Ramazan'da sağlıklı beslenin
Güncelleme Tarihi:
Ramazan ayında, iftar sofralarında yemek çeşitlerinin artması, öğün sayılarının azalıp tüketilen yemek miktarlarının artması ile, oruç tutan bireylerin beslenme tarzında ister istemez değişikliğe yol açıyor. Yaklaşık 16 saat süren açlığın arkasından tüketilen iftar öğünü dengeli olmazsa, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir. Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, böreklerin ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artmasına bağlı olarak kilo artışı yaşanabilir. Oruç tutan bireyler için iftar ve sahur menülerinde sağlıklı seçim önerilerini Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Mine Telek anlattı.
Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden ramazan ayında da, amaç; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmektir. Oruç tutan bireylerin sağlıklarını korumak ve kilo kontrolünü sağlamak için, artan tatlı yeme isteğini kontrol etmek, değişen öğün saatlerine uygun sağlıklı seçeneklerle beslenmek gerekmektedir.
MUTLAKA SAHUR ÖĞÜNÜ YAPILMALIDIR!
Sahur öğünü yapılmadan sadece su içerek veya gece uyumadan önce çok yemek yiyerek karnını doldurmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Bu şekilde oruç tutmak yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olacaktır. Bu nedenle mutlaka sahur öğünü yapılmalıdır. Sahur öğünlerinde çok yağlı ve tuz oranı yüksek yiyecekler tüketmemeye dikkat edilmelidir. Lifli, protein ve karbonhidrat karışık öğün tüketmeniz, hem tok kalmanızı hem de ihtiyacınız olan besin öğelerinin bir kısmını dengeli almanızı sağlar. Sahurda, süt grubu besinler (süt-ayran-kefir veya yoğurt), peynir, uzun süre tok tutan yumurta olmalıdır. C vitamini ve lif (posa) içeriği yüksek olan ve bağırsak hareketlerinizi destekleyecek olan yeşillikler(maydanoz, tere, roka ..) , domates, salatalık, biber gibi yiyecekler eklenmelidir. Uzun tokluk sağlayan ve kan şekerinizin hızlı düşmesini engelleyen tam tahıllı ekmekler tüketilmelidir.
Sahur öğününde, ağır yemeklerin tüketilmesi gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme hızını yükseltecektir. Bu da kilo almanızı hızlandırır.
İFTAR ÖĞÜNÜNDE ARA VERİN!
Uzun açlık sonrasında mide rahatsızlığı yaşamamak, sindirimi zorlaştırmamak ve düşmüş kan şekerini aniden yükseltmemek için iftar öğününü ikiye bölebilirsiniz. Öncelikli olarak hurma ile başlayıp çorba ve salata ile bir öğün yapıldıktan sonra 10-15 dakika ara vererek ana yemeğe geçmeniz daha dengeli ve kontrollü yemenizi sağlayacaktır.
SU İÇMEYİ UNUTMAYIN!
Yetişkin bireylerin günlük su ihtiyacı en az 2 litredir. Bu miktarın Ramazan ayında tüketilememesi ve sıcak havaların etkisiyle, vücut susuz kalacaktır. Günlük tüketmeniz gereken en az 2 litre suyu iftar ve sahur arasında mutlaka tüketmelisiniz. Çay ve kahvelerin su yerine geçmediğini unutmayın. Ancak sıvı alımını arttırmak için, şekersiz kompostolar veya limonata gibi içecekler tercih edebilirsiniz.
TATLI SEÇİMİNİZ SÜTLÜ OLSUN!
Tatlı tüketeceğiniz dönemlerde bunları sağlıklı seçimler haline getirmeniz size yarar sağlar. Güllaç, sütlü tatlı veya dondurma gibi sütlü tatlı tercih etmeniz bunların tüketim sıklığını haftada 1-2 günde kalması kilo alımınızı engeller.
arpanetmedya.com'a katkılarından dolayı teşekkürler.