Ramazan'da yürüyüş ile formunu koru, kilo ver!

-Ayakkabı seçiminiz nasıl olmalı?
-Omurganızın şekli nasıl olmalı?
-Süreyi nasıl ayarlamalısınız?
-Temponuz nasıl olmalı?
-Yanınızda taşımanız gereken olmazsa olmaz malzemeler nelerdir?
-Yürüyüş partnerinizi buldunuz mu?
-Hergün yürümelisi misiniz?

İnsan omurgası dik olup koşabilen tek canlı türüdür. Bu durum da, aktif bir varlık olduğunun kanıtıdır. Yürümek ise bizim vücudumuzu formda tutabileceğimiz ve her zaman uygulayabileceğim en basit egzersizdir.

Yürüyüş ile,

-Vücut kan dolaşımı hızlanır
-Koordinasyon gelişir
-Vücut yağ yakımı sürecine başlar
-Kaloriler, her attığınız adım ile harcanmaya başlar

Dolayısıyla iftar sofralarından (1- 1.5 saat) sonra yapacağınız yürüyüşler Ramazan ayı boyunca sizin can simidimiz olacaktır.

TEK YAPMANIZ GEREKEN KENDİNİZİ DIŞARI ATMANIZ.

Peki yürüme dediğimiz şey bu kadar kolay ama hiç dikkat edilmesi gereken bir durum yok mu? Mesela ayakkabılarınız ne kadar önemli? Yürürken nasıl durmalısınız? Süreyi nasıl ayarlamalısınız? Temponuz nasıl olmalı? Yanınızda taşımanız gereken olmazsa olmaz malzemeler nelerdir? Yürüyüş partneri faydalı olur mu? Her gün yürümeli misiniz?

Madem bu kadar sorumuz var o zaman hepsi için kısa bazı bilgiler verelim.

AYAKKABI SEÇİMİ NASIL OLMALI?

Kesinlikle en önemli konudur. Her birimiz yere bastığımızda, tabanlarımız, zeminde bazı açılar ile hareketini tamamlar. Kimileri tabanlarının iç yanları ile basarlar, kimileri tam tersi dış yanları, kimileri düz tabandır, kimileri ağırlık yan taraflarda olmak üzere az da olsa diğer taraflara da yüklenerek yürür. Bu durum aslında küçüklükten itibaren gelen ayakkabı seçimleri, doğuştan gelen fiziksel şartlar ve birçok çevresel faktör ile gelişir.

Yere bastığınız süreçte, ayakkabınızın attığınız her adımda, vücudunuza en az zararı vermesi için size katacağı pozitif fiziksel şartlar çok önemlidir. Çünkü yanlış ayakkabı seçimlerinde, duruş bozukluklarından, fiziksel olarak birçok ağrıya yol açan nedenler türeyebilmektedir. Uzun süreli yapılacak ve temeli egzersiz olan bir aktivitede ayakkabının seçimi önem kazanır. Tavsiyemiz kendinize uygun ayakkabıyı seçmeniz ve size bu ayakkabıyı verecek kişilerin de bu duruma hakim olması gerektiğidir. İçe basan bir kişinin sadece kaliteli bir marka olmasından dolayı ayakkabı satın alması eksik bir uygulamadır. Bu durumda kişinin fiziksel özelliği incelenmeli ve o kişinin yere basma şekline göre satılan ürünler tercih edilmelidir.

YÜRÜYÜŞ SIRASINDA OMURGANIZIN ŞEKLİ NASIL OLMALI?

Omurgamız yürüme esnasında dik durmalı. Omuzlar dik, kambur duruşumuz yerine bel içerde göğüs kafesi dışarıda olmalı. Yürüyüş anında kaslarınızın daha fazla görev alması için duruş şeklinize kısa süreler ile dikkat edebilirsiniz. Bunun faydası genel anlamda şudur; belirli bir süre sonra dik duruşunuz kaybolur ve kamburluk oluşur, bu süreç sonrasında omurganıza daha çok yük biner. Kaslarınızın destekleyici gücü devrede olursa hem omurganız tüm yükü taşımamış olur hem de hem de kaslarınızın aktif olması adına bu sağlıklı ve sevindirici bir durumdur. Kaslarınızın aktif olması demek, daha fazla kalori harcamanız anlamına da gelir. Kısacası yürürken omurga sağlığına dikkat etmenizin size artısı tahmininizden daha fazladır. Elbette duruş bozukluğuna sahip kişilerde bu süreç zorlayıcı olur. Bu kişilerin yapması gereken bunu zorlayarak değil amaca yönelik egzersizler ile uzmanlar gözetiminde doğru duruşu uygulamalarını sağlayacak bir sistem uygulamalarıdır.

SÜRENİZİ NASIL AYARLAMALIYIZ?

Yürüyüş sürenizi ayarlarken, kafanızda öncesinden planladığınız bir zamanın olması size birçok avantaj sağlar. Örneğin 30 dakika ile başlamaya karar verdiğinizde, bu sürenin size uzun ya da kısa olduğunu yürüyüş süreniz içerisinde anlayacaksınız ve buna göre bir planlama yapmanız daha kolay olacak. Planlamınızın mantığını, her hafta belirli bir günde yürüyüş sürenizi 5-10 dakika daha uzatarak oluşturabilirsiniz. Elbette bu süre sabit de olabilir ve tüm Ramazan ayı boyunca 30 dakikalık ya da benzeri bir süreyi kendinize hedef seçebilirsiniz. Bir de şu tarz bir uygulama yapabilirsiniz. Her hafta 5-10 dakika yürüyüş mesafenizi arttırarak hem performansınızı yükseltir hem de harcadığınız enerji miktarını arttırabilirsiniz. Bu durumda 1 ay sonrasında 15-30 dakikalık fazla bir süreyi yürüyüşünüze eklemiş olursunuz.

TEMPONUZ NASIL OLMALI?

Yürüyüşte bir tempo tutturmak gerekli midir diye düşünebilirsiniz. Bu kişiden kişiye değişen bir durumdur. Bazı kişiler değişken tempo ile yürürken, bazıları aynı tempo ile yavaş ya da hızlı bir şekilde yürüyebilirler. Bir de tempolu (power walk) denilen bir sistem vardır. Bu da saniyede 2 adım mantığı ile ne çok yüksek ne de çok düşük bir tempo anlamına gelir, %70 performans ile yürüyüşe denktir. Burada zaman olarak bunu ölçmek zorlayıcı olabilir ancak şu tarz bir yöntem işinizi kolaylaştırabilir. Sevdiğiniz tempolu bir müziğin size yardımcı olması bu durumda etkilidir. Aynı tempoda devam eden birçok müzik arka arkaya çalarken sizin de temponuzun müziğin temposuna uyması durumunda istediğiniz sistematik performansı yakalayabilirsiniz.

YANINIZDA TAŞIMANIZ GEREKEN OLMAZSA OLMAZ MALZEMELER NELERDİR?

Öncelikle suyumuzun yanımızda olması önemlidir. Bir elinizde suyunuzu tutmanızda ve her 15 dakikada bir - iki yudum almanızın yazın sıcak günlerinde yardımcınız olacağı muhakkaktır. Ayrıca iftar ve sahur arasında mümkün olduğunca sıvı takviyesi yapmanız adına da bu kaçırılmayacak bir fırsattır. Eğer zaman odaklı yürüyüş yapıyorsanız bu durumda saatiniz ya da telefonunuz sizin yardımcınız olacaktır. Bu süreçte yakacağınız kalori ve mesafeyi ölçen telefon uygulamaları da size yardımcı olacaktır.

YÜRÜYÜŞ PARTNERİNİZİ BULDUNUZ MU?

Yürüyüşlerinizde sizinle birlikte olacak bir partner olumlu faydalar üretir. Bazı zamanlar motivasyonunuz düşük olduğunda, yürüyüş partnerinizin sizin motivasyonunuzu yükseltmesi açısından önemi büyüktür. Ayrıca uzun yürüyüşlerin zaman adına sıkıcı bulduğunuz yönlerini (bazı kişiler için) yürüyüş partneriniz ile giderebilir ve zamanın nasıl geçtiğini anlamadan kendiniz için faydalı bu egzersizi yapmış olursunuz.

HER GÜN YÜRÜMELİ MİYİM?

Elbette her gün yürümek zorunda değilsiniz. Yürümek için bazı zamanlar motivasyonunuz düşük olabilir, yorgun olabilirsiniz ya da canınız istemeyebilir. Bu ve benzeri durumlarda sistemi bir matematiğe oturtmak ve buna uymaya çalışmak zorlayıcı olabilir. Bu durumda, yürüyüşünüz için sizi zorlamayacak, azami oranda bir süre ve gün sayısı belirleyip (Örneğin, 3 gün 30 dakika, pazartesi, çarşamba, cuma) bu programın sizi tatmin etmediğine inandığınızda ve daha fazlasını yapacağınızı düşündüğünüz zaman gün ve sürelerde yeni hedefler belirleyebilirsiniz. Aynı gün sayısında kalarak sadece süreyi uzatabileceğiniz gibi aynı süreyi uygulayıp gün sayısını da arttırabilirsiniz.

Ramazan ayından sağlıklı ve bol kalorili yakan yürüyüşler sizi bekliyor, bu fırsatı kaçırmayın.