"Osman Müftüoğlu" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Osman Müftüoğlu" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Osman Müftüoğlu

Herkes kısa açlık kürü yapamaz

Eğer sağlıklı ama “fazla kilolu” biri iseniz her ayın iki-üç haftasının bir veya iki gününü kısa süreli aralıklı açlık kürleri ile geçirmeniz sadece kilo yönetiminizi kolaylaştırmada değil, sağlığınızı olumlu yönde etkilemede de işe yarayabilir.

Dikkat etmeniz gereken nokta bu uygulamaların “sert” değil, “yumuşak” planlar şeklinde hazırlanması, size en uygun seçenek hangisi ise yola onunla çıkılmasıdır. Çok farklı “aralıklı/kısa süreli açlık kürü” denemeleri var. “Size hangisinin daha uygun” olduğunu ise yaşınız, sağlık durumunuz, işiniz, imkânlarınız belirliyor, son kararı ise doktorunuza bırakmanız gerekiyor. Kronik bir sağlık sorununuz varsa, bazı ilaçları sürekli kullanıyorsanız (tansiyon, şeker hapları…), daha önceden önemli bir sağlık problemi yaşamışsanız (kalp krizi, felç, kanser) “doktor desteği ve izni” meselesi daha da mühimdir. Prensip olarak yaşı 40’ı geçen hiç kimsenin kişisel kararları ya da diyetisyen tavsiyeleri ile “açlık kürü” uygulamalarına girmesini tavsiye etmem. Zira bu kürlerin de sorun yaratabileceği durumlar var. Peki bu kürler nasıl yapılıyor? İşte bazı örnekler…

EN KOLAYI

8 SAAT YE 16 SAAT YEME!

Bu metot her gün 16-18 saati (sadece su ve bitki çayı içerek) aç geçirmeyi (yememeyi), gün içindeki yeme-içme işinizi “8 saat”lik bir zaman dilimi ile sınırlamayı önerir. 8 saatlik süreye 2 veya 3 öğün sığdırabilir, iki ana bir ara öğün de yapabilirsiniz. Mesela son yemeğinizi akşam 19.00-20.00’de yediyseniz o son lokmadan sonra sadece su ve/veya şekersiz sıvı içecek (çay, bitki çayı, sebze suyu), yiyecek olarak kalori içeren hiçbir gıda tüketmeyeceksiniz. Ertesi öğlen 12’ye kadar herhangi bir şey yemezseniz 16 saat aç kalmış olursunuz. Metodu kadınların 14-15 saat açlık süresi ile sınırlı tutmaları tavsiye ediliyor. Bana göre kahvaltıyı atlamak yerine ilk öğünü sabah 8’de almak, kalan 8 saati çay ve su ile geçirip 16-17 civarında akşam öğününü (en geç 18’de) yemek ve sonrasında ertesi sabah 8-9’a kadar aç kalmak daha iyidir. Ben “kahvaltıyı atlama”yı pek tavsiye etmem. Biz klinikteki uygulamalarımızda da bu yolu tercih ediyor, 8/16 metodunu haftada 2-3 gün 8 hafta süreyle ısrarla uyguladığımızda mükemmel sonuçlar alıyoruz. Burada da “30+30+40” metodunu uyguluyor (%30 protein, %30 yağ, %30 karbonhidrat), toksik/çöp karbonhidratları (şeker, un) değil tam karbonhidratları tercih edip (sebze, bakliyat), günlük kalori tüketimini erkekler için 1600, kadınlar için 1400 civarında tutuyoruz.

EN YAYGINI

5 GÜN YE 2 GÜN DİYETE GİR!

Bu metot ile sadece “HAFTADA İKİ GÜN” açlık kürü yapılıyor. Diğer günlerde “normal” besleniyor. Aralıklı açlık günlerinde kalori alımı erkeklerde 600, kadınlarda 500 civarına indiriliyor. Diğer 5 günde normal beslenmeye müsaade ediliyor. Bu 5 günde de erkeklerin 2000, kadınların 1800 kaloriden fazla kalori tüketmeleri, şeker, un/nişasta ve alkolden uzak durmaya gayret edip egzersizden taviz vermemeleri isteniyor. İki günlük açlık sürecinde ise ılımlı fiziksel aktivite yeterli sayılıyor. Açlık günlerini haftanın iki farklı gününe de dağıtmak (mesela perşembe ve pazartesileri açlık kürü uygulamak) mümkün. Biz bu yöntemi “hafta içi detoksu” şeklinde uygulamayı tercih ediyoruz. Yöntemi 4/3 FORMATI ile uygulayan yani “üç gün açlık kürü yapıp dört gün normal” beslenenlerde de iyi sonuç alınabileceğini gördük. Prensip olarak 5/2’nin daha güvenli olduğu kanaatindeyiz.

EN ZOR OLANI

YE, DUR, TEKRAR YE!

Kısaca “ye-dur-ye” diye de bilinen bu “aralıklı açlık” kürleri bir haftada 1 veya 2 gün tam 24 saat süren tam açlık kürlerini anlatır. Sık uygulananı akşam saat 19.00-20.00’de yenen yemekten sonra ertesi akşam aynı saate kadar bir şey yiyip içmemek (kalorili bir gıda tüketmemek anlamındadır; su, bitki çayı, sebze suyu içebilirsiniz) şeklinde uygulanır. Yöntemi kahvaltıdan kahvaltıya veya öğleden öğleye 24 saat açlık kürü şeklinde uygulamak da mümkün. Unutmayın: Aradaki 24 saatte çay, ölçülü kahve, bitki çayı ve tabii ki su içilebiliyor. Şekerli sıvı gıdalar, kalori içeren sıvı ve katı besinler yenilip içilmiyor. Bence “açlık” süresini 24 saat tutma zorunluluğu da yok. Başlangıçta 15-16 saatle başlar, bedeniniz uyum sağladıkça 17-18-19 saat şeklinde uzatabilirsiniz.

GENÇLERİN TERCİHİ

SAVAŞÇI DİYETİ 

Bu son zamanlarda hızla yaygınlaşan, giderek daha fazla sayıda genç “uygulayıcı” bulan “genç, sağlıklı ama kilolu”ların tercih ettiği bir “aralıklı fasting” yöntemi. Gün boyu sadece çiğ sebze ve az miktarda früktoz oranı düşük meyve ile beslenip sadece akşam yemeği ile yetiniyorsunuz. Akşam öğününüzü de bol proteinli hayvansal besin ağırlıklı (et, balık, tavuk, hindi, peynir, yoğurt) yapıyorsunuz.

OFİS ÇALIŞANI İSENİZ

ÖĞÜN ATLAMA DENEMELERİ

Ben “herkesin, istisnasız her bireyin mutlaka her sabah-her öğlen-her akşam bir “ana öğün” almaları ve de 2-3 saatte bir, bir şeyler atıştırmaları gerektiği” kuralına pek katılmıyorum. Katılmadığım için de özellikle çok meşgul olduğum dönemlerde “öğle öğünümü” atlıyorum. Atlamıyorsam bile “8 adet badem” veya “½ su bardağı kadar yoğurt” ile geçiştiriyorum. Memnuniyet verici neticeler de aldığımı söyleyebilirim. Bedenimiz müsaade ediyorsa eğer –ki çoğumuzun bedeni müsaade eder, çünkü insan vücudu geçirdiği kıtlık travmaları nedeniyle genetik ve metabolik olarak açlığa karşı çok iyi donanımlıdır, yeter ki susuz, sıvısız kalmasın- sağlıklı biri günde iki öğünle yetinebilir. 100-150 yıl öncesine kadar zaten günde iki öğünle beslendiğimizi gösteren tonla tarihsel belge var. Kısacası “arada” birkaç günlük “öğün atlama” kürleri özellikle zaman sorunu olanlar ve masa başı çalışanları için iyi bir çözüm olabilir. Ama sıkı ve proteinden zengin bir kahvaltı yapmanız şartı ile…

ÖZET

HANGİ KÜR DAHA İYİ?

Burada da doğru yanıt “size bağlı” şeklinde olmalı. Aralıklı açlık kürleri veya aralıklı yeme seçenekleri herkese uygun bir kilo yönetimi metodu değil. Hipoglisemik, organ yetmezlikli, ciddi sağlık sorunları olan, akut bir sağlık sorunu ile boğuşan, psikolojik problemi olan birinin bu kürlerden hiçbirini yapması tavsiye edilmez. Doğru olanı doktorunuzla konuşmanız, beden ve ruhsal sağlığınızı iş yoğunluğunuzu masaya yatırıp iyice inceledikten ve kişisel yaşamınızı gözden geçirdikten sonra bir karara varmanızdır. Mesele şudur: Gereğinden fazla ve gereğinden sık yiyip içiyoruz. Yiyip içtiklerimiz sağlıklı şeyler değil ama bizler de sağlıklı beslenme modelleri üzerine kafa patlatmıyoruz. Moda diyetlere, fotokopi, çakma formüllere, sağlıksız tavsiyeler, acil ama tehlikeli olabilen çözümlere itibar ediyor, pek çok sorun gibi kilo sorununun da “YÖNETİLEBİLİR” ve “YÖNETİLMESİ GEREKEN” bir “SAĞLIK PROBLEMİ” olduğu gerçeğini görmezden geliyoruz.

X