Kilo vermek aslında çok kompleks bir süreç. Maalesef sadece az yedim ve kilo verdim diye bir şey yok. Verdiğimiz kilo; yaş, cinsiyet, güncel kilomuz, vücudumuzdaki yağ oranı, aktivite düzeyi, genetik yapı, kullandığımız ilaçlar ve sağlık durumumuza göre değişiyor.
Ayrıca; kilo vermeye başladığınız zaman dinlenme metabolizma hızınızda düşer. Çünkü; kilo azaldıkça vücudunuz fonksiyonlarını sürdürmek için daha az enerji harcar. Bu yüzden; her şeyi düzgün yapıyorum ama yine de kilo veremiyorum diyorsanız sizin farketmediğiniz ama yanlış giden bir şeyler var demektir. Aşağıda bahsedeceğim unsurlara dikkat ederseniz kilo verememeniz için hiçbir neden kalmayacak.
Kahvaltı yapmıyor olabilirsiniz
Birçok insan kahvaltı yapmayı sevmiyorum. Çay, kahve ile geçiştiriyorum diyebiliyor. Ancak bu tamamen yanlış. İlk olarak vücudunuz bir yiyeceği sindirirken de enerji harcar. Eğer siz vücuda bir yakıt koymazsanız metabolizmanız onu sindirmek için enerji harcamaz ve bu da metabolizmanızı yavaşlatabilir. Ayrıca; uzun süreli açlık sizin bir sonraki öğünde olması gerekenden fazla yemek yemenize neden olur. Bu durumda kilo vermenizi engelleyebilir. O yüzden; protein, kompleks karbonhidrat ve sebze dolu bir kahvaltı sizin daha uzun süre tok kalmanızı sağlayıp kilo vermenizi kolaylaştırır.
Geç saatte yemek mi yiyorsunuz?
Geç saatte yemek yediğinizde vücut sıcaklığınız, insülin seviyeniz, kan şekeriniz yükselir. Bu durumda sizin yağ yakmanızı zorlaştırır. Bu yüzden gece yatmadan en az 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi bırakın.
Çok fazla mı stres altındasınız?
Bazı insanlar stres altındayken yağlı ve şekerli yiyeceklere daha fazla yönelir. Çünkü bu yiyecekler seratonin ve dopamin hormonunun salınımını uyarır. Ayrıca; stres altındayken vücut yağ depolamaya daha elverişli olur. Bu yüzden stresi azaltmak için sevdiğiniz bir aktivite yapmaya, meditasyon veya egzersize yönelebilirsiniz.
1-Her öğünde mutlaka protein tüketin
Yiyeceklerin vücudumuzda parçalanması için bir enerji üretilir. Proteinde yakılması için en çok enerji harcanan besin grubudur. Bu sayede hem metabolizmanızı hızlandırır hemde sizin daha az yemek yemenizi sağlar.
2-Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın
Metabolizmanızı hızlandırarak daha çok yağ yakmanızı sağlar
3-Ağırlık kaldırın
Kaslarımız yağ dokudan metabolik olarak daha aktif olduğu için kas kazanmanız metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur. Bu yüzden kas kütlenizi arttırmak için ağırlık antrenmanına yoğunlaşın.
4-Daha çok ayakta durun
Oturarak geçirdiğiniz zaman ne kadar fazla olursa o gün o kadar az enerji harcarsınız. Bu yüzden ayakta durduğunuz süreyi uzatın. Masa başı iş yapıyorsanız mutlaka her yarım saatte bir kalkıp 10 dk yürümeye özen gösterin.
Yasaklamakta istemediğim için bu yiyeceklerin sağlıklı versiyonlarının olması gerektiğine inandım ve bu sayede tarif geliştirmeye başladım. Bugün size de sevdiğiniz yiyecekleri sağlıklı hale çevirmenin ipuçlarını vereceğim.
Öncelikle şunu unutmayın ki; sağlıklı yiyecekleri de eğer çok miktarda tüketirseniz kilo alırsınız. Sağlıklı ürünlerin hazırlanmasındaki amaç; vücudumuz için zararlı bileşenleri vücudumuza almadan hem sevdiğimiz yiyeceklerin tadını çıkarmak hem de yediğimiz yiyeceklerin kalorisini düşürmektir.
Tüm bu zararlı yiyeceklerdeki esas sorun; un, şeker, tuz, yağ ve paketli ürünler tüketiyorsanız katkı maddeleridir. Un ile başlayacak olursam özellikle tüm pastane ürünlerinde genellikle beyaz, rafine un kullanılır. Beyaz unda da rafinasyon işlemi yapıldığı için; unda ki rüşeym, kepek gibi besleyici bileşenler yoktur. Ayrıca kan şekerinizi hızlıca yükseltip sonrasında da düşürdüğü için kısa sürede tekrar acıkmanıza neden olur. Beyaz un yerine çavdar unu veya yulaf unu kullanabilirsiniz. Eğer glütensiz besleniyorsanız badem unu, Hindistan cevizi unu gibi kuruyemiş unlarından faydalanabilirsiniz. Tarifteki un miktarını hiç değiştirmeden un türünü değiştirmeniz genellikle yeterli olacaktır. Ancak; deneme yanılma yöntemiyle zamanla sizde gerekli olan un miktarını tespit edebilirsiniz.
Gelelim düşman kardeş şekere…. Düşman kardeş diyorum çünkü maalesef ne şeker ile yapabiliyoruz ne de şekersiz olabiliyoruz. Ancak beyaz şeker ve esmer şeker kullanmadan şeker tadı almak mümkün hem de vücudumuza zarar vermeden. Şeker kullanmadan tatlılarınıza tatlı tadı vermek konusunda çok çeşitli olabilirsiniz. Bu tamamen sizin yaratıcılığınıza kalmış. Bal ve pekmez kullanabilirsiniz. Ancak ikisi de yüksek sıcaklığa maruz kaldığında HMF denilen bir kanserojen madde üretmektedir. Bu yüzden bal ve pekmez kullanacaksanız pişmeyen tatlılarınızda kullanmanızı tavsiye ederim. Bal ve pekmez dışında incir, muz, kayısı, elma da tatlılarda hangi tadı arıyorsanız uyumuna göre kullanabileceğiniz meyvelerden birkaçıdır. Ayrıca şöyle bir dipnot geçmem gerekirse; hamur işlerinizde yumurta kullanmak istemezseniz olgun muzu ezip hem bağlayıcı hem de tatlandırıcı olarak kullanabilirsiniz. Bunların dışında eğer şekersiz beslenmek istiyorsanız stevia gibi hem kalorisiz hem de bitkisel tatlandırıcıdan faydalanabilirsiniz.
Tuz ve katkı maddelerini birlikte işlemek istiyorum. Özellikle paketli ürünlerde raf ömrünü arttırmak için tuz ve katkı maddeleri ekleniyor. Tüm bu eklenti maddelerde; yorgunluk, alerjik reaksiyonlar, metabolik hastalıklar, vb. çeşitli sorunlara yol açabilmektedir. Siz sevdiğiniz yiyecekleri kendiniz hazırladığınızda tüm bu sağlık sorunlarına da dur demiş oluyorsunuz.
Son olarak yağa gelecek olursam. Dışarıda aldığımız yiyeceklerde yağ konusundaki problem yağ miktarının ya fazla oluşu ya da palm yağı gibi sağlıksız yağlar içermesidir. Siz evde kendi yaptığınız yiyeceklerde; Hindistan cevizi yağı, sade yağ, zeytinyağ ve tereyağı; tarifteki miktarını biraz azaltarak gönül rahatlığıyla kullanabilirsiniz.
Ayrıca; artık hamur işlerindeki tek bağlayıcı unsur yumurta değil. Yumurta yerine chia tohumu, keten tohumu, muz kullanarak ta hamur işlerinizi bir arada tutup. Vejeteryan hale getirebilirsiniz.
Mutfakta olmaktan korkmayın. İlkinde yapamasanız bile denedikçe tarifleriniz daha da güzelleşecek. Siz yeter ki denemekten ve yanılmaktan asla vazgeçmeyin.
Kurşun geçirmez kahve yurt dışında özellikle aralıklı oruç diyeti ve ketojenik diyet yapan kişiler tarafından sıklıkla tüketilen, kahve, Hindistan cevizi yağı ve tereyağ ile hazırlanan bir içecek. Genellikle kahvaltı öğünü yerine tercih ediliyor.
Gelin öncelikle yararlarına bakalım;
Sabah kahvaltısı yerine tüketildiğinde tüm sabah enerji seviyenizi yüksekte tutar
Açlık hissini önler
Zihinsel odaklanmayı artırır.
Bu yararlar ön görülen yararlardır. Ancak yeni tüketilmeye başlanan bir içecek olduğu için üzerinde yapılan çalışma sayısı çok az. Bu yüzden yararının kanıtlanması için daha çok çalışmaya ihtiyaç var. Olası yan etkilere bakacak olursak;
Kurşun geçirmez kahve doymuş yağ açısından zengin olduğu için günlük doymuş yağ alımınızı arttırır. Yüksek doymuş yağ ile beslenmede kalp krizine yakalanma riskinizi arttırabilir.
Kahvaltı öğününü kurşun geçirmez kahve ile yapmak besin öğesi alımınızı azaltacağı için vitamin ve minerallerden eksik beslenmenize neden olabilir.
Fonksiyonel yiyecekler; günlük hayatta düzenli bir şekilde yediğimiz, kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltan, biyolojik savunma mekanizmasını güçlendiren, yaşlanmayı geciktiren ve sağlığınızı düzelten bileşenleri içeren yiyeceklerdir. Birçok çalışmada bu yiyeceklerin kanserle savaşma, kalp hastalıkları, diyabet, yüksek kan basıncı, inflamasyon, mikrobiyal/viral/parazitik enfeksiyonlar, sindirim sistemi hastalıklarında fayda sağladığını göstermektedir. Sizde bu yiyecekleri beslenmenize düzenli bir şekilde beslenmenize eklediğinizde fonksiyonel beslenmiş olacaksınız.
Biraz da hangi yiyeceklerin fonksiyonel olduğundan bahsedelim. Bir gıdayı fonksiyonel yapan o gıdanın içeriğindeki biyoaktif bileşenlerdir.Yukarıda bahsettiğim tablo bu yiyeceklerin sadece ufak bir kısmını oluşturuyor. Siz hangi rahatsızlığa sahipseniz veya sağlığınızda neyi düzeltmek istiyorsanız o yiyeceği beslenmenize ekleyerek en azından sağlığınıza ekstra bir destek sağlarsınız. Size bugün bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirecek ve sindiriminizi rahatlatacak bir içecek tarifi vereceğim. Sizde hangi konularda fayda sağlamak isterseniz o yiyecekleri uyumlu bir şekilde birleştirip kendi tariflerinizi oluşturabilirsiniz.
GÜÇ BOMBASI İÇECEK
Tüm malzemeleri blenderdan geçirip içecek yapıp tüketi.
Diyetisyen ve Fitoterapi Uzmanı Şevval Aksu
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/diyetisyensevvalaksu/
Diyetisyen hanım bana şok diyet, detoks diyeti yazın diyorsunuz. Evet bu diyetler yazılabilir, kilo da verirsiniz ama verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alırsınız. Gelin birlikte kalıcı kilo vermenin esaslarını konuşalım.
1- Mutluluğunuz için sizi yıpratan davranışlarınızdan vazgeçebilmek çok önemli.
Yediğiniz çikolatalar, hamur işleri sizi o an mutlu ediyor olabilir. Ancak bu mutluluğunuzun ne kadar sürdüğünü iyi gözlemleyin. Eğer o yiyecekleri yedikten sonra pişmanlık ağır basıyorsa, neden yedim diye düşünüyorsanız o yiyecekler sizi gerçekten mutlu etmiyor demektir. Bu yüzden önce mutlu eden, sonrasında pişmanlıkla kıvrandığınız davranışlarınızı belirleyin. Gerçek mutluluk için tek tek pişmanlıklarınızdan vazgeçmeye başlayın. Bu sayede esas mutluluğa ulaşacaksınız. Kilo vermek için de psikolojinizin çok önemli olduğunu ve bu durumda mutluluğun en değerli anahtar olduğunu unutmayın.
2- Sizi motive eden unsurları hayatınıza ekleyin.
Hangi durumlarda yemek yediğinize dikkat edin. Üzgünken, mutsuzken, stresliyken yada kutlama yaptığınızda mı? Yemek yemek çoğu insan için motive edici bir unsurdur. Kişiyi çözemediği durumlardan uzaklaştırır. Tam tersi bir durumda da insanlar kutlama yapmak için yemeği kullanırlar. Her iki durumda da yemek yemenin amacı sizi mutlu etmektir. O yüzden hangi durumda yemek yediğinizi tespit ettikten sonra o durumlarda sizi mutlu, motive edecek farklı alışkanlıklar edinin. Bu tarz durumlarda yürüyüş yapmak, güzel bir film izlemek veya müzik dinlemek sizi motive edebilir.
3- Sizin için en uygun beslenme şeklini belirleyin
İnternette araştırırken birçok diyet görüyorsunuz. Lahana diyeti, İsveç diyeti, 1 haftada … kilo verdiren diyet, vb. Bu diyetlerin ana noktası size hızlı bir şekilde kilo verdirmesidir. Kilo verdirmesinin ana nedeniyse günlük aldığınız kalori miktarını bazal metabolizma hızınızın altına düşürmesidir. Çünkü vücut harcadığı kaloriden daha az kalori almış olur. Fakat bu diyetlerin uzun dönemde çok ciddi sıkıntıları vardır. İlk olarak bu diyetlerin hiçbiri sürdürülebilir diyetler değildir. Yani kısa bir süre sonra tek tip beslenmekten sıkılırsınız ve eski alışkın olduğunuz, sağlıksız yiyeceklerle dolu beslenme düzeninize geri dönersiniz. Ayrıca bu diyetler metabolizma hızınızı da yavaşlatır. Bu yüzden verdiğiniz kiloları tekrar geri alırsınız. Bunun dışında kısıtlı bir beslenme tarzı olduğu için kendinizde çeşitli vitamin ve mineral kayıpları olabilir. En güzel beslenme şekli; kişinin yaşam şekline, sevdiği/sevmediği yiyeceklere bağlı olarak çeşitlilik göstermiş beslenme şeklidir. Ben bu diyetlere Ayşe, Fatma, Ali, vb. isminiz ne ise onun diyeti deme taraftarıyım. Beslenmenizde parmak izi kadar eşsiz olmalı ve kimseye benzememeli. Çünkü sizde hem genetik yapı hem de beyin yapısı olarak kimseye benzemiyorsunuz. Herkes avokado veya yulaf yemek zorunda değil. Önemli olan rafine şeker, trans yağlar, katkı maddelerini hayatınızdan uzaklaştırabilmek. Bunun dışında da sağlık probleminiz varsa veya tek başınıza çözüm bulamıyorsanız mutlaka konusunda uzman bir diyetisyenden yardım isteyin.
Ancak tavsiyem anın tadını çıkarın. Emin olun döndüğünüz zaman anılarınız size yetecek. Kilo alırsanız da aldığınız kiloları verememeniz için hiçbir neden yok. Eğer sizde tatil kilolarınızdan kurtulmak isterseniz bu 3 adımla hayatınız çok daha kolaylaşacak.
1- Hedeflerinizi ve planlarınızı mutlaka belirleyin.
Yapacağınız ilk adım ne istediğinize karar vermek olsun. Aldığınız bu kiloyu gerçekten vermek istiyor musunuz, gücünüz, azminiz ve hırsınız var mı? Çünkü kilo verirken en büyük destekçiniz kendiniz olacaksınız. Kendinizi nasıl görmek istediğinizi ve 1 haftalık, 1 aylık dönemdeki hedeflerinizi not edin. Vazgeçmek istediğiniz zamanlarda hedefleriniz size yol gösterici olacak. Sonrasında haftalık olarak mutlaka kendinize bir beslenme ve spor planı oluşturun. Bu sayede ne yapacağım diye düşünmeden listenize göre hareket edebilirsiniz.
2- Sürdürülebilir bir beslenme şekli oluşturun.
Kilo vermede yapılan en büyük hatalardan biri çok düşük kalorilerle beslenip vücudunuzu yoksun bırakmak ve bu sayede kilo vermektir. Ancak uzun vade de bu durum vücudunuzun metabolizma hızını yavaşlatmakta ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olmaktadır. Belli bir süre sonra normal beslenmeye geçtiğinizde eski aldığınız kalori kadar alsanız bile metabolizma hızınızı azalttığınız için kaybettiğiniz kiloyu tekrar geri alırsınız. Hızlı verilen kilolar daha hızlı bir şekilde geri alınır. Bu yüzden siz bu tuzağa düşmeyin. Her zaman uygulayabileceğiniz, sevdiğiniz yiyecekleri de içeren az yağlı protein yönünden zengin, omega 3 ve 6 yağlarını içeren besinler ve rafine şekersiz bir beslenme rutini oluşturun.
3- Sporu hayatınızın önemli bir parçası haline getirin.
Aktif olmak ve düzenli spor yapmak immün sisteminizi kuvvetlendirerek hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır. Vücuttaki oksijen akışını arttırarak gün içerisindeki enerjinizi arttırır. Ayrıca; beyindeki bazı kimyasalların salınımını arttırarak gün içerisindeki mutluluğunuzu arttırır ve daha iyi bir uyku uyumanızı sağlar. En önemlisi ise metabolizma hızınızı yükseltmenize yardımcı olur, enerji harcamanızı sağlar ve bu sayede kilo vermeniz kolaylaşır. Çok aktif spor yapamasanız bile haftanın 3-4 günü 60 dk tempolu yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin.
Eğer siz de bu durumda kalabileceğinizi hissediyorsanız önerilerime kulak verin ve bu süreci sıkıntısız, kilo almadan mutlu bir şekilde geçirin.
1- Kahvaltıyı atlamayın
Yapılan en büyük hatalardan biri öğlen veya akşam bir yemeğe gidilecekse kahvaltıda çok az yemek hatta kahvaltıyı tamamen atlamaktır. Kişi kendini çok uzun süre aç bıraktığında ertesi öğünde yediği miktar çok daha fazla artmaktadır. Bu yüzden siz siz olun mutlaka kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin. Ancak; kahvaltıda et ve şarküteri ürünleri tüketmeyin. Ayrıca; ekmek tüketiminizi mutlaka azaltın.
2- Kurban etinin nasıl ve ne zaman pişeceğine dikkat edin
Eti; kurban kesildikten sonra 12-24 saat arası dinlendirin. Sonrasında tüketmeyeceğiniz et miktarını kuşbaşı, bonfile, vb. şeklinde parçalayıp buzluğa kaldırın. Eti; ızgara, fırın veya haşlama yöntemlerinden birini seçerek orta pişmiş şekilde tüketin.
3- Masada seçtiğiniz yiyeceklere dikkat edin
Bayram sofrasına oturdunuz ve her yiyecek size beni ye beni ye diye bakıyor mu? Öncelikle durun ve nefes alın. İlk olarak et dışında canınız ne istiyor ve o masada ne yerseniz vicdan azabı hissetmezseniz ona yönelin. Sonrasında yanına etinizi ve salatanızı alın. Tabağınızı doldurduktan sonra sadece tabağınıza yönelin ve mümkünse ortada olan yiyeceklerden almamaya çalışın. Çünkü ortada olan yiyeceklere yöneldiğinizde ne kadar yediğinizi bilemeyecek ve porsiyon kontrolünü şaşıracaksınız. Ayrıca; yemeğin yanında kola, gazoz gibi gazlı içecekler yerine maden suyu, ayran veya şekersiz limonata gibi alternatiflere yönelin.
