Tam tahıllı beslenin

Tam tahıllı besinlerle geçirilen öğünler gün boyunca zinde ve tok hissetmeyi sağlıyor.

Hürriyet Haber
13.04.2009 - 13:03 | Son Güncelleme :

Enerjinin yavaş ve dengeli şekilde vücutta kullanılmasını sağlayarak uzun süre dinç ve tok hissetmemizi sağlayan tam tahıllıların, obezite tedavisinden daha birçok şeye faydası var.       

Güne dengeli bir kahvaltı ile başlamak için kompleks karbonhidrat, protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin ve az yağlı besinleri tercih etmemiz gerekir. Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, zengin ve dengeli içerikleriyle bu ihtiyaçlarımızın tümüne cevap verir.

Ayrıca:       

• İçerdikleri kompleks karbonhidratlar ve lif ile kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeye yardımcı olur.

• Enerjinin yavaş ve dengeli şekilde vücutta kullanılmasını sağlayarak uzun süre dinç ve tok hissetmemizi sağlar.

• Zamanı çok kısıtlı olanlarımız için bile son derece pratik, sağlıklı ve içerik bakımından ideal bir kahvaltı sunar.

• Ülkemizde oldukça az olan süt tüketimini destekleyerek sütün tüm faydalarından yararlanmamızı sağlar.

Peki Tam Tahıl Nedir?

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan ürünleri içeren tahıl grubu gıdalar, Türk toplumunun temel besin grubudur. Dünyadaki insanların üçte biri buğdayı, dörtte biri ise pirinci kullanırlar.

Tam taneli tahıl; tahılın özü, kabuk dediğimiz kepeği ve tahılı sarıp onu besleneyen bir doku olan endospermden oluşur. Bir tahıl; %2.5 oranında öz, %14.5 oranında kepek ve %83 oranında da endospermden oluşur. Bu bileşenlerin içinde B vitaminleri, mineraller ve posa bulunur.

Genellikle tahıllar, tüketime hazır hale getirilirken çeşitli işlemlere tabi tutulurlar. Tahılların işlenmesi, onları esmerden beyaza çevirir ancak besin değerlerini de azaltır. Tahıllar işlenmesi vitamin, mineral, lif ve sağlığa faydalı fitokimyasallarda yüksek oranlarda kayıplar oluşmasına neden olur.

Tam Tahıl ve Rafine Tahılların Bileşimindeki Farklılıklar

Tahıllar değirmenlerde öğütülerek kullandığımız un haline gelir. Ancak bu rafinasyon işlemleri sırasında tahıllar içeriğini büyük ölçüde kaybeder. Bu ve buna benzer işlemlere tabi tutulan tahıllara “rafine tahıllar” diyoruz.
Örneğin; buğdayın rafinasyon işlemi sırasında, buğdaydaki kepeğin büyük bir kısmı ve kepeğin özü ayrılır. Bu durumda buğdayın içindeki sağlık için son derece yararlı olan diyet posası, vitaminler, mineraller ve daha birçok şey kayba uğrar. Bu yüzden rafine edilmiş tahıllarda, tam tahıllardan daha fazla nişasta bulunur.

Tam Tahıl Unu ve Ürünlerinin Yararları

Tam tahıllardan yapılan besinler, tahılın özü ve kepeği birbirinden ayrılmadığı için vitaminler, mineraller ve diyet posası yönünden zengindir.

Tam tahıl ürünlerinin kalori değerleri daha düşüktür.

Tam tahıllı ürünler posa içeriği bakımından oldukça zengindir. Posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar. Beslenme-hastalık ilişkisi ile yazılmış pek çok rapor ve makalede kronik hastalıklarda besin öğelerinin rolü araştırılmış ve besinlerin, özellikle tam tahılların içerdikleri posanın sağlığa yararlı etkileri olduğu belirlenmiştir.


Tam Tahılların Hastalıklar Üzerindeki Etkisi

Şeker hastalığılı riskini azaltır

Tam tahıllar posa bakımından oldukça zengindir. Tam tahıllarda bulunan çözünebilir posa, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak vücudumuzun insülin ihtiyacını azaltır.

