Yeni başlayanlar için haftalık koşu planı nasıl hazırlanır?

Birçok kişinin kabusu olan koşu, uzun soluklu bir planlama ve uygun bir programla göründüğü kadar zor değil. Haftalık koşu planı nasıl hazırlanır?

Hürriyet Haber
29.09.2015 - 07:35 | Son Güncelleme :

Koşu, spor sırasında fazla efor sarf edilmesi ve ertesi gün çekilen kas ağrıları nedeniyle bir çok insanın denemekten korktuğu bir aktivitedir. Nefes nefese kalınan koşular ve uygun olmayan koşu parkurları ise koşuya başlayanların en sık düştüğü hataların başında gelir. Sağlık sorunu olmayan ve koşuyu günlük spor aktivitesinin bir parçası haline getirmek isteyen herkes uygun bir program ve doğru yapılmış bir planlama ile koşu yapabilir.

Koşuya yeni başlayanlar için en önemli noktalardan birisi vücuda kondisyon kazandırmak için süre vermek ve koşuyu yürüyüş molalarıyla dengeleyerek vücudu koşuya alıştırmaktır. Düzenli takip edilen bir koşu programıyla iki ay sonra en az 8 kilometre yolu durmaksızın koşmak bir hayal olmaktan çıkar.

Yeni başlayanlar için haftalık koşu planı nasıl hazırlanır

İyi bir koşu için öncelikle koşu ekipmanlarının tam olması gerekir. Bunun başında bir çift kaliteli spor ayakkabısı ve terletmeyen spor kıyafetleri gelir. Özellikle son zamanlarda spor markalarının tasarımcılarla işbirliği içerisinde tasarladığı birbirinden şık koşu ayakkabıları bulunuyor. Arkası sert olan koşu ayakkabıları bilek kısmını korurken, ayak başparmağı ayakkabı içerisinde rahat hareket ettirilen modeller seçilmeli, taban yapısı da vücut ağırlığını eşit şekilde yayan ve koşu sırasında vücudun dengesini sağlayan bir yapıda olmalıdır. Teri emebilen, hava şartlarına uygun ve vücut ısısını belli seviyede tutan spor kıyafetleri tercih etmek de koşunun daha konforlu ve rahat geçmesini sağlar.

Koşuya yeni başlayanlar için uygun bir rota seçmek ve genellikle toprak veya yeşillik alanları seçmek koşu sırasında vücuda uygulanan baskıyı azaltacaktır. Sert zeminler ve yollar koşu için uygun değildir. Kaldırımlarda veya yol kenarlarında yapılan koşular için ise trafik akışına dikkat etmek olası kazaların önüne geçer. Koşuyu yalnız yapmamak ve koşu sırasında sohbet etmek koşu hızını ayarlamaya yardımcı olur. Bu nedenle koşu planına sohbeti sevilen bir arkadaşı dahil etmek hem motivasyon hem de performans açısından etkilidir.

Yeni başlayanlar için haftalık koşu planı nasıl hazırlanır

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN KOŞU PLANI

Yeni başlayanlar için haftalık koşu planı nasıl hazırlanır30 dakikalık bir koşu planı için ilk hafta 3 dakika koşu 2 dakika yürüyüş ideal olacaktır. Bu tempoda haftada 3 kez koşulması ve en az 5 kere tekrar yapılması idealdir.

Yeni başlayanlar için haftalık koşu planı nasıl hazırlanırİkinci ve üçüncü haftalarda ise 5 dakika koşu 2 dakika yürüyüş haftada en az 3 kez ve 5 kere tekrarlı şekilde uygulanabilir.

Yeni başlayanlar için haftalık koşu planı nasıl hazırlanırDördüncü haftaya gelindiğinde 6 dakika koşu 2 dakika yürüyüş yeterli olacaktır. Haftada 3 kez tekrar edilen koşu programı 5 kere art arda tekrarlanmalıdır.

Yeni başlayanlar için haftalık koşu planı nasıl hazırlanırBeşinci ve altıncı haftalarda ise 8 dakika koşu ve 2 dakika yürüyüş denenebilir. Haftada 3 kere gerçekleştirilen koşu programı en az 5 kere tekrar edilmelidir.

Yeni başlayanlar için haftalık koşu planı nasıl hazırlanırYedinci ve sekizinci haftada 10 dakika koşu ve 2 dakika dinlenme kondisyonu belli bir seviyeye gelenler için ideal olacaktır. Haftada 3 kere tekrarlanan program, 5 kere tekrarlanmalıdır.



EN ÇOK OKUNANLAR

    Koç Burcu
    21 Mart - 20 Nisan

    Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

    Boğa Burcu
    21 Nisan - 20 Mayıs

    Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

    İkizler Burcu
    21 Mayıs - 20 Haziran

    Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

    Yengeç Burcu
    21 Haziran - 22 Temmuz

    Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

    Aslan Burcu
    23 Temmuz - 23 Ağustos

    Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

    Başak Burcu
    24 Ağustos - 23 Eylül

    Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

    Terazi Burcu
    24 Eylül - 23 Ekim

    Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

    Akrep Burcu
    24 Ekim - 22 Kasım

    Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

    Yay Burcu
    23 Kasım - 21 Aralık

    Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

    Oğlak Burcu
    22 Aralık - 20 Ocak

    Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

    Kova Burcu
    21 Ocak - 18 Şubat

    Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

    Balık Burcu
    19 Şubat - 20 Mart

    Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün