"Osman Müftüoğlu" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Osman Müftüoğlu" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Osman Müftüoğlu

Sağlığınızı değil fazla kilolarınızı verin

Kilo fazlalığı ve şişmanlık hepimizin ortak korkusu. Sorunun estetik boyutundan daha önemli yanı, yol açtığı sağlık sorunları. Şişmanlık ömrü kısaltıyor.

Hipertansiyon, şeker hastalığı, osteoartirit, safra kesesi taşı, koroner arter hastalığı, kolesterol yüksekliği, uyku bozuklukları, kanser gibi pek çok sağlık sorununda ya hazırlayıcı ya kolaylaştırıcı. Kilo fazlalığı ve şişmanlık problemi olanların pek çoğu kendi ile barışık değil... Bazıları sinirli, alıngan, uyumsuz, bazıları içine kapanık, yorgun ve mutsuz. Güzel görünmeyi, hoş, çekici ya da yakışıklı biri olarak bilinmeyi, giysileri keyifle giyip zevkle sergilemeyi, kısacası beğenilmeyi kim istemez? Bu da işin sosyal ve de toplumsal-ruhsal yönü... Eğer kilo fazlalığı ve şişmanlık sorunundan yakınıyorsanız... Eğer bu can sıkıcı fazlalıklardan sonsuza kadar kurtulmak istiyor, ama kilolarınız yerine sağlığınızı vermek istemiyorsanız bize kulak verin...

Kilo vermek için çok çaba gösterdiniz. Bu çabalarınız genellikle başarısız kaldı, uyumsuzluk ve oburlukla eleştirildiniz, hayal kırıklığına uğradınız. Aslında çoğu defasında, kendinize göre ve yanlış diyetler yaptığınız ya da motivasyon eksikliği yüzünden çabalarınız boşa gitti. Bazen de yanlış önerilerin, yönlendirilmelerin kurbanı oldunuz. Üzülmeyin, hiçbir şey için geç değil. Hálá hem vaktiniz hem şansınız var. Hayatınızın bundan sonraki kısmını daha zinde ve sağlıklı geçirmek yine elinizde. Fazla kilolardan kurtulup daha sağlıklı ve hafif bir hayata hemen bugün yeniden başlayabilirsiniz.

Unutmayın! Sağlığınızı koruyarak kilo vermek ve verilen kiloyu korumak her zaman mümkündür. Yapılan klinik çalışmalarda, şişmanlığa genetik yatkınlığı olanların da, yoyo diyeti yapanların da, çocukluğunda şişman olanların da doğru programlarla mutlaka kilo verebileceği gösterilmiştir. Sorun; doğru anahtarı kullanmaktır. Doğru anahtar; kazandığınızdan daha az enerji almak ve biraz daha fazla enerji harcamaktır.

BAŞARILI OLMANIN KURALLARI

Kararlı bir başlangıç için gerekli olan ön hazırlıkları ciddi bir şekilde ele almalısınız. Örneğin, spor ayakkabılar veya tartı cihazı almak, egzersiz ve yürüyüş programlarına üye olmak, beslenme programları yapmak, alışveriş listenizi oluşturmak ve 'Hemen bugün, en geç yarın sabah başlamak' sözünü vererek işe hemen başlamak ilk aşamadır.

HAFTADA BİR KİLO GERÇEKÇİ HEDEF

Doğru ve akılcı seçilmiş bir beslenme ve egzersiz programı ile haftada bir kilo kaybetmek gerçekçi ve uygulanabilir bir hedeftir. Haftada bir kilo verecek şekilde hazırlanan bir zayıflama diyeti indiğiniz kiloyu korumak için uygundur. Sekiz haftada üç beden eksilmek, incelmek veya en uygun ölçülere inmek, pratik olarak pek mümkün değildir. Yoğun egzersizlerin de ilavesi ile belki haftada 1,5-2 kilo verebilirsiniz. Zayıflamak için, hızlı kilo verme programlarını uygulamak zor ve tehlikelidir. Bu programlar zamanla metabolizmanızı yavaşlatır ve bozar. Tartıya odaklanmak yerine, daha soyut amaçları benimseyin. Eriştiğiniz her hedefte daima kendinizi ödüllendirin: İstediğiniz bir CD, bir kitap, taze çiçekler alın, uzun zamandır görmeyi istediğiniz bir filme veya oyuna gidin.

Aşırı yemenize neden olan tetikleyici unsurları belirlemeye çalışın. Üzgün olduğunuzda fazla yemek yiyor musunuz? Düş kırıklığı yaşadığınızda, sinirlendiğinizde aşırı besin tüketiyor musunuz? Uzun süre aç kaldığınızda birden çok miktarda yemeği kontrolsüz bir hızda tüketiyor musunuz? Sadece yemek hazır olduğunda masaya oturun ve mutlaka yemeğe odaklanın. Yerken ne kitap okuyun, ne de televizyon izleyin. Yemeğinizi ailenizle, arkadaşlarınızla sohbet ederek yavaş yavaş, iyice çiğneyerek, dinlenip keyfederek yiyin.

BİR ALIŞVERİŞ PLANI YAPIN

İyi hazırlanmış bir alışveriş planı az ve sağlıklı alışveriş yapmanızı sağlar. Doğru ve düşük kalorili besinler tüketmenize yardım eder. Egzersiz hareketlerinizi zamanında, saatinde yapmayı, iş planlarınızı ve sosyal planlarınızı doğru oluşturmayı ihmal etmeyin. Belirli bir beslenme ve fiziksel aktivite planı ile yürütülen ve planı ısrarla uygulayan her zayıflama programı başarı ile sonuçlanır.

Egzersiz yapmak sadece kalori yakmanızı değil, daha az besin tüketmeden dolayı yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmayı da sağlar. Eğer sevip eğlenebileceğiniz ve deşarj olabileceğiniz bir fiziksel aktiviteyi seçerseniz uzun dönemde daha başarılı olursunuz. Diğer taraftan, egzersiz yaptıkça daha çok kas kitlesine sahip olacak, kas kitlenizin fazlalaşmasıyla da dinlenme esnasında bile daha fazla enerji yakacaksınız. Her hafta en az 2 veya 3 kez, 30'ar dakikalık egzersiz yaparsanız, vücut yapınızda zamanla büyük bir değişiklik olacağından kuşkunuz olmasın. Eğer her gün 40-45 dakika kadar aerobik bir egzersiz alışkanlığında ısrarcı olursanız hem daha kolay kilo verecek, hem de kilo kontrolünde hiçbir zorluk çekmeyeceksiniz.

KALORİ VE KİLO GÜNLÜĞÜ TUTUN

Zayıflama diyetiniz mutlaka dengeli olmalı ve yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ, mineral, vitamin içermelidir. Diyetin yüzde 55-60'ının karbonhidratlardan, yüzde 12-15'inin proteinden ve yüzde 20-30'unun yağlardan geldiğine dikkat edin. Meyve, sebze ve tahıl ürünlerini dengeli bir şekilde tüketmeye çalışın. Yeterince posalı-lifli beslendiğinizden emin olun.

Besin, kalori ve kilo günlüğü tutun. Beden kitle indeksinizi, bel çevrenizi sürekli olarak ölçün ve elde ettiğiniz başarıları gözünüzle görün. Başarınızın getireceği motivasyon en etkin motivasyondur. Hafta başında kaç kiloydunuz, şimdi kaç kilosunuz? Beden kitle indeksinizde azalma, bel çevrenizde küçülme var mı?

Araya giren tatiller, seyahat planları veya iş gezileri kilo verme çabalarınızı asla kesintiye uğratmasın. Seyahat ederken de daha az kalorili besinlerle beslenebilir, fiziksel aktivitenizi sürdürebilirsiniz.

DOĞRU BİR PROGRAMI NASIL TANIYACAKSINIZ?

Zayıflama programlarının hemen hepsi işe yarayabilir. Yeter ki, günlük yakacağınız kalori miktarını arttıracak, aldığınız kalorileri azaltacak yeterli doğruları içersinler ve ihtiyacınız olan motivasyonu sağlayabilsinler. Güvenli ve başarılı zayıflama programını seçerken bazı noktalara özellikle dikkat etmeniz gerekiyor.

Diyet güvenli olmalı Vitaminler, mineraller ve protein için Günlük Önerilen Dozları (RDA) mutlaka içermeli. Zayıflama diyetinde temel besinlerde değil, yalnızca kalori (enerji) miktarında azaltmaya gitmeli.

Zayıflama programı, hekiminizin daha hızlı kilo kaybetmekten çok önemli yararlar sağlayacağınız bir sağlık sorununuz olduğunu belirtmediği sürece yavaş ve düzenli kilo vermeyi hedeflemeli Kalori alımını sınırlayan diyetlerin birçoğuyla ilk 1-2 hafta hızlı kilo verilir, ama bu kayıp büyük ölçüde sıvıdır. Başlangıçtaki hızlı sıvı kaybı normal kalorili beslenmeye dönüldüğünde aynı hızla geri alınır. Seçtiğiniz program zayıflamada akılcı ve kalıcı, doğru hedefler koymalı.

Sekiz-on kilodan fazla kilo vermeyi planlıyorsanız, sağlık sorunlarınız varsa ya da düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız zayıflama programına başlamadan önce mutlaka hekiminize danışmalısınız: Hekiminiz, yapacağınız diyet, buna bağlı kilo kaybınızla ilgili genel sağlık ve tıbbi durumunuzu değerlendirecektir. Hekim ayrıca zayıflama için gerekenler ve akla yakın hedefler konusunda önerilerde de bulunmalıdır. Çok düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız kesinlikle bir doktorun gözetimine girmelisiniz. Böyle bir diyeti doktor kontrolü olmadan asla yapmayın.

Programınız kilo verme evresinden sonra inilen kilonun korunmasına yönelik planlar da içermeli: Sadece kilo vermenin bir yararı yoktur. İşin en zor tarafı ve zayıflama programlarında en çok göz ardı edileni; inilen kilonun korunmasıdır. Seçtiğiniz program beslenme alışkanlığınızda, fiziksel aktivite düzeyinizde ve yaşama düzeninizde kalıcı değişikliklere yardımcı olmalıdır. İnilen kilonun korunmasında en önemli etken günlük fiziksel aktivitenin arttırılması, sürdürülmesidir. Bu da genellikle, günlük aktivite düzeyini makul ölçülerde arttırmanın yanı sıra kişiye uygun bir egzersiz programıyla sağlanabilir.

Ticari zayıflama programlarının besin katkıları gibi ek bir maliyeti de olabilir: Bir program eğer kendi önerdiği hazır besinleri tüketmeniz üzerine kurulu ise, programın size getireceği mali külfeti ne kadar süre ile karşılayabileceğinizi iyice hesaplayın. Ticari programlar başlangıçta işin ekonomik yönünü gizlerler, dikkatli olun!

Programın sizin niçin kilo aldığınızı dikkatlice inceleyip araştırdığından emin olun: Kilo sorununuz sadece fazla besin tüketmekten, sürekli oturmaktan, hareketli bir yaşam sürmekten değil; hormonal, metabolik bazı ciddi hastalıklardan ve psikolojik sorunlardan da kaynaklanıyor olabilir. Bu sorunlar çözülmeden ya kilo veremezsiniz, ya da sağlığınız daha da bozulur. En iyi olasılık ise verdiğiniz kiloları yeniden geri almak olacaktır.
X