Ramazan'da en çok ihtiyacınız olacak şeyler

Her Ramazan ayında iftara, sahura özel beslenme tavsiyeleri verilir. Ancak bu yıl tavsiyeleri çok daha dikkatli okuyun. Çünkü bu yıl Ramazan'ın ilk günlerinde 16 saati aşkın, son günlerinde ise 15 saati aşkın açlık süresi olacak. Yemeye, içmeye, uykuya özen gösterin. Açlık, susuzluk kadar, uykusuzluk da etkileyebilir.

Hürriyet Haber
19 Temmuz 2012 - 15:01:02

Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Yasemin Sancak, ramazan ayına özel besinlerin başında gelen pide ve hurmayı aşırı tüketmenin kan şekerini yükselteceğini, iftarda yenilen ağır yemeklerin de kolesterolü yükseltebileceğini belirtti.

Kimler oruç tutabilir

 

PİDEYE DİKKAT ESMER EKMEK TERCİH EDİN

 

Yaygın bir şekilde tüketilen pidenin orta boyunun sekizde birlik bir diliminin, bir dilim ekmek yerine geçtiğini vurgulayan Sancak, beyaz unla yapılan pidenin beyaz ekmek gibi kan şekerini esmer ekmeğe göre daha hızlı yükselteceğini söyledi.

 

TAM TAHILLI EKMEK TOK TUTAR


HANGİ BESİNLER TOK TUTAR?
Memorial Hastanesi’nden Beslenme Uzmanı Yeşim Çelik; “Öncelikle fazla yağ az posa içeren yemekler yerine, kana yavaş geçen (düşük glisemik indeksli), posalı sebze-salata tercih etmek gerekiyor.” Dedi. İşte tok tutan besinler;
- Etli sebze yemekleri
- Yoğurt
- Süt
- Yumurta
- Tam tahıllı, çavdarlı, yulaflı ya da kepek ekmek
- Makarna, pilav tüketilecekse kepekli
- Sahurda ve iftarda sebze
- Meyveler
Sağlıklı bir Ramazan geçirebilmek için daima, doğru içerikli bir sahur öğününü tercih etmek gerektiğini söyleyen Sancak, Sahurda kahvaltı tercih edenler için; daha tok tuttuğu için tam tahıllı ekmek, peynir, zeytin, (eğer, şeker hastalığı vb. sakıncası yoksa aşırı tüketmemek kaydıyla), doğal reçel, bal veya pekmez, domates, salatalık, kırmızı ve yeşilbiberler, maydanoz, tere, roka ve diğer yeşillikleri öneriyor. Karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller içeren bu kahvaltının dengeli olduğunu belirten Yasemin Sancak, Tahıllı ekmekli tost veya sandviç, tercihen prebiyotik yoğurt, bol salata ve/veya sebze içeren bir öğünün de yine doyurucu ve sindirimi kolay olacağını söyledi.


Nişantaşı Hospital Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Bahar Aktan ise, Ramazan ayının bu yıl gündüz süresinin uzun olduğu yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle oruç tutanların daha fazla susamamak ve açlık hissi yaşamak için daha az aktivite yapıp, günlerini daha çok oturarak veya yatarak geçirme isteği duyduğunu bunun da ay sonunda azalmış bazal metabolizma hızı ve vücut ağırlığımıza eklenmiş birkaç kilo olarak sonuçlandığını söyledi. Öte yandan, Ramazan gerekçesiyle kişilerin porsiyon miktarlarını arttırmaması ve her zamankinden daha yoğun kalori içeriği olan yiyeceklerin tüketilmemesi gerektiğini söyledi.

 

BU TAVSİYELERE UYUN

 

- Mutlaka sahura kalkılmalı. Kahvaltı kadar önemli olduğunu unutulmamalı.
- En az 3 öğün (mümkünse 4 öğün) yemeğe dikkat edilmeli
- Yemekler mümkün olduğu kadar az tuzlu ve az şekerli olmalı
- Uzun süre açlık ve besin alımı olabilecek sürenin kısıtlı olması nedeniyle sıvı alımına çok dikkat edilmeli. 2,0-2,5 lt. su içmeniz böbrek sağlığı için oldukça önemli
- Özellikle uzun süre açlık sonrası sindirim sisteminin rahatsız olmaması için, öğünler mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yenilmeli
- Ramazanda kabızlık yaşanma sıklığı sindirim sisteminin uzun süre çalışmaması nedeniyle artar. Özellikle bol posa içeren, sebze yemeği ve salata, porsiyonuna dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek, prebiyotik yoğurt tüketimleri, yeterli su+sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite bu şikayeti minimuma indirmeye yardımcı olacaktır. 
- Fiziksel aktivitelerin, Ramazan ayında uzun süren açlık nedeniyle zorlaşan bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı önleyici, insulin duyarlılığını arttırarak kan şekeri dengeleyici ve iyi kolesterolü yükseltip, kötü kolesterolü azaltıcı ve kilo kaybetmeye yardımcı olduğunu unutulmayın. İftardan, en az 45 dakika veya 1 saat sonra, orta tempoda 20 – 30 dakika yürüyüş yapılmalı
- Sindirim sistemi sağlığı için, Ramazan döneminde de prebiyotik yoğurt tüketilmeli 
- 5 zeytinin 1 tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmayın. İsterseniz yağ hakkınız yerine zeytin tüketebilirsiniz. Tuzsuz zeytin tüketmeye özen gösterilmeli
- Çay, kahve, kola gibi kafeinli ve gazlı içecekler, aşırı tüketildiğinde uykusuzluk, sindirim ve mide problemleri, kalp ritim bozukluklarına neden olabilir. Bu nedenle sahurda tüketimi önerilmez. Ayrıca, çayın yemekten 45 dk. önce veya sonra içilmesi kuralına uygun davranılmadığında kırmızı ette bulunan demiri bağlayarak, emilimini engeller. O yüzden iftarda içilmek isteniyor ise ana öğünden 45 dakika sonra, mümkün olduğu kadar açık ve limonlu olarak tercih edilmelidir. Yine şekerli yapay meyve suları yerine, sade soda, meyvenin kendi tadıyla pişmiş doğal komposto ve limonatalar tüketilmeli

- İmkanı olanlar öğle saatinde 1 saat uyumalı

 

İlk sahur bu gece

 

RAMAZAN AYINDA BUNLARI YAPMAYIN

 

- Sahur vaktinde mutlaka yemek yiyin,
- Sahurda ağır yiyecekler tüketmeyin,
- İftar ve sahur arasında çok su içmeyi ihmal etmeyin,
- İftara başlarken zeytin, hurma, salata yerine ana yemekleri tercih edin,
- İftar yemeğini tek seferde hızlı bir şekilde bitirmeyin, yavaş yavaş küçük lokmalarla yiyin,
- İftarda kızarmış yemekler ve hamur işleri tüketmeyin,
- İftardan hemen sonra çay ve kahve tüketmeyin,
- Kızartılmış tatlılar ve hamur tatlıları tüketmeyin,
- İftardan yatana kadar geçen sürede egzersizi ihmal etmeyin, hafif bir egzers,z yapın,
- Yatmadan kısa bir süre önce midenizi rahatsız edecek ağır yiyecekler yemeyin.

 

Yayınlanma Tarihi : 19 Temmuz 2012 - 15:01:02
Etiketler:


    EN ÇOK OKUNANLAR

      Koç Burcu
      21 Mart - 20 Nisan

      Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

      Boğa Burcu
      21 Nisan - 20 Mayıs

      Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

      İkizler Burcu
      21 Mayıs - 20 Haziran

      Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

      Yengeç Burcu
      21 Haziran - 22 Temmuz

      Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

      Aslan Burcu
      23 Temmuz - 23 Ağustos

      Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

      Başak Burcu
      24 Ağustos - 23 Eylül

      Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

      Terazi Burcu
      24 Eylül - 23 Ekim

      Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

      Akrep Burcu
      24 Ekim - 22 Kasım

      Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

      Yay Burcu
      23 Kasım - 21 Aralık

      Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

      Oğlak Burcu
      22 Aralık - 20 Ocak

      Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

      Kova Burcu
      21 Ocak - 18 Şubat

      Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

      Balık Burcu
      19 Şubat - 20 Mart

      Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün