"Osman Müftüoğlu" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Osman Müftüoğlu" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Osman Müftüoğlu

Performans artıran 10 süper besin

İster yemek sofrasında, ister atıştırmalarımızda önceliğimiz “karnımızı doyurmak!” oluyor.

Bunu performansımızı artırmak için “yapısal içeriği güçlü” besinler yiyip içmek izliyor. İkincisi biraz daha iddialı bir hedef. Daha bilinçli olmayı, doğal, işlem görmemiş besinleri en taze halleriyle tüketmeyi gerektiriyor. Katkısız, karışımsız, ana ve temel gıda unsurları içeren bu tip bir beslenme düzeni sadece karın doyurmaz, bedensel ve ruhsal performansı artırmada da büyük rol oynar. Bedensel ve cinsel performansı artıran gıdaların öncelikli olanları şunlar...

1- Serbest dolaşan tavukların yumurtası: Doğal ortamda yaşayan tavukların yumurtası değerli bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. İçerdiği biotin, gıdaları enerjiye çevirmeye, kolin ise karaciğer ve beyni destekleyip kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Omega-3’ün performans faydaları ise saymakla bitmez.
2- Tam yağlı sütten elde edilen mayalanmış süt ürünleri (yoğurt, kefir ya da peynir): Bunlar güçlü protein ve doğal yağları yanında probiyotiklerin yani yararlı bakterinin desteğiyle bağırsakların iş yükünü de azaltıp bağışıklığa ve sindirime destek olur. Süt ürünleri sayesinde vücuda çok büyük bir konjüge linoleik asit desteği de sağlanmış olur.
3- Turşular da çok performans artırıcı besinlerdir. Probiyotik bakterileri besleyen prebiyotik besinlerin kaynağı olarak ciddi destek sağlarlar. Bozayı da bu gruba yerleştirebiliriz.
4- Otlaklarda beslenen hayvanların etleri: Bunlar daha az doymuş yağ ve daha düşük kolesterol ve güçlü omega-3 içeriği ile çok sağlıklı seçimlerdir. E ve C vitaminleri, beta-karoten, omega-3 ve konjüge linoleik asit açısından da daha zengin olan bu tür etleri tercih etmekte yarar vardır.
5- Et suyu da yangıyı azaltan, sindirime yardımcı, kemik sağlığını destekleyen ve bağışıklığı güçlendiren mükemmel bir gıda seçeneğidir. Çeşitli sebzelerle ve doğal baharatlı otlarla birlikte, uzun sürede yavaş yavaş pişirilerek elde edilen kemikli etin suyu sağlığa katkısının yanı sıra kas ve eklemleri rahatlatıcı bir özelliğe de sahiptir. Kemikli et suyu içindeki zengin kollajen yapısı ve GAG’larla (glukozamin benzeri maddeler) kemik ve eklemleri de destekler. Kas ve tendonlara güç, kuvvet verir.
6- Kurutulmuş etler: Bizdeki pastırma iyi bir örnektir. Kurutulmuş et ürünleri tütsü, katkı maddesi ve tat vericiler olmaksızın doğal halleriyle hazırlanmışlarsa çok iyi birer protein kaynağı olarak ana ya da ara öğünlerde yer alabilir.
7- Böbrek, karaciğer ve kalp gibi sakatat etleri: Proteinden zengin olmanın yanı sıra başta D vitamini olmak üzere tüm yağda eriyen vitaminleri ve yağ asitlerini içermesi bakımından da önemli birer besin seçeneğidir.
8- Ahududu, böğürtlen, yaban mersini gibi meyveler: Bunlar düşük früktoz içerikleri ve yüksek antioksidan kapasiteleri yanında zengin vitamin güçleri sayesinde performansı arttırırlar. Ayrıca ani şeker yükselmeleri ve insülin patlamalarına da neden olmazlar.
9- Kırmızı pancara yer açın: Performans artıran kök sebzelerin en önemlisidir. Yüksek nitrik oksit üretme yeteneği sayesinde sportif performansı da kognitif (bilişsel) gücü de destekler. Sebzeler listesinde ıspanağa ve pazıya da yer açın, zira ikisi de güçlü birer CoQ10 kaynağı. Koenzim Q10 ise en etkili ATP tetikleyicilerinden biri.
10- Bal kabağı da süper bir besindir. İçinde tıka basa karotenoid var. Ayrıca E ve C vitamininden, magnezyum ve pantotenik asitten de çok zengin. Beta karoten bilinen en güçlü antioksidanlardan biri. Biz balkabağı dendi mi nedense hep “tatlı”sını hatırlarız. Tamam, ben de katılıyorum bal kabağı tatlısı çok leziz bir gıda, özellikle şekersiz yapılıp bol ceviz eklenirse çok da sağlıklı bir besin.
Peki, nerede bal kabağı çorbası? Nerede bal kabağı eklenmiş salatalar, bulgur pilavları?
Not: Dünya Sağlık Örgütü’nün işlenmiş et ürünleri (sosis, salam) ve aşırı kırmızı et tüketimi konusundaki uyarılarını mutlaka duymuş olmalısınız. Bunlar bizim de bu sayfada sık sık gündeme getirdiğimiz beslenme hataları. Et ve sakatat tüketirken bu uyarıları dikkate alıp aşırıya kaçmayınız.

Yoğurtsuz gününüz geçmesin

Çocuklarımız için süt, yetişkinler için de sütten elde edilen ürünler bizim beslenmemizin en önemli bölümünü oluşturur ve iyi ki de öyle. Zira bunların tümü güçlü birer protein kaynağı ve kalsiyum deposu. İçlerinden biri ise bana göre çok özel: Yoğurt.
Son yıllarda bizde de dünyada da yoğurt müthiş bir atak yaptı. Farklı biçimde ve değişik içerikte de olsa yoğurt tüketimi her yerde hızla artıyor.
Biz mutfağımızda bu değerli yiyeceği her şekliyle zaten bol bol kullanıyoruz. Çorbasından, tatlısına, eşlikçi ya da ara öğün olarak çalakaşık yoğurt yiyoruz.
Hatta su, tuz, nane katıp içecek yapıyor ayran olarak tüketiyoruz. Yoğurdun protein içeriğini daha da artırmak ve son yıllarda beslenmenin yükselen trendi olan “proteinden zengin gıda” tüketimi açısından uygun bir seçenek haline getirmek için üreticiler kolları sıvadılar.
“Hangi maddeyi, ne kadar eklersek ve nasıl üretirsek hem daha sağlıklı hem daha düşük kalorili hem de proteinden daha yüklü bir yoğurt olur” sorusuna yanıt arayan laboratuvarlarından çeşit çeşit yoğurt formülleri çıktı, üretilip piyasaya sürüldü.

Kimler neden yoğurtçu oldu?

Yoğurdu bir “fonksiyonel gıda” olarak kabul eden pazarlamacılar da tüketici profilini üç önemli grupta toplayıp onların istemlerine yanıt verme gayretine girdiler. Birinci grupta yeni yüzyılın gençleri var. Bu gençler sosyal medyayı, bilişim araçlarını çok iyi kullanarak bilgiye hızla ulaşabildiklerinden beslenme konusunda da son haberlere, yeniliklere kolay erişebiliyorlar.
Nitelikli ve sağlıklı, aynı zamanda lezzetli besinlere kolayca ulaşmak istiyorlar. İçeriği zenginleştirilmiş yoğurt onlar için göz kamaştırıcı bir ara öğün. Bu gençlerin ebeveynleri ikinci grubu oluşturuyor. Onlar da kendi ailelerinin eksiklerini tamamlayıp yanlışlarını düzelterek daha sağlıklı ve daha uzun bir orta yaş döneminin planlarını yapıyorlar.
Yoğurdu kalsiyum ve diğer minerallerden zengin, değerli bir protein kaynağı ve probiyotik deposu olarak düşündükleri için çok tüketiyorlar.
Üçüncü grupta yoğun aktivitesi olanlar ve kilo yönetimi programlarını sürdürenler yer alıyor. Özellikle protein açısından güçlendirilmiş ve enerji getirisi nispeten azaltılmış yoğurtlar bu grubun bir numaralı ara öğün tercihi. Üreticilerin yüzünü güldüren en önemli nokta yoğurdun “içine ne katılsa kabullenme” durumudur. Meyve parçaları, posa içeriğini artıran tahıl gevrekleri, keten tohumu veya çörek otu omega-3 gibi önemli sağlık getirileri olan yağlı tohumlar yoğurdun lezzetini de yapısını ve dokusunu da bozmuyor. Yoğurdun bu “dinamik” hali, önümüzdeki günlerde bir yandan üreticilerin yüzünü güldürürken diğer yandan tüketicilerin sağlığına katkıda bulunacak gibi görünüyor.

Akıllı çikolata Alzheimer’a karşı!

Geçtiğimiz günlerde bilim dünyasına yeni ve belki de “tatlı ve lezzetli” bir haber ulaştı. New York Mount Sinai Hastanesi Nöroloji profesörlerinden Dr. Giulio Maria Pasinetti’ye göre kakao özütünün içerdiği polifenoller ileri yaşlarda ortaya çıkan bilişsel beceri kayıplarını ve işlev bozuklularını azaltabilir. Başta Alzheimer gibi “nörodejeneratif” yani zaman içerisinde beyin gücünde gittikçe artan oranda kayba yol açan hastalıklarda tedavi sürecine katkıda bulunabilir.
Dr. Pasinetti’nin açıklamalarını okuyunca hemen “bol bol çikolata yiyelim de Alzheimer olmayalım” sonucuna varmak doğru değil elbette. Çünkü uzmanlar kakao özütündeki polifenolleri bir ilaç gibi değil de gerçekten çikolata gibi sunmanın pek de kolay bir süreç olmadığını bildiriyorlar.
An itibarı ile dünyada en sık kullanılan iki çikolata üretim yönteminde de kakao özütündeki polifenollerin yüzde 90’ı yıkıma uğruyor. Kısacası biz çikolata yerken –henüz- pek az miktarda polifenol yutuyoruz.
Bir yandan lezzetli bir besini zevk alarak tüketirken diğer yandan beyin sağlığımıza destek olabilme fikri çok güzel. Fakat önümüzde yanıtlamamız gereken sorular ve bazı deney aşamaları var. Kakao özütünün hangi işlemlerden geçirildiğinde biyoyararlılığının daha yüksek olacağını ve içerdiği polifenollerin yıkıma uğramadan çikolata paketlerine kadar ulaşacağını araştırmak gerekiyor.

 

X