SaÄŸlıklı doÄŸum için 30 dakika egzersiz

Gebeler saÄŸlıkları ile ilgili bir problemleri yoksa gebeliklerinin herhangi bir döneminde spor yapmaya baÅŸlayabilirler. Daha önceden yapıyorsa da devam edebilirler. Gebelere, her gün en az 30 dakika egzersiz yapmaları öneriliyor. Gebelikte egzersizin kas ve eklemleri güçlendirmek dışındaki etkileri nedir?Düzenli yapılan egzersiz gebelerin de kas ve eklemlerini güçlendirir. Erken doÄŸum ve gebelikte bazı ciddi hastalıkların geliÅŸme risklerini azaltır. GebeliÄŸe baÄŸlı ÅŸeker hastalığının geliÅŸimini engellediÄŸine dair ciddi kanıtlar da bulunuyor. Ne zaman egzersize baÅŸlamalı? Egzersiz programına baÅŸlamadan önce gebeliÄŸi takip eden doktorun onayı mutlaka alınmalı. BaÅŸlangıç döneminde yapılan egzersiz aÄŸrı, nefes darlığı veya yorgunluÄŸa yol açmamalı. Aktivite yavaÅŸ yavaÅŸ arttırılmalı. Dikkat edilmesi gerekenler?Gebelikte egzersiz / spor yaparken, fiziksel yaralanma riski fazla olan yöntemlere raÄŸbet edilmemeli (kayak veya at binmek gibi). Hokey, basketbol, hentbol, voleybol gibi karına darbe gelebilecek spor dallarından kaçınılmalı. Özellikle üçüncü aydan itibaren sırtüstü yatarak yapılacak egzersizlerden de uzak durulmalı. Çünkü rahimin kan akımının azalması riskine yol açabilir. Düşme-çarpma riski en aza indirilmeli, bireysel yöntemler tercih edilmeli. Üçüncü aydan itibaren sırtüstü yatarak veya ayakta uzun süre kalarak yapılacak egzersizlerden kaçınılmalı. Sıcak havalarda egzersiz yapmak için sabah erken saatler veya akÅŸam üzeri tercih edilmeli. Kapalı mekanda yapılan egzersizlerde mekanın iyi havalandırıldığından emin olunmalı. Susuzluk hissedilmese bile bol sıvı alınmalı. Dengeli bir diyet uygulanmalı.Egzersiz sırasında kaçınılması gerekenler?Egzersize baÅŸladıktan bir süre sonra kalp atım hızı dakikada 140’ı geçmemeli. Nefes darlığı hissedilirse ara verilmeli. GebeliÄŸin özellikle ilk üç ayında kan basıncı düşük olduÄŸu için nefes darlığı ÅŸikayeti de sık ortaya çıkabilir. Nemli ve sıcak ortamlarda egzersiz yapmaktan kaçınılmalı.Özellikle son 3 ayda koÅŸma, sıçrama gibi hareketler yapmamaya dikkat edilmeli.Gebelik için en ideal sporlar hangileri? Fonksiyonları nedir?Açık ve temiz havada kendilerini zorlamadan ortalama 30-45 dakika yürümeleri ideal. Yüzme, gebelikte faydalı olduÄŸu kabul edilen sporlardan. Suyun kaldırıcı gücü nedeniyle gebe kilo alsa da fazla yorulmadan spor yapmış olur. Sabit bisiklet, spor salonuna gidenlere önerilebilecek bir spor. Hafif doz aerobik, iyi bir yöntem. Kas tonu ve gücünün artması sırt aÄŸrılarını ve kabızlığı engeller. DoÄŸumda gebenin rahatça ıkınmasına uyumu arttırır. Kan ÅŸekerini kontrol altında tutması, halsizliÄŸi azaltması ve iyi uyku uyumaya yardımcı olması da diÄŸer yararlı etkileri. Yoga da yapılabilir. Yoganın en büyük yararı, nefes alıp vermeyi düzenleyerek rahatlamayı öğretmesi ve vücut duruÅŸunu düzeltmesi. Ancak bazı geleneksel poziyonların gebe vücuduna göre deÄŸiÅŸtirilmesi gerektiÄŸi unutulmamalı. Egzersizi bırakmayı gerektiren durumlar hangileri? Vajinadan (hazneden) kan veya sıvı gelmesi, karın veya vajinada (haznede) ani veya kuvvetli aÄŸrı, egzersiz sona erdikten 30 dakika sonra hálá devam eden kasılmalar, göğüs aÄŸrısı, nefes darlığı, kuvvetli veya geçmeyen baÅŸ aÄŸrısı, baÅŸ dönmesi, bulanık görme halinde hemen egzersiz bırakılmalı. Gerekirse tıbbi yardım istenmeli.Â