Spor, tepeden tırnağa bedeni yeniliyor...

Hürriyet Haber
10.09.2005 - 00:00 | Son Güncelleme :

Spor ve beden çalıştırmanın moda yeri ABD. Time dergisi bu konuda gelişmeleri ve yeni tavsiyeleri okurlarına duyurdu. Uzmanlar diyor ki, "Spor sadece sizin çok iyi görünmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hem fiziksel hem de ruhsal anlamda sizi daha güçlü kılar. Tam ve dengeli bir spor için şu 4 işi yerine getirmelisiniz"1) ZİHNİNİZİ ARINDIRINNasıl yapacaksınız? Yoga, Tai Chi, Pilates. Yoga; egzersiz, nefes alıp verme ve meditasyonu, bir dizi hareketlerin tekrarlanmasıyla birbirine bağlayan bir Hint felsefesidir. Tai Chi, chi’yi, yani hayatın enerjisini arttıran, yavaş ve birbirine vurmadan yapılan bir dövüş sanatıdır. Pilates ise, 1920’lerde geliştirilen bir kas uzatıcı programdır.Yararları: Kaslarda gerilimi azaltır, sakatlanmalara karşı koruyup dolaşımı güçlendirir, vücudu rahatlatır.Yoğunluğu: Ne kadar çok yaparsanız, vücudunuzun kaldıracağı yükler de artar.Sıklık: Gerilimden kurtulmak için haftada en az 3 kez.Yeni moda: Yoga gezileri, özel ücra evler ve yat gezileri çok revaçta. Ayrıca yoga giyim tarzı, Nike ve Adidas gibi spor markalarının en çok sattıkları arasında yer alıyor. Pilates yapanlar, spor merkezlerini doldurmaya devam ediyorlar ve hatta bu kişiler, ulusal ve uluslararası yarışmalarda en iyi yoga yapan olmak üzere yarışıyorlar da.2) KALBİNİZİ ÇALIŞTIRINNasıl yapacaksınız? Yüzün, tempolu yürüyün, bisiklete binin, koşun, kick box veya kalp atışınızı önemli ölçüde hızlandıracak aktiviteler yapın.Yararları: Kalbi, akciğerleri ve dolaşım sistemini, oksijeni kaslara daha etkili dağıtacak şekilde düzene sokar. Aerobik sporu, kalorileri ve vücut yağlarını yakar, metabolizma ve akciğer kapasitesini arttırır, kan basıncını ve kalp krizi riskini düşürür, şekere karşı korur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve stres düzeyini azaltır.Yoğunluğu: Amerikan Spor Hekimliği Merkezi, en yüksek kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90’ı değerinde spor yapmayı öneriyor (en yüksek kalp atış hızınızı hesaplamak için 220’den yaşınızı çıkarın). Spor yaparken, dakikada atan kalp atışınızı sayarak, kalp atışınızı görebilirsiniz. Eğer amacınız kilo vermekse, düşük veya ortalama hızda, ancak uzun süreli spor yapın. Böylece daha çok yağ yakarsınız.Sıklık: Haftada 20 ila 60 dakikadan, 3 ila 5 kez.Yeni moda: Kişiye özel VO2 (alınan oksijen hacmi) testleri ve en yüksek antrenman kapasitesini saptamak üzere kalp hızı görüntülemenin yanı sıra eliptik makineler ve dansa dayalı egzersizler çok gözde.3) KASLARINIZI GELİŞTİRİNNasıl yapacaksınız? Ağırlık kaldırmak veya jimnastik gibi, kaslarınızı sürekli hareket ettirecek ve kasacak aktivitelerde bulunun.Yararları: Vücudun dinlenirken bile kalori yakmasını sağlar. Kemikler kalınlaşarak osteoporoza yakalanma ve sakatlanma riskleri azaltılır. Eklemleri yırtılmalar ve diğer zedelenmelerden daha iyi korunur. Güç antrenmanları arterit ağrısını azaltır, kas gevşemesini geciktirir, kas geliştirir, metabolizmayı arttırır ve glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini arttırarak şeker hastalığına yakalanma riskini düşürür.Yoğunluğu: Ağırlık antrenmanlarında, 8 kez yapmanızı sağlayabilecek bir ağırlıkla başlayın. 12 defa yaptıktan sonra, ağırlığı % 5 arttırın ve 8 kez daha yapın. Her deneme için, en yüksek dayanıklılığınızın yüzde 70 ila 80’ini kullanarak, 8 ila 12 kez yapın. Bu yüzde, bir kerede kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır.Sıklık: Dayanıklılığı sağlamak için haftada bir kez; güç arttırmak içinse haftada 2 ila 3 kez.Yeni moda: Antrenörler vücut yapınızı inceliyor ve bir güç rejimi hazırlıyorlar. 4) VE BİR MOLAYararları: Güç antrenmanları ve diğer güce dayalı egzersizler, kas liflerini kötüleştirirler. Dinlenme anlarında, kaslar kendi kendilerini onarır ve iyileşir, böylece daha kalın ve güçlü hale gelirler. Spor, kalbin dinlenme anlarında daha rahat atmasına olanak tanır.Yoğunluğu: Aynı kas grubunu üst üste 2 gün zorlamaktan kaçının. Bu durumda kaslara kendilerini yenileyecek vakit kalmaz.Kendini Yenileme: Sağlıklı oldukça, yenilenme süresi de azalacaktır. Eğer egzersizden sonra vücutta ağrı varsa, dinlenmek istiyor demektir. Çok ağrınız yoksa spora devam edin, hiçbir rahatsızlık hissetmiyorsanız da egzersiz yoğunluğunuzu arttırın. Aşırı sporun belirtileri: Kalbinizin, normalin 5 ila 10 daha fazla atması, az uyku, iştah kaybı, aşırı hassaslık ve sinirlilik, geçmeyen soğuk algınlığı. KALORİLERİ SAYMAKSpor, aldığınız kalorileri yakarak kilo vermenizi sağlar. Daha toplu kimselerin hareket etmek için daha çok enerjiye ihtiyaçları vardır ve böylece aktivite başına daha çok kalori yakarlar.HareketYakılan kaloriler/dak. 54 kiloluk insan Bisiklete binme 5.5 8.2dans 7.4 11.1zorlu parkurda yürüme 4.5 6.7koşma 9.3 13.9oturma 11.4 17.0yüzme 7.8 11.6tenis 1.2 1.7yürüme 7.8 11.6ağırlık kaldırma 6.0 8.9

Etiketler:

EN ÇOK OKUNANLAR

    Koç Burcu
    21 Mart - 20 Nisan

    Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

    Boğa Burcu
    21 Nisan - 20 Mayıs

    Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

    İkizler Burcu
    21 Mayıs - 20 Haziran

    Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

    Yengeç Burcu
    21 Haziran - 22 Temmuz

    Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

    Aslan Burcu
    23 Temmuz - 23 Ağustos

    Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

    Başak Burcu
    24 Ağustos - 23 Eylül

    Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

    Terazi Burcu
    24 Eylül - 23 Ekim

    Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

    Akrep Burcu
    24 Ekim - 22 Kasım

    Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

    Yay Burcu
    23 Kasım - 21 Aralık

    Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

    Oğlak Burcu
    22 Aralık - 20 Ocak

    Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

    Kova Burcu
    21 Ocak - 18 Şubat

    Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

    Balık Burcu
    19 Şubat - 20 Mart

    Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün