Huzurlu bir uyku için çare yoga!

Yoga pratiğindeki derin nefesler ve pozlardaki hareketlerin yarattığı etki ile parasempatik sinir sisteminiz devreye girecek, zihninizi sakinleştirecek, fiziksel tansiyonunuz azalacak ve sabaha kadar bebekler gibi uyuyacaksınız. Uykudan önce 10 dakikanız varsa haydi, derin ve sakin bir nefes alıp başlayın…

HAZIRLIK: 1 DAKİKA BOYUNCA ÇOCUK POZUNDA DERİN NEFES ALIP VEREREK KALIN.

"Çocuk pozu nedir?" diyorsanız... Eller ve ayaklar üzerinde masa pozisyonundayken kalçayı topuklara doğru kaydırın, baş yere ağırlaşsın, eller yanlarda... Her nefeste vücudu yere doğru bırakın, sırtın genişlediğini hissedin.

UYKUDAN ÖNCE 10 DAKİKANIZ VAR MI?

SHALABASANA

(1 DAKİKA)

Yüzükoyun uzanın. Kollar kalçanın iki yanında ve avuç içleri yere dönük olsun. Nefes alırken önce baş, boyun ve omuzlar yerden sıyrılmaya başlasın, nefes verirken burada kalın. Bir sonraki nefes alışınızda kolları ve bacakları da kaldırın ve elleri arkada birleştirip, kolları topuklara doğru iyice uzatırken kalça kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı ayak parmaklarınıza kadar gerin. Boynunuz uzun, alın yere paralel olsun. Pozda sadece kaburga, alt karın ve leğen kemiklerinizin üzerinde kaldığınıza emin olun. Bu şekilde 4-5 nefes kadar kalın ve nefes verirken kendinizi yavaşça yere doğru bırakın. Başı bir tarafa çevirip kalçayı sağa sola sallayarak pozun etkilerini rahatlatın. 3 tur uygulayın.

FAYDALARI: Bozuk bir postür ve sırt ağrılarına karşı her gün uygulayabilirsiniz. Omurga, kalça, arka kol ve bacak kaslarını güçlendirir. Omuz, göğüs, bel ve üst bacak kaslarını esnetir. Duruşunuzu düzeltir. Karın bölgesindeki organları harekete geçirir. Stresi atmaya ve sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur.

UTTANASANA

(1 DAKİKA)

Ayaklar kalça mesafesinde açık olsun, nefes verirken kalçadan öne doğru uzun bir omurgayla katlanın. Eğer gövdeniz izin veriyorsa düz bacaklarla veya bükük dizlerle, elleri ayak bileklerinin arkasından tutarak yerleştirin. Bir başka seçenek de elleri veya el parmak uçlarınızı ayakların hemen önüne yerleştirmek olabilir. Boyun ve baş rahatça aşağı sarksın, omuzlarınız kulaklardan uzak olsun. Gövde yuvarlanabilir ama kamburlaşmamaya özen gösterin. Yer çekiminin yardımı ile her nefes verişte biraz daha katlanabilmeyi araştırın. Baş dönmesi, göz kararması yaşamamak için duruştan yavaş bir şekilde çıkın.

İPUCU: Uygulamanız boyunca uzun ve derin nefesler alıp verin.

FAYDALARI: Sırt kaslarını, baldırları, dış arkası kirişlerini ve kalçayı esnetir, rahatlatır. Yorgunluk ve kaygı hislerini hafifletir. Baş ağrıları, uykusuzluk, stres ve depresyona iyi gelir.

PRASARİTA PADOTTANASANA

(1 DAKİKA)

Ayaklarınızın dış kenarları matın kısa kenarlarına paralel olacak şekilde ayakta durun. İki ayağınız arasında bir bacak uzunluğu kadar mesafe olsun. Göğüs kafesi açık, omurga uzun… Ellerinizi belinize koyup, nefes verirken kalçalardan öne katlanmaya başlayın ve ellerinizi omuz hizasında yere koyun, avuçlarınız tamamen yere değsin. Omuzlar kulaklardan uzaklaşırken, kürek kemikleri geride birbirine yaklaşsın. Başınızı da yere değdirerek destek alın. Dilerseniz başınızın altına bir yoga bloğu koyarak da uygulayabilirsiniz. Yoga uygulamanız ilerledikçe, bu pozda başın tepesi yere kadar inebilir. Nefes alıp vererek pozda bekleyin. Ellerinizi belinize koyup yavaşça doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.

FAYDALARI: Omurgayı, iç ve arka bacakları esnetip güçlendirir. Vücuttaki enerji akışını sağlayarak baş ağrılarının hafiflemesine, uykudan önce zihni sakinleştirmeye yardımcı olur.

JANU SİRSANA

(HER İKİ BACAKLA 1’ER DAKİKA)

Yere oturun ve bacaklarınızı ileri doğru uzatın. Bir bacağınızı bükün ve ayak tabanınızı iç bacağın baldırına mümkün olduğunca kasığa yakın olacak şekilde dayayın. Ardından önde uzun olan bacağın üzerine ileri doğru uzanarak katlanın. Bedeninizin izin verdiği ölçüde öne doğru uzanarak katlandıktan sonra, pozda bedeni gevşeterek doğal nefeslerle kalın. Eller yakalayabiliyorsa ayağı tutabilir. Zaman içerisinde beden açıldıkça baş dize yaklaşabilir. Rahatça öne doğru katlanamıyorsanız kalçanın altına bir destek (battaniye, minder gibi) kullanmak yardımcı olabilir. Nefes alarak doğrulun ve vücudunuzun diğer tarafıyla da tekrarlayın.

FAYDALARI: Omurga, omuz, diz arkasındaki kirişleri, kasıkları esnetir. Beyni sakinleştirir, sinir, halsizlik, kaygı, sinüzit, baş ağrısı, adet rahatsızlıklarını azaltır. Sırt ağrılarını giderir, omurgayı kuvvetlendirir. Uykusuzluğa iyi gelir.

GÜVERCİN POZU

(HER İKİ BACAKLA 1’ER DAKİKA)

Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozu ile başlayın. Sağ bacağınızı dizden bükerek önünüze mata yerleştirin. Sol bacağınızı da dümdüz arkaya uzatın. Ellerinizi dizinizin önüne yere yan yana yerleştirin. Ellerinizle adım adım vücudunuzu öne doğru eğerek yürümeye başlayın ve gövdenizin iyice esneme durumuna geldiği pozisyona kadar devam edin. Başınızı da öne eğerek bu pozda derin nefes alıp vererek kalın. Hareketi bacakların pozisyonunu değiştirerek tekrarlayın. 

FAYDALARI: Kalça başta olmak üzere pelvis ve sırtın alt kısmını esnetir, kasık bölgesini yumuşatır. Siyatik sinirindeki gerilimi azaltır. Kronik alt bel ağrısını hafifletir.

Pozları uyguladıktan sonra sırt üstü uzanarak Savasana (ceset) pozuna geçin. Bacaklar hafif aralı, kollar bedenin yanında rahat, avuçlar yukarı bakıyor… Gözlerinizi kapatın ve tüm vücudunuzu derin bir gevşemenin içine bırakın, 3 dakika boyunca doğal bir şekilde nefes alıp vererek rahatlayın.

PEKİ, 20 DAKİKANIZ VAR MI?

20 dakikanız varsa bu pozları da yoga çalışmanıza ekleyin

SUPTA BADDHA KONASANA

(2 DAKİKA)

Yorgun günlerin en iyi dinlenme pozu. Bu pozda 20 dakika kalmak 4 saatlik uykuya eşdeğer olabilir. Sırtınızın arkasına kuyruk sokumundan başlayarak tüm omurlarınızı destekleyecek şekilde uzunlamasına bir destek koyun ve hafifçe üzerine uzanın. Başınız geriye düşüyorsa ikinci bir yastık veya minderle başınızı destekleyin. Kendinizi rahat hissettiğinizde ayak tabanlarını birleştirin ve dizlerinizi iki yana ağırlaştırıp kollarınızı da her iki yanınıza rahatça bırakın. Bu pozdan en çok yararı sağlamak için tüm beden ağırlığınızı yerçekimine bırakmayı araştırın. Poz sırasında iç bacaklarınız yana açıldığı için o bölgelerin gerildiğini hissedebilirsiniz, yoğun gelirse bacakları bağdaş pozisyonuna getirebilir ya da dizlerin altına battaniye koyarak yumuşatabilirsiniz. Karnınıza doğru nefes alın, karnınızı ve kalçanızı tamamen gevşetin. Her nefes verişinizle bedeninizi mindere doğru biraz daha bırakmayı araştırın.

FAYDALARI: İç kasıklar, alt karın ve pelvik taban kaslarını yumuşattığı için taze kan ve lenfatik sıvı pelvik bölgede rahatça dolaşır. Vücudun bir bölgesindeki gerginliği serbest bıraktığımızda, o bölgedeki dolaşıma da izin vermiş oluruz.) Özellikle kadınlar için menstrüal dönemi rahatlatmada çok faydalı. Anksiyeteyi yatıştırıp stresi azaltır, dağınık olan zihni yatıştırır.

SUPTA VİRASANA

(2 DAKİKA)

Yine sırtınızı bir battaniye ya da bolster ile destekleyin. Beliniz ve ön bacak kaslarınız izin verdiği ölçüde geriye doğru uzanın. Dizlerinizi kırarak ayakların arasına doğru oturun. Kollarınızı her iki yanınıza rahatça bırakın. Belde hafif bir baskı olabilir, sırt altına gerektiği kadar destek kullanabilirsiniz. Derin nefes alıp vererek pozda kalın.

FAYDALARI: Çok fazla ayakta kaldığınız yorucu bir günün ardından, yoğun çalışmış kasları rahatlatmak için uygulanabilecek en dinlendirici pozlardan biri. Karın bölgesini, üst bacak kaslarını esnetir, dizleri ve ayak bileklerini rahatlatır. Omurgayı esnetir, uzatır.

OMURGA BURGU - SUPINE SPINAL TWIST

(HER İKİ YÖNE 1’ER DAKİKA)

Uykudan önce güvenle uygulayabileceğiniz bu rahatlatıcı poz için sırt üstü uzanın. Kolları iki yana açın, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekip, dizinizin ağırlığını sol tarafa bırakın. İhtiyaç duyuyorsanız aynı taraftaki elinizle dizinizi yere ağırlaştırmaya yardımcı olabilirsiniz. Omuzların ikisinin de yerde olmasına dikkat edin ve başı nazikçe sağa doğru çevirin. Burada 1 dakika kaldıktan sonra diğer yöne uygulayın. Pozun etkisini artırmak için iki dizinizi üst üste atarak da uygulayabilirsiniz.

FAYDALARI: Özellikle uzun tutulan (4-5 dakika) burgular zihnin ve nefesin sakinleşmesine, dikkatin daha çok içe dönmesine, bedenin gevşemesine yardımcı olur. Ayrıca bel, popo kaslarını ve omurga etrafındaki kasları rahatlatır. Karın bölgesindeki organlara masaj yapar.

VİPARATİ KARANİ

(2 DAKİKA)

Uykudan önce yapılabilecek en iyi duruşlardan biri... Vücudunuzu yana vererek ve bacaklarınızı karnınızda toplayarak duvara kalçanızı iyice yaklaştırın. Bacaklarınızı yandan duvara doğru alın. Kalçanız duvara dayansın. Bacakları düz uzatın, dizler rahat olsun. Kollarınızı yanlara ya da başın gerisine doğru açın. Daha iyi bir açılma için belin altına yastık ya da battaniye yerleştirebilirsiniz. Nefes alıp vererek pozda kalın.

FAYDALARI: Yorgun olduğunuz zaman nefes alış verişiniz daha yüzeysel olur. Bu poz göğsü açarak daha derin nefes alıp vermenizi sağlayarak vücudu rahatlatır. Uykusuzluk, baş ağrısı ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Yorgun ve ağrılı bacaklar için etkili bir pozdur. Ayrıca bu onarıcı ters duruş sızın hiçbir çaba harcamanıza gerek kalmadan kanı kalbinize doğru yönlendirir, tüm vücuttaki kan dolaşımını düzenler.

HALASANA

(1 DAKİKA)

Sırt üstü uzanın, karın kaslarınızı kullanarak kalçanızı yerden kaldırın, gerekiyorsa eller belin arkasından desteklesin. Önce dizlerinizi alnınıza doğru getirin sonra ayaklar rahatça yere gelebiliyorsa bacaklarınızı da başınızın gerisine uzatın. Önemli olan ayaklarınızı yere koymak değil, sırtınızın ve bacak arkalarınızın gerilmeye başlamasıdır. Omuzlarınızı birbirine yaklaştırıp kollarınızı ileri uzatarak parmaklarınızı birbirine geçirin. Bedeninizi çok zorlamadan kalabildiğiniz noktayı bulup orada nefes alıp vererek kalın. Boynun arkasında bir baskı varsa omuzların altına bir battaniye yerleştirebilirsiniz.

Faydaları: Omurgayı derinden açıp rahatlatır, omurgadaki sinirleri güçlendirerek bütün vücudun sağlıklı olmasına katkıda bulunur. Zihni sakinleştirir.

Uygulamanıza yine Savasana (ceset) pozu ile son verin. 1-2 dakika boyunca doğal nefeslerle tüm bedeni derin bir rahatlamaya bırakın. İyi uykular!

Bu haberi okuyanlar bunları da okudu