Spor, tepeden tırnağa bedeni yeniliyor...

Spor ve beden çalıştırmanın moda yeri ABD. Time dergisi bu konuda geliÅŸmeleri ve yeni tavsiyeleri okurlarına duyurdu. Uzmanlar diyor ki, "Spor sadece sizin çok iyi görünmenizi saÄŸlamakla kalmaz, aynı zamanda hem fiziksel hem de ruhsal anlamda sizi daha güçlü kılar. Tam ve dengeli bir spor için ÅŸu 4 iÅŸi yerine getirmelisiniz"1) ZÄ°HNÄ°NÄ°ZÄ° ARINDIRINNasıl yapacaksınız? Yoga, Tai Chi, Pilates. Yoga; egzersiz, nefes alıp verme ve meditasyonu, bir dizi hareketlerin tekrarlanmasıyla birbirine baÄŸlayan bir Hint felsefesidir. Tai Chi, chi’yi, yani hayatın enerjisini arttıran, yavaÅŸ ve birbirine vurmadan yapılan bir dövüş sanatıdır. Pilates ise, 1920’lerde geliÅŸtirilen bir kas uzatıcı programdır.Yararları: Kaslarda gerilimi azaltır, sakatlanmalara karşı koruyup dolaşımı güçlendirir, vücudu rahatlatır.YoÄŸunluÄŸu: Ne kadar çok yaparsanız, vücudunuzun kaldıracağı yükler de artar.Sıklık: Gerilimden kurtulmak için haftada en az 3 kez.Yeni moda: Yoga gezileri, özel ücra evler ve yat gezileri çok revaçta. Ayrıca yoga giyim tarzı, Nike ve Adidas gibi spor markalarının en çok sattıkları arasında yer alıyor. Pilates yapanlar, spor merkezlerini doldurmaya devam ediyorlar ve hatta bu kiÅŸiler, ulusal ve uluslararası yarışmalarda en iyi yoga yapan olmak üzere yarışıyorlar da.2) KALBÄ°NÄ°ZÄ° ÇALIÅžTIRINNasıl yapacaksınız? Yüzün, tempolu yürüyün, bisiklete binin, koÅŸun, kick box veya kalp atışınızı önemli ölçüde hızlandıracak aktiviteler yapın.Yararları: Kalbi, akciÄŸerleri ve dolaşım sistemini, oksijeni kaslara daha etkili dağıtacak ÅŸekilde düzene sokar. Aerobik sporu, kalorileri ve vücut yaÄŸlarını yakar, metabolizma ve akciÄŸer kapasitesini arttırır, kan basıncını ve kalp krizi riskini düşürür, ÅŸekere karşı korur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve stres düzeyini azaltır.YoÄŸunluÄŸu: Amerikan Spor HekimliÄŸi Merkezi, en yüksek kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90’ı deÄŸerinde spor yapmayı öneriyor (en yüksek kalp atış hızınızı hesaplamak için 220’den yaşınızı çıkarın). Spor yaparken, dakikada atan kalp atışınızı sayarak, kalp atışınızı görebilirsiniz. EÄŸer amacınız kilo vermekse, düşük veya ortalama hızda, ancak uzun süreli spor yapın. Böylece daha çok yaÄŸ yakarsınız.Sıklık: Haftada 20 ila 60 dakikadan, 3 ila 5 kez.Yeni moda: KiÅŸiye özel VO2 (alınan oksijen hacmi) testleri ve en yüksek antrenman kapasitesini saptamak üzere kalp hızı görüntülemenin yanı sıra eliptik makineler ve dansa dayalı egzersizler çok gözde.3) KASLARINIZI GELÄ°ÅžTÄ°RÄ°NNasıl yapacaksınız? Ağırlık kaldırmak veya jimnastik gibi, kaslarınızı sürekli hareket ettirecek ve kasacak aktivitelerde bulunun.Yararları: Vücudun dinlenirken bile kalori yakmasını saÄŸlar. Kemikler kalınlaÅŸarak osteoporoza yakalanma ve sakatlanma riskleri azaltılır. Eklemleri yırtılmalar ve diÄŸer zedelenmelerden daha iyi korunur. Güç antrenmanları arterit aÄŸrısını azaltır, kas gevÅŸemesini geciktirir, kas geliÅŸtirir, metabolizmayı arttırır ve glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini arttırarak ÅŸeker hastalığına yakalanma riskini düşürür.YoÄŸunluÄŸu: Ağırlık antrenmanlarında, 8 kez yapmanızı saÄŸlayabilecek bir ağırlıkla baÅŸlayın. 12 defa yaptıktan sonra, ağırlığı % 5 arttırın ve 8 kez daha yapın. Her deneme için, en yüksek dayanıklılığınızın yüzde 70 ila 80’ini kullanarak, 8 ila 12 kez yapın. Bu yüzde, bir kerede kaldırabileceÄŸiniz en yüksek ağırlıktır.Sıklık: Dayanıklılığı saÄŸlamak için haftada bir kez; güç arttırmak içinse haftada 2 ila 3 kez.Yeni moda: Antrenörler vücut yapınızı inceliyor ve bir güç rejimi hazırlıyorlar. 4) VE BÄ°R MOLAYararları: Güç antrenmanları ve diÄŸer güce dayalı egzersizler, kas liflerini kötüleÅŸtirirler. Dinlenme anlarında, kaslar kendi kendilerini onarır ve iyileÅŸir, böylece daha kalın ve güçlü hale gelirler. Spor, kalbin dinlenme anlarında daha rahat atmasına olanak tanır.YoÄŸunluÄŸu: Aynı kas grubunu üst üste 2 gün zorlamaktan kaçının. Bu durumda kaslara kendilerini yenileyecek vakit kalmaz.Kendini Yenileme: SaÄŸlıklı oldukça, yenilenme süresi de azalacaktır. EÄŸer egzersizden sonra vücutta aÄŸrı varsa, dinlenmek istiyor demektir. Çok aÄŸrınız yoksa spora devam edin, hiçbir rahatsızlık hissetmiyorsanız da egzersiz yoÄŸunluÄŸunuzu arttırın. Aşırı sporun belirtileri: Kalbinizin, normalin 5 ila 10 daha fazla atması, az uyku, iÅŸtah kaybı, aşırı hassaslık ve sinirlilik, geçmeyen soÄŸuk algınlığı. KALORÄ°LERÄ° SAYMAKSpor, aldığınız kalorileri yakarak kilo vermenizi saÄŸlar. Daha toplu kimselerin hareket etmek için daha çok enerjiye ihtiyaçları vardır ve böylece aktivite başına daha çok kalori yakarlar.HareketYakılan kaloriler/dak. 54 kiloluk insan Bisiklete binme 5.5 8.2dans 7.4 11.1zorlu parkurda yürüme 4.5 6.7koÅŸma 9.3 13.9oturma 11.4 17.0yüzme 7.8 11.6tenis 1.2 1.7yürüme 7.8 11.6ağırlık kaldırma 6.0 8.9Â