Yine tam tahıllarda bulunan çözünemez posa sayesinde besinlerin bağırsaklardan geçiş süresini kısalır, karbonhidratların emilimi için yeterli zaman yaratır. Yani, posa alımı arttıkça, şeker hastalığı bir diğer adıyla diyabet riski azalır. Yapılan çalışmalarda tam tahıl tüketiminin, kanda sürekli yüksek düzeyde şeker (glikoz) olduğunda meydana gelen bir hastalık olan tip 2 diyabet riskini azalttığı bulunmuştur.

Kalbe ve damarlara dosttur

Yapılan araştırmalarda tam buğday ekmeği, çavdar ürünleri ve tam tahıllı kahvaltılık tüketiminin kalp ve damar hastalıkları riskini azalttığı belirlenmiştir*. İngiliz vejetaryenleri üzerinde yapılan bir çalışmada, tam tahıllı ekmek tüketimi ile kalp damar hastalıklarından ölüm oranının azaldığı belirlenmiştir*

Kanserle savaşır

Yapılan araştırmalar sonucunda tam tahıl tüketiminin kanserden koruyucu etkileri de bulunmuştur. Tam tahıllı ekmek veya makarna, elenmemiş undan yapılmış ekmek veya kahverengi ekmek tüketenlerde kolon-rektum kanserleri, mide kanserleri gibi sindirim sistemi kanserleri ile endometriyum ve pankreas kanserlerinin daha az görüldüğü bildirilmiştir.

Obezitenin tedavisinde etkilidir

Obezite tedavisinde bol miktarda posa alınması gerekir. Posalı besinler, çok çiğnemeyi gerektirir. Bu yüzden yemek yeme zamanını uzatır; midedeki sindirimi ve midenin boşalma hızını yavaşlatarak, tokluk hissini artırırlar. Tam tahıllı ürünler, özellikle insülin direnci olan obezite hastalarında, içerdikleri posa nedeniyle tokluk hissi sağlayarak, insülin duyarlılığını attırır ve kilo kaybında önemli rol oynarlar.

Tam Tahıllarla İlgili Önerliler

• Tam tahıl ürünleri tüketerek, kronik hastalıklara yakalanma riskimizi azaltacağımızı unutmamalıyız.

• Sağlıklı olmak isteyen veya diyabet, kalp ve kanser benzeri hastalıklara yakalanma riski olanlar, günlük enerji ihtiyaçlarını göz önünde tutarak tam tahıllı besinleri rahatlıkla tüketebilir.

• Tam tahıl ürünlerinde tüketilecek miktar, ağırlığınıza ve bedensel çalışma durumunuza göre değişir. Az hareketli, obez kişilere günde 3-4 ince dilim ekmek (75-100 g) yeterli iken, zayıflar, büyümekte olan çocuklarla gençler ve ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.

• Tam tahıllı ürünleri günde en az 6 porsiyon tüketilebilirsiniz. 6 porsiyon; 6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe tam unlu çorba, 4 yemek kaşığı kabuklu pirinçten yapılmış pilav veya 4 yemek kaşığı kepekli makarnaya eşittir.

• Tam tahıl ürünlerinin her gün, hatta her öğün tüketilmesi çok önemlidir. Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketebilirsiniz.

• Alışveriş yapılırken, tam tahıl ürünleri tercih edilmeliyiz. Tüketime hazır bazı tam tahıllı ürünlerin (kek, kurabiye, vb.) içindeki yağ ve tuz miktarının az olmasına dikkat etmemiz gerekir. Bunun en iyi yolu etiket okuma konusunda bilgi sahibi olmak ve etiket okumayı alışkanlık haline getirmektir.


 

Etiketler:


EN ÇOK OKUNANLAR

    Koç Burcu
    21 Mart - 20 Nisan

    Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

    Boğa Burcu
    21 Nisan - 20 Mayıs

    Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

    İkizler Burcu
    21 Mayıs - 20 Haziran

    Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

    Yengeç Burcu
    21 Haziran - 22 Temmuz

    Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

    Aslan Burcu
    23 Temmuz - 23 Ağustos

    Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

    Başak Burcu
    24 Ağustos - 23 Eylül

    Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

    Terazi Burcu
    24 Eylül - 23 Ekim

    Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

    Akrep Burcu
    24 Ekim - 22 Kasım

    Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

    Yay Burcu
    23 Kasım - 21 Aralık

    Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

    Oğlak Burcu
    22 Aralık - 20 Ocak

    Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

    Kova Burcu
    21 Ocak - 18 Şubat

    Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

    Balık Burcu
    19 Şubat - 20 Mart

    Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün