"İlknur Yılmaz" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "İlknur Yılmaz" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
İlknur Yılmaz

İlknur Yılmaz

İş Stresiyle Baş Etme İpuçları

13 Haziran 2019

Stresle baş edebilmek bu konuda bir donanım kazanmayı gerektirir. Aşağıda, size bu konuda yardımcı olabilecek bazı ipuçlarını sıraladım. Faydalanmanız dileğiyle..

1- Arada sırada sabah rutininizi değiştirmeyi deneyin, keyif alacağınız zaman dilimi oluşturun (örneğin bir arkadaşınızla ya da iş arkadaşınızla kahvaltı için buluşun).
2- Aşırı kafein tüketiminiz varsa, miktarını azaltmaya çalışın. Fazla kahve tüketimi gerginliğinizi artırabilir.
3- Gün içinde nefesinizi arada sırada kontrol edin. Stres yükünüz arttığında derin nefes egzersizleri yapın. Bu egzersizler vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için başvurabileceğiniz basit ama etkili tekniklerdir.
4- İş önceliklerinizi organize edin. Konsantrasyon ve dikkat gerektiren işlerinizi günün ilk saatlerinde yapmaya çalışın.
5- Mükemmel olmaya çalışmayın. Her işe yetişmek zorundaymışsınız gibi hissetmeyin.
6- İki üç işi bir arada yapmak yerine tek bir işe odaklanın.

Yazının devamı...

Yeme İsteğinin Arka Planında Yatan Faktörler ve Baş Etme Yolları

29 Mayıs 2019

Yoğun gündelik yaşamlar, hazır tüketilebilen yiyecekler ve büyük porsiyonlar halinde servis edilen yemeklerin hepsi sağlıklı beslenmenizi güçleştirebilir. Reklam ve pazarlama yoluyla da çeşitli görsel ve sözel mesajlara maruz kalıp kendinizi aniden belli yiyecekleri satın alırken bulabilirsiniz. Çekici yiyecek reklamları, gözünüzü alan ambalajlar, markette alış veriş yaparken ağzınızı sulandıran kokuların hepsi birer yeme tetikleyicileridir.

Belli durumlar, ortamlar yeme tercihleriniz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, kimileri gündüz işyerlerinde çalışırken, kimileri de akşam eve geldiklerinde kendilerini aşırı yerken ya da sağlıksız yiyecekleri tercih ederken bulur. Bazıları ise yoğun trafikte araba kullanırken, kendilerini oyalamak için atıştırmalık yiyecekleri stok yapıp farkına varmadan ihtiyaçlarının çok üzerinde yerler. Kimileri de sosyal yiyicilerdir, yemekli toplantılarda, partilerde atıştırmalık ve alkol tüketiminde sınır tanımazlar.
Duygular da kuvvetli bir yeme isteği doğurabilmektedir. Duygularınız ve yeme tercihleriniz üzerinde farkındalık geliştirmedikçe, duygularınız arka planda ama güçlü bir şekilde kendini gösterecek ve ihtiyacınız olmadığı halde sizi çeşitli yiyeceklerle buluşturmaya devam edecektir.

Yedikleriniz üzerinde kontrol sahibi olmayı istiyorsanız, bu konuda ilk adımı sizi yemeye yönlendiren duyguları ve durumları tespit ederek atabilirsiniz. Siz hangi durumlarda ve hangi duyguların etkisiyle daha çok yiyorsunuz? Bu sorunun en sağlıklı yanıtını şu şekilde alabilirsiniz: Yanınızda ufak bir not defteri bulundurun ve yeme saatinizi, durumu ve duyguları kısaca not edin. Belli bir süre sonra yeme kalıplarınızı tanımaya başlayacaksınız. Belki daha çok yalnızken yiyorsunuz. Belki stres altındayken kendinizi kontrol edemiyorsunuz. Belki haftasonları hafta içine göre iki kat yiyorsunuz. Belki, eşinizle tartıştıktan sonra her defasında canınız tatlı bir şeyler istiyor. Sizde yeme isteği uyandıran duygular ve durumları bilirseniz, bu kalıplaşmış bağlantıları değiştirmek için çeşitli denemeler yapabilirsiniz.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin

Sağlıklı baş etme becerisini kazanmaya doğru ilk adım, yeme isteğiniz belirdiğinde, duygularınızı ve yaşadıklarınızı isimlendirerek durumu tanımlamanızdır. Örneğin, “Şu an aç değilim, üzgün olduğum için yemek istiyorum, ama şimdi yersem bu sadece geçici bir çözüm olacak, sonrasında çok daha kötü hissedeceğim” gibi bir cümleyi tekrar ettikten sonra, sizi rahatlatacak ya da dikkatinizi dağıtacak aktivitelerde bulunabilirsiniz. Yakın bir arkadaşınızı arayabilir, bilgisayarda sizi oyalayacak sayfalarda dolaşabilir, TV’ye bakabilir, nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Bu örnekler herkes için değişebileceği için, kendi listenizi oluşturabilir ve istediğiniz maddeleri sıkıntınız hafifleyene kadar uygulayabilirsiniz.

Değişimin anahtarı, yeme tarzınız ve tetikleyici faktörleriniz üzerinde farkındalık geliştirmenizdir. Sağlıklı yeme tarzı geliştirmek için, bu egzersizleri sürekli olarak yapmalısınız.

Yazının devamı...

Panik Ataktan Korkmayın, Hayatınızın Kontrolünü Elinize Alın!

10 Mayıs 2019

Bu belirtiler hem düşüncelerde hem de bedende kendini gösterir. “Eyvah kalp krizi mi geçiriyorum”, “Birazdan bayılacağım”, “Aklımı kaçıracağım” düşünsel belirtilere örnek olarak verilebilir. Çarpıntı, ellerde titreme, uyuşma hissi, nefes açlığı, baş dönmesi, mide-bağırsaklarda rahatsızlık hisleri ise panik atağın bedensel belirtileri arasındadır.

Panik atak tedavilerinde genellikle ilaç tedavisi ve psikoterapi birlikte uygulanır. Bazen hafif derecedeki panik ataklarda sadece psikoterapi ile de devam edilebilir. Terapide amacımız en başta panik atak konusunda detaylı bilgilendirme yapmak, sonrasında ise belirtilerle başa çıkma yollarını anlatmaktır. Panik atak yaşayan kişilerde ilk etapta panik atağın kendisinden korkmak hakimken, terapi sürecinde, kişinin panik ataktan korkmayarak hayatının kontrolünü ele almasını hedefleriz.

Panik atak terapisinde terapist olarak danışanımızın iyileşme sürecinde aktif rol oynarız ve onun bu yolculuğunda ona yardımcı olacak davranış ve tutumları hayata geçirmesini sağlarız. Terapi sürecinde:

Kaygı içeren düşünceler gerçekçi düşüncelerle değiştirilir:

Kaygı bozukluklarında, düşünceler ve duyguların karşılıklı etkileşimi vardır. Bazen ilk etapta kaygı bir duygu olarak hissedilir ve sonra düşüncelere bulaşır. Bazen de önce bir konu üzerinde düşünsel olarak endişelenmek (bu bazen panik atak üzerine endişeli bir bakış geliştirmek şeklinde de olabilir) duygusal ve bedensel belirtilere yol açabilir. Panik atak esnasında gelişen kaygılı düşüncelere virüslü düşünceler de diyebiliriz. Gerçeği yansıtmazlar ve abartılıdırlar. Terapide, kişinin gerçeği değerlendiren yönünü kuvvetlendirmek önemlidir.

Bedensel rahatlama yöntemlerinin aktarılır ve gündelik hayatın bir parçası haline getirilmesi sağlanır:

Rahatlama egzersizlerinin, diyafram nefesi, meditatif nefes, aşamalı kas rahatlatma egzersizi, görselleme gibi çeşitli türleri panik atakla baş ederken vazgeçilmez destek kuvvetlerdir. Terapi seanslarında bu yöntemlerle ilgili detaylı bilgi edinerek ve sonrasında uygulamaya başlanarak, bedensel ve düşünsel olarak rahat ve sakin bir konuma geçilebilir. Hayatın rutininde bunlara ne kadar ağırlık verilirse o orantıda sonuç alınır.

Stres ve mutsuzluk yaratan koşullar bulunuyorsa, bunlar üzerine konuşulur, uygun baş etme yolları belirlenir.

Yazının devamı...