"Osman Müftüoğlu" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Osman Müftüoğlu" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Osman Müftüoğlu

Sonbahar için 7 sağlık ödevi

Her yeni mevsim yeni bir başlangıç, yeni bir fırsattır. Genelde “hazan mevsimi” olarak bilinen sonbahar bile yeni bir başlangıcın motivasyon unsuru olabilir.

Kabul ediyorum, çok gerginiz. Biliyorum, üzgün, hatta depresifiz. Ama yine de yeni bir deneme yapmaya ne dersiniz? Yapacaklarınızı basitçe 7 maddede özetlemeye çalıştım. Sakın “ben bunları zaten biliyorum” demeyin, “bilmek” değil, “yapmak” daha önemli...

Sonbahar için 7 sağlık ödevi

İyi beslen: Eğer vücudunuz daha az besin almaya yöneltilir ve buna alışırsa, enerjisini korumak için metabolizmasını yavaşlatacaktır.
Zamanla aynı besinleri tüketseniz bile, vücudunuz aldığınız kalorileri yakıt olarak kullanabilmek için yavaşlayacak, az yemenize rağmen kiloların bedeninize yapışmasına neden olacaktır.
Kalori alımını azaltmanın en iyi yolu; günde 500 kaloriden çok kısıtlamayı asla yapmamak ve çok gerekmedikçe günlük kazanılan toplam enerjiyi 1200 kalorinin altına düşürmemektir. Bu önerileri fazla kilolarınızdan kurtulmak için yapın.
Metabolizmanıza çaktırmadan (!) kilo vermek istiyorsanız günde 200-250 kalorilik kısıtlamayla yetinip egzersizle kalori harcayın. Fit ve aktif bir hayat için beslenmenize daha fazla protein katın.
Sadece hayvansal değil (Et, süt, yoğurt, yumurta) bitkisel proteinlerden de (Bakliyat) yararlanın.
Proteini artır: Çalışmalar proteinlerin, pankreas bezinden dolaşıma daha az ensülin verilmesine yardım ettiğini, insülin salgılanmasını tetiklemediğini ortaya koymuştur. Bu özellikle insülin direnci olanlar için mühim bir ayrıntıdır.
Belinizi inceltmek ve enerjinizi yükseltmek istiyorsanız proteinden faydalanmaya çalışın.
Sağlıklı bir kişi günde ortalama 70 gram ve daha fazla proteinle bu etkiyi sağlayabilir.
Aktiviteni izle: Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kas kullanır, enerjik biri olur, hızlanır, güçlenir ve kalori yakarsınız!
Yaşamınızda ve günlük aktivitelerinizde yapacağınız küçük değişiklikler her gün yaktığınız kalori miktarını artırır. Bu tip değişiklikleri günlük yaşamınıza sadece 20 dakika ilave ettiğinizde her gün ortalama 100 kalori yakarsınız ve her ay verdiğiniz kilolara yenisini eklersiniz.

Sonbahar için 7 sağlık ödevi

Bu ufak değişiklikler her gün yoğun şekilde çalışıp 1000 kalori yakmanız kadar yarar sağlayacaktır.
Daha Çok kas yap: Kaslarınızı güçlendiren egzersizler, günün 24 saati siz çalışırken de dinlenme halindeyken de daha çok kalori yakmanızı sağlar.
Ayrıca ne kadar çok kas kitlesine sahip olursanız, metabolizmanız o kadar hızlı çalışır.
Kas güçlendiren egzersizlere her yaşta, her yerde başlayabilirsiniz: Bazı eşyalarınızı yokuş yukarı çıkarken kendiniz taşıyın.
İş yeriniz ve evinizde çömelme diz üzerinde yaylanma egzersizleri yapın.
Kol kaslarınızı çalıştırmak için 1-3 kilogramlık ağırlıklar kaldırın. (Büyük boy dolu plastik su şişesi de olabilir.)
Bu egzersizleri haftanın üç veya dört günü 20 dakika yaparsanız, fiziksel görünüşünüz kadar metabolizmanızın da hızlandığını hemen fark edeceksiniz.
Akşam yürümeyi unutma: Akşam yapılan aerobik egzersizler (Kısa da olsa yürüyüşler) ve ağırlık çalışmaları daha yararlı olabilir.
Bazı kişilerin metabolizmaları gün sonunda çok fazla yavaşlar. Akşam yemeği öncesi yapılan 30 dakikalık aerobik aktivite metabolik hızınızı artırarak, 2-3 saat boyunca da yüksek kalmasına yardım eder.
Böylece akşam yemeklerinizde aldığınız kaloriler kalçalarınızda birikmez.
Akşamları 30-40 dakikalık yürüyüşlere çıkmayı alışkanlık haline getirmenizde fayda var. Özellikle yaşınız 40’tan, kilonuz olması gerektiğinden daha fazla ise...
İyi uyu: Uyku sorunu olanlar daha kolay kilo alır. Eğer gece atıştırmalarınız varsa uykusuzluk daha fazla kilo almanıza neden olur. Az uyuyanların, 8 saat düzenli uyuyanlara göre metabolizmalarının yavaşladığını gösteren bazı çalışmalar var.
Uyku ertesi güne daha dinç başlamanızı garanti eder. Sizi enerjik ve aktif biri olmaya teşvik edeceği gibi günü dinlenerek tamamlamanızı da garanti altına alır.
Ruhunu da besle: Yaz bitti, yeni ve dingin bir mevsim, sonbahar geliyor. Daha çok dua et, huzura odaklan, manevi yaşamını zengin tut ve iyilik hissi doldur yüreğine ve beynine...

Sonbahar için 7 sağlık ödevi

ÖNEMLİ
Diş gıcırdatmak neden tehlikeli?

Genelde bir “kızgınlık” ifadesi sanılsa da diş gıcırdatmanın önemli psikolojik sorunların hatta depresif tutumların işareti olabileceğini gösteren bulgular var.
Diş hekimlerine göre ise diş gıcırdatma özellikle gece uykuda, bilinçsiz ve uzun süreli yapıldığında çene kaslarını yoruyor.
Neticede çiğneme sorunlarına, kulak, baş ve boyun ağrılarına sebep oluyor.
Bana göre son yıllarda sık görülen uyku problemlerinin en başında “diş gıcırdatma sorunu” da var. Öyle ki, çoğu diş hekimi arkadaşım bu konuda ciddi çalışmalar yapmaya, sizlerin bilgilendirilmeniz gerektiği konusunda beni uyarmaya başladılar.
Dedim ya, sorunun zannettiğinizden çok daha önemli sonuçları var: Diş minesini aşındırıyor, diş etlerine hasar veriyor, dolguları bile kırabiliyor.
Ayrıca dişleri sıkmak çene çevresine, kaslara ve eklemlere yaptığı baskı nedeniyle çene ağrısına sebep olabiliyor.
Her 10 kişiden biri geceleri dişlerini gıcırdatıyor. Bazılarımız bunu gündüzleri bile yapabiliyor.
Eğer böyle bir probleminiz varsa bir diş hekimiyle görüşmelisiniz.
Benim önerim, uykudan önce aldığınız alkol ve kafeini azaltmanız ve gerekiyorsa kas gevşetici, rahatlatıcı, bir destek kullanmanız.

Sonbahar için 7 sağlık ödevi

DİKKAT
Diyetiniz uykunuzu kaçırmasın
Yediklerinizin ve bunları ne miktarda tükettiğinizin uyku kalitenizi etkilediğini biliyor musunuz?
Eğer rahat ve kaliteli bir uykuya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız yiyecek-içeceklerinize özen göstermelisiniz.
Bu yeni programa, akşam yemeğinizi mümkün olduğu kadar hafifletip daha erken saatlerde yiyerek başlayabilirsiniz. İyi bir uyku için sıkı bir kahvaltı yapmanızı ve biraz daha hafif bir öğle yemeği yemenizi öneriyoruz.
Eğer akşam yemeğinizin biraz ağır geçeceğini düşünüyorsanız yatmadan en az 3 saat evvel yemekten kalkmış olmanız gerekiyor.
Uykusuzluk sorununuzu hafifletmek için “triptofan” içeren ılık süte bal ilave edip yatmadan 1-1,5 saat kadar önce 1 bardak içebilirsiniz.
Triptofan vücudunuzun doğal uyku hormonu melatoninin daha fazla üretilmesine yardımcı olacaktır. Akşam yemeklerinde uyku kaçırıcı bir amino asit olan tirozince zengin peynirden, kafein deposu kahveden ve kahveyle zenginleştirilmiş tatlılardan uzak durmanızda yarar var.

X