Yaşa göre beslenme tüyoları

Yaşınıza göre beslenerek daha sağlıklı bir biçimde yaşamınızı sürdürebilirsiniz.

hurriyet.com.tr
15.12.2009 - 12:04 | Son Güncelleme :

Sağlıklı bir yaşam için yaşınızı da dikkate almalı ve hangi yaşta ne yemeniz gerektiğini bilmelisiniz. Bu konuyla ilgili olarak Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Dyt. Ayşe Korkmaz ve Dyt. Ayça Ilıca bilgi verdi.

Bebeklik dönemi

İlk altı ay önerilen tek şey annesütüdür. Annesütü kadar kaliteli, ekonomik ve pratik başka bir besin daha  yoktur.
6. aydan itibaren bebeklerin gerek enerji gereksinimlerinin artmış olması gerekse fizyolojik değişikliklerinin karşılanması amacıyla ek besinlere geçilmelidir. Bu sayede değişik tatlarla tanışan bebekler sonraki aylarda kolay yeme alışkanlığı kazanacaklardır.  Elbette bu besinler bebeklerin ayına uygun şekilde sıralandırılarak verilmelidir . Besleyici değeri yüksek ama allerji yapma niteliği az olan besinle ön planda tutulmalıdır. Elma, şeftali gibi asitsiz taze meyve suları veya bu meyvelerin püresi, patates, havuç gibi gaz yapmayacağı bilinen sebzelerle başlamak üzere hazırlanan sebze çorbaları  veya sebze püresi, pirinçli çorbalar, yoğurt, peynir, pekmez, ekmek, yumurta bebek beslenmesinde kullanılan ek gıdalardır. Bu besinler bebeğin ayına göre sırasıyla beslenmesine eklenmelidir.

Annelerin bebekleri için hazırladıkları yemeklerde kullandıkları malzemelerin mevsiminde olmasına dikkat edilmeli ayrıca hazırlama aşamasında gerekli olan hijyen kurallarına uygulması da çok önemlidr.

Bu sırada  gıdaların teker teker denenmesi hem oluşabilecek allerjik reaksiyonun fark edilmesinde hem de  lezzetinden hoşlanılmayan gıdanın tespidinde  fayda sağlayacaktır.

Çocukluk dönemi

Çocukluk dönemi denildiğinde çok geçiş bir aralığı içine almaktadır. İlk olarak 1 yaşını tamamlamış olan ve herhangi bir sağlık sorunu olmayan bir çocuğun artık bütün besin gruplarını tüketebilecek hale gelmiş olması gereklidir. Bu arada halen anne sütü alımı varsa 2 yaşa kadar buna da devam edilmesi tavsiye edilmektedir.

1-5 yaş arası olan ve okul öncei dönem olarak da adlandırılan bu dönemde evde kazanılan doğru beslenme alışkanlıkları , okul dönemindeki alışkanlıkları ve yetişkin olduklarındaki oluşabilecek sağlık sorunları arasında yakın bir ilişki mevcuttur. Bu dönemde doğru beslenme alışkanlıkları kazanma konusunda anne, baba , aile büyüklerinin örnek teşkil etmeleri önemlidir. Bu yaş grubunda günlük olarak her besin grubundan tüketmesi sağlanmalı , günlük beslenme düzenlere ona göre ayarlanmalıdır. Tabi ki yapılacak fiziksel aktivite varsa bu da almaları gereken besin miktarlarına etkilemektedir. Besin grubu olarak; süt ve ürünleri, et grubu, sebze –meyve grubu, yağ grubu ve tahıllar yer almaktadır.

Okul çağı döneminde özellikle dikkat edilmesi gereken bir nokta mutlaka kahvaltı yaptırılıp okula gidilmesidir. Ayrıca okul kantinlerinde ve yemekhanelerinde verilen yemek çeşitliliği de önemlidir. Bu yaş grubuna özel olarak hazırlanmış menülerin uygulanması önemlidir. Bu dönemde  yalnış kazanılan beslenme alışkanlıkları ileri ki yaşlarda birçok hastalığa yakalanma riskini arttırmaktadır.

Çocukların kahvaltısı nasıl olmalı?

1-2 dilim  peynir çeşitleri, tam tahıllı ekmek, zeytin, pekmez - bal, süt, haftada 2-3 kere yumurta veya omlet, taze meyve, evde yapılmış kuru meyveli kek veya  börek çocukların kahvaltılarında olabilecek gıdalardır.

Okul çağı çocuklarında beslenme nasıl olmalı?

Bu yaş grubu çocukların oldukça aktif oldukları ve gelişimlerinin en yüksek düzeyde seyretti düşünülerek  gereksinimleri karşılayacak hem besleyici değeri yüksek hem de çocukların severek tüketebileceği gıdalarla beslenmesi gerekmektedir.. Her zaman olduğu gibi her öğün kendi içerisinde yeterli miktarlarda karbonhidrat ,protein ve yağ içermelidir. Mutlaka kahvaltı arkasına ara öğün, öğle yemeği,  bunu takip eden 1 veya 2 küçük ara öğün ve akşam yemeği okul çocuğunun gereksinimlerini karşılayacak yemek sistemidir. Özellikle çocukların ana öğünlerde temel besin grubumuz olan ekmek ve ekmek türevi olan çorba – pilav – makarna gibi gıdalar, et/ tavuk haftada en az 1gün balık ve mevsiminde olan herhangi bir sebze yemeği ,bunun yanında oldukça önemli kalsiyum kaynakları olan süt ve yoğurt hem ana öğünlerde hem de ara öğünlerde  tükettirilmelidir.

Bir çocuğun beslenme çantasında neler olmalı?

çocukların her öğününde karbonhidrat – protein- yağ dengesinin olması istiyoruz .bu nedenle eğer çocuk kahvaltısını evde yapıp çıkıyorsa öğle yemeğine kadar arada yiyebileceği bir meyve, öğle yemeğinde ekmeğinin arasına konulacak peynir veya et / tavuk yanında 1 kutu ayran ,1 kutu süt yanında kuru meyveli 1-2 dilim kek veya evde yapılmış börek beslenme çantasına konulabilecek alternatifler olabilir. 

Sınavlara çalışanların özel bir beslenme şekli olmalı,  zihin açıcı beslenme tarzı var mı? Özellikle neler yenmesini önerirsiniz?

Demir, beyine oksijen taşınmasında dolayısıyla beynin çalışmasında çok önemli role sahiptir. Bu sebeple beslenmenizde demirden zengin olan kırmızı et, yumuırta, kuru baklagilller, pekmez, kuru kayısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler yeterince olmalıdır.

Tüm gün boyunca zihinsel potansiyeli aynı seviyede koruyabilmek için az yağlı yiyecekleri ve günde 4-5 ögünlük beslenmeyi tercih etmek gerekir. Böylece gün içinde yorgunluk, uyuklama ve zihinsel potansiyelin düşmesi engellenmiş olur.

Ergenlik

Bu çağda, hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle çocukların enerji, protein, vitamin ve mineral gereksinimleri yetişkinlere oranla daha fazladır. Bu nedenle, bu geçiş döneminde gencin yaşam şekli, bilgisizlik nedeniyle kazanılan yanlış beslenme alışkanlıkları gerek kısa sürede gerekse daha ileriki yıllarda ortaya çıkabilecek çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Yetersiz ve dengesiz beslenme büyümeyi yavaşlatır, bazı beslenme bozukluğu hastalıklarına neden olur, bulaşıcı hastalıklara karşı direnci düşürür. Genel olarak ülkemizde çocuk ve gençlerde yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı olarak görülen sağlık sorunları; zayıflık, şişmanlık, bu iki durumun oluşturduğu komplikasyonlar, yetersiz veya fazla besin öğesi alımları, guatr, anemi ve diş çürükleridir.

20'li yaşlar ve 30-40'lı yaşlar             
Yetişkin bir bireyin günlük besin alımını birçok faktör etkilemektedir. Bu faktörler arasında; cinsiyet, yaş,  fiziksel aktivitesi, sağlık sorunu olup olmaması sayılabilir. 

- Günlük beslenmesinde şeker ve tuz alımınızı azaltınız.
 - Alkol alımınız varsa azaltınız
 - Günlük beslenmeniz içerisinde  sebze ve meyveyi eklemeyi unutmayınız
-  Süt- yoğurt- peynir gibi ürünlerin az yağlı olanlarını tercih ediniz.             

Yaşlılık

Yaşlılıkla beraber kişilerde diş kaybına bağlı çiğneme sorunları ,yutma güçlükleri, hareketlerinin azalması bağlı mide barsak sorunları dolayısıyla kabızlık ayrıca  iştahta azalma gibi beslenmeyi etkilecek bir takımlar sıkıntılar görülmektedir. Beslenmenin oldukça önem kazandığı yaşlılık döneminde kişilerin günlük gereksinimini karşılayacak, kolay sindirebilecekleri, kas ve kemik kitlesini koruyacak ,bağışıklık sistemini güçlendirecek şekilde beslenmelei gerekir

 Besin çeşitliliğinin oldukça önem kazandığı bu dönemde  özellikle ana öğünlerde her besin grubunun yer alması  besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi sağlanmalıdır. Bu besinler;

Et grubu: Etler, kurubaklagiller ve yumurta
Süt grubu: Süt, yoğurt ve peynir
Tahıl grubu: Ekmek, pilav ve makarna gibi unlu, nişastalı besinler
Sebze ve meyve grubu: Tüm sebze ve meyveler’dir.

- Öğün sayısı artırılarak her öğündeki yiyecek miktarı azaltılmalıdır. Böylece olası sindirim problemleri önlenebilir.
-3  ana 3 ara olmak üzere günde 6 öğün beslenme sağlanmalı, başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, sindirimi kolaylaştırmak adına akşam yemeği mümkün olduğunca erken saatlerde bitirilmelidir.
- Yaş ilerledikçe fiziksel aktivitenin azalabileceği göz önünde bulundurularak diyetteki toplam yağ miktarı azaltılmalıdır. Özellikle  katı yağlar en alt düzeye indirilmeli bunun yerine uygun miktarlarda bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.
- Pişirme yöntemlerinede dikkat edilmeli, yiyecekleri kızartma kavurma, bol yağda sote yapma yerine haşlama, ızgara , buğulama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmalıdır. Çiğneme  güçlüğü yaşayan kişilere mümkün oldukça küçük parça ve yumuşak gıdalar hazırlanmalıdır.
-Bu sırada  yeterli miktarda su ve sıvı alımına  özen gösterilmeli, aşırı çay, kahve, gazlı içecekler gibi uyarıcılardan, çok baharatlı gıdalardan mümkün oldukça uzak durulmalıdır. Diyette tuz miktarına dikkat edilmeli, turşulardan  ve salamura yapılmış gıdalardan mümkün oldukça kaçınılmalıdır.
 - Bağısak sisteminin düzenli çalışabilmesi için günlük posa (lif) alımı artırılmalı, posadan zengin olan kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce, barbunya, soya), tam tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), taze sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan) her gün belli porsiyonlarda tüketilmelidir.

 

 

 

Etiketler:


EN ÇOK OKUNANLAR

    Koç Burcu
    21 Mart - 20 Nisan

    Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

    Boğa Burcu
    21 Nisan - 20 Mayıs

    Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

    İkizler Burcu
    21 Mayıs - 20 Haziran

    Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

    Yengeç Burcu
    21 Haziran - 22 Temmuz

    Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

    Aslan Burcu
    23 Temmuz - 23 Ağustos

    Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

    Başak Burcu
    24 Ağustos - 23 Eylül

    Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

    Terazi Burcu
    24 Eylül - 23 Ekim

    Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

    Akrep Burcu
    24 Ekim - 22 Kasım

    Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

    Yay Burcu
    23 Kasım - 21 Aralık

    Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

    Oğlak Burcu
    22 Aralık - 20 Ocak

    Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

    Kova Burcu
    21 Ocak - 18 Şubat

    Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

    Balık Burcu
    19 Şubat - 20 Mart

    Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün