif olmalısınız.
- 5. Makul porsiyonlar tüketin. Azaltın ama tamamen kaldırmayın; Porsiy ∆ onlarınızın miktarını makul ölçülerde tuttuğumuzda, sevdiğiniz bütün yiyeceklerden, hiçbirinden tamamen vazgeçmek zorunda kalmadan yiyebilirsiniz. Makul servis ölçülerine örnek verirsek; 100 gr et, bir orta boy meyve,
- 6 . Düzenli yiyin; Öğünleri, özellikle kahvaltıyı atlamak, bilinçsiz fazla yemek yemekle sonuçlanan kontrolsüz açlığa neden olur. Öğünler arası atıştırmak açlığınızı bastırmanıza yardımcı olsa da öğünlerin yerini almasına özen gösterin. Toplam kalori alımınıza atıştırdıklarınızın da dahil olduğunu unutmayın.
- 7. Bol bol sıvı tüketin; Bir yetişkinin günde enaz 1,5 litre sıvı tüketmesi gerekmektedir. Hava çok sıcaksa yada günleriniz hareketli geçiyorsa daha fazlası gerekir. İçme suyu tabiî ki iyi bir sıvı kaynağıdır ama farklılıklar hem keyifli hem de sağlıklı olabilir. Meyve suları, süt, deneyin.
- 8.Harekete geçin; Aşırı kalori ve yetersiz aktivite kilo almakla sonuçlanabilir. Makul ölçülerde fiziksel aktivite fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır. Bu kalp ve dolaşım sisteminiz, hatta genel sağlığınız ve iyiliğiniz için de faydalıdır. Bu nedenle, fiziksel aktiviteyi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirin. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Öğle aralarınızda yürüyüşe çıkın. Harekete geçmek için atlet olmanıza gerek yok.
- 9.Şimdi başlayın. Yavaş yavaş değişin; Hayat tarzınızda yapacağınız küçük değişiklikler, birden bire büyük değişiklik yapmaktan daha kolaydır. Üç gün boyunca , öğünlerde ve aralarda tükettiğiniz yiyecek ve içecekleri yazın. Çok az meyve ve sebze mi var? Başlangıç için günde sadece bir parça fala meyve ve sebze yemeye başlayın.En sevdiğiniz yemek sizin kilo almanıza sebep olacak kadar çok yağ mı içeriyor? Bu yemekler tamamen kesip mutsuz olmak yerine, daha az yağlı seçenekleri yada daha küçük porsiyonları deneyin. Ya da iş yerindeki merdivenleri kullanmaya başlayın
- 10. unutmayın hiçbir gıda “iyi” yada “kötü” değildir. “iyi” yada “kötü” gıda yoktur. Sadece iyi yada kötü beslenme şekilleri vardır.
Hayırlı, kolay ramazanlar